Sunteți gata să participați la LIVESTRONG.com Challenge Push-Up de 30 de zile? În ziua 1, vei face cinci push-up-uri. În fiecare zi după aceea, vei adăuga două la totalul zilei precedente. Până la sfârșit, vei face 60! Veți avea, de asemenea, câteva zile de odihnă aruncate în amestec pentru a vă oferi o pauză mentală și fizică. Și prin toate acestea veți avea sprijin din partea Grupului Facebook Challenge.
Întrucât este chiar prima săptămână a provocării, este important să începeți puternic. Iată câteva sfaturi care să vă ajute să profitați la maxim de această provocare.
1. Mai întâi, Perfecționează-ți forma
Ca în orice exercițiu pe care îl faceți, menținerea formei adecvate este esențială. Făcând un exercițiu corect nu numai că vă veți culege beneficiile maxime pentru construirea mușchilor, ci și că faceți tot ce puteți pentru a vă proteja de răni.
Iată cum să le faceți corect:
- Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Contractați-vă mușchii ab, astfel încât șoldurile să nu se afunde și spatele să nu se arcuiască.
- Îndoaie coatele în timp ce cobori pieptul la pământ, menținând nivelul șoldurilor.
- Coatele ar trebui să aibă un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul tău.
- După ce coborâți cât poți, împingeți-vă înapoi spre o scândură.
2. Urmăriți reprezentanții dvs.
Este posibil ca numerele să înceapă mici, dar se adaugă rapid! Așadar, pentru a evita să uiți în ce zi te afli sau să fii nevoit să numeri zile în calendar de fiecare dată când te duci să faci push-up-uri, să-ți imprimi calendarul și să-l păstrezi acolo unde îl poți vedea.
În fiecare zi când completați, treceți-l în afara calendarului, astfel încât să știți întotdeauna câte repetări aveți de făcut a doua zi. În mod alternativ, puteți păstra o copie pe computer sau pe telefon sau puteți să înregistrați butoanele în fiecare zi într-un jurnal de hârtie. (Îți amintești acele lucruri?)
3. Știți când și cum se poate modifica
Avansările complete în stil militar pot fi intimidante, în special pentru începători. Așadar, dacă vă confruntați cu versiunea originală, încercați câteva modificări diferite până când veți construi rezistența corpului superior.
Push-Ups: stați la câțiva metri distanță de un perete. Înclinați-vă și plineți-vă cu brațele, ținându-vă mâinile sub umeri. Îndoaie coatele pentru a-ți aduce pieptul spre perete. Mergeți cât puteți, apoi apăsați înapoi spre început.
Înclinați Push-Ups: așezați mâinile pe o bancă, un scaun, o masă sau un alt obiect robust chiar sub umerii voștri. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe bancă înainte de a împinge înapoi. Această versiune este cea mai bună pentru a trece la avansuri standard, deoarece creează, de asemenea, puterea de bază necesară pentru push-up-uri.
Push-Ups de genunchi: începeți într-o poziție de scândură, dar aruncați genunchii. Îndoiți coatele și coborâți pieptul până la podea. Apăsați înapoi, menținând spatele drept și șoldurile la nivelul întregului timp.
Bacsis
Dacă împingerile sunt dure la încheietura mâinii, încercați să le faceți pe pumnii, echilibrându-vă pe ganterele grele sau cu barele de împingere.
4. Împărțiți-vă reprezentanțele în seturi mai mici
Este bine să faci câteva repetări la un moment dat, cu o mică odihnă între timp sau să faci seturi pe tot parcursul zilei. De exemplu, puteți face unele dimineața când vă treziți pentru prima dată și altele seara chiar înainte de a vă culca. Atâta timp cât faci toate repetările pentru ziua respectivă, ești bine să mergi!
5. Schimbă lucrurile cu variații
Te simți plictisit de aceleași push-up-uri vechi, aceleași? Schimbă lucrurile cu diferite versiuni. Puteți încerca push-up-uri cu brațul larg pentru a viza mai mulți mușchi ai pieptului sau împingeți cu diamante (degetele index și degetele atingând pentru a forma o formă de diamant direct sub pieptul dvs.) pentru a vă direcționa tricepsul.
Există, de asemenea, împingători cu cotul până la genunchi, împingători cu un picior, împingători cu o singură brață, împingători de câini în jos și multe altele! Fii creativ și împărtășește-ți preferințele cu grupul Facebook.
6. Lucrează cu ceea ce ai
Unul dintre lucrurile grozave despre push-up-uri este că le poți face oricând și oriunde. Stai prea mult la serviciu? Timp pentru o pauză push-up! Uitând la TV? Faceți câteva în timpul reclamelor. Aștepți ca copiii să se pregătească de școală? Faceți câteva împotriva canapelei (fie înclinare, fie declin).
7. Încetează-ți rutina
Push-up-urile sunt grozave, da, dar există și multe alte exerciții grozave ale corpului superior. Așadar, dacă consolidarea forței superioare a corpului este o prioritate, iată câteva alte exerciții pe care să le încorporați în rutina dvs.:
- Triceps scufundați: așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă și scoateți-vă fundul cu mâinile care prind marginea. Îndoiți coatele să coboare, apoi îndreptați-vă înapoi.
- Presă de bancă: culcați-vă pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână la nivelul pieptului, cu palmele orientate spre picioare. Apăsați-le în sus pe centrul pieptului și coborâți înapoi în jos.
- Presă deasupra capului: stați cu o ganteră în fiecare mână la înălțimea umărului. Apăsați-le deasupra capului și coborâți înapoi în jos.
- Rândul îndoit : ținând o ganteră în fiecare mână, aplecați-vă la talie și lăsați ganterele să stea în fața voastră. Ridicați greutățile astfel încât coatele să se urmeze de-a lungul părților. Coborâți în jos.
- Lat pulldown: la mașina lată, așezați-vă și apucați bara deasupra. Trageți bara în jos spre piept și ridicați-o la început cu control.
- Bucla bicepsului: stând cu o ganteră în fiecare mână și brațele întinse de-a lungul părților, aplecați-vă la coate pentru a ridica și coborî greutățile.
- Pieptul pieptului: se întinde pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse, greutăți direct peste piept și cu palmele orientate între ele. Coborâți-le până la înălțimea pieptului înainte de a împinge din nou în sus.
- Trage-up: Prinde o bară pull-up, antrenează-ți umerii și mușchii spatelui superior pentru a te trage în sus și a coborî înapoi în jos.
8. Întinde-l
Întinderea este o parte cheie a oricărui regim de fitness și, deoarece vei face atât de multe push-up-uri, vei dori să întinzi mușchii pe care îi lucrezi. Iată câteva dintre cele mai bune:
- Intinderea pieptului: inchide mainile in spatele spatelui si ridica-te cat mai confortabil.
- Întinderea pieptului: atingeți un braț peste piept și țineți-l cu mâna opusă.
- Triceps se întinde: întindeți brațul peste cap, aplecați-vă la cot și întindeți- vă spre spatele din mijloc. Apăsați cotul superior cu mâna opusă pentru o întindere mai profundă.
- Întinderea încheieturii: folosiți mâna dreaptă pentru a îndoi încheietura spre tine și departe de tine.
- Cercurile încheieturilor: Rotiți mâinile în cercuri de mai multe ori într-o direcție, apoi rotiți-le în cealaltă direcție.
9. Nu pierdeți aburul
Nu lăsați entuziasmul pentru provocare să cadă odată cu avansarea lunii. Este ușor să începi puternic și apoi să uiți sau să pierzi interesul. Nu lăsa asta să fii tu! Alăturați-vă grupului nostru de Facebook pentru a obține sprijin și motivare din partea altor participanți la provocare.
Alte idei pentru a vă păstra la răspundere includ recrutarea de prieteni, membri ai familiei sau colaboratori pentru a o face cu dvs., setarea unei alarme pe telefon pentru aceeași oră în fiecare zi sau acordarea de mici recompense săptămânale (sau zilnice) pentru îndeplinirea obiectivelor.
Cum să te înscrii la Push-Up Challenge
Pasul 1: Faceți-vă Push-Ups-ul un obicei zilnic
Tipăriți mai jos calendarul push-up de 30 de zile și folosiți-l în fiecare zi pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale. Faceți numărul de repetări prescrise în fiecare zi, apoi verificați fiecare zi pe măsură ce le completați. Înainte de a-l cunoaște, va deveni obișnuință!
Pasul 2: Conectează-te cu noi pe Facebook
Pentru sprijin, motivație și camaraderie zilnică cu membrii echipei LIVESTRONG.com, alăturați-ne grupului nostru de Facebook pentru Provocarea Push-Up de 30 de zile. Vom împărtăși sfaturi, motivație, poze și multe altele! În plus, vă vom răspunde la toate întrebările.
Pasul 3: rămâneți motivat
De-a lungul celor 30 de zile, vă vom oferi instrumentele și informațiile de care aveți nevoie pentru a rămâne motivat și pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru zilnic sau accesați pagina noastră de pornire pentru a vă conecta la provocarea push-up și la alt conținut excelent, inclusiv:
- Articole motivaționale zilnice pentru a vă menține concentrat asupra obiectivului
- Sfaturi despre nutriție și fitness, inclusiv rețete și antrenamente
- Suport comunitar în timp real de la mii de membri LIVESTRONG.com
