Tendoanele sunt benzi dure de țesut care leagă mușchiul de os. Pentru a vă deplasa, mușchii se contractă. Acest lucru pune tensiune asupra tendoanelor, care la rândul lor atrag și mișcă oasele. Dacă prin boală, consum excesiv sau vătămare, tendoanele se inflamează sau irită, puteți dezvolta tendinită. Tendinita poate fi, de asemenea, cauzată de o cantitate prea mare de antrenament sau de antrenament, în special în articulația gleznei, care poate fi supusă unei forțe excesive. Exercițiile pot ajuta la gestionarea și la prevenirea reapariției tendinitei gleznei.
Întinderi de vițel
Câteva tendoane la nivelul gleznei și piciorului pot fi afectate de tendinită. Indiferent care este rănit, va trebui să vă întindeți glezna zilnic, precum și înainte și după activitate. Întinderile trebuie făcute lent și numai la un nivel fără durere, conform Northcoast Foot Care. Mușchiul gambei și tendoanele atașate de acesta pot deveni foarte strânse. Pentru a ajuta la slăbirea acestei zone, stați cu un picior în fața celuilalt. Țineți-vă călcâiul pe spate pe podea și îndoiți genunchiul frontal pentru a ajunge într-o poziție lunge. Ar trebui să simțiți o întindere în glezna din spate. Această întindere este adesea numită întindere de alergător. De asemenea, puteți întinde zona gambei așezându-vă pe podea și înfășurând un prosop sub bila piciorului. Flexează piciorul și folosește prosopul pentru a trage degetele de la picioare înapoi până când simți o întindere. Cu ambele întinderi, țineți un număr lent de 30 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.
Cercuri de glezne
Ridica călcâiul
Potrivit Summit Medical Group, ar trebui să începeți creșterea călcâiului numai după ce puteți suporta greutate pe gleznă fără durere. Medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă poate spune când sunteți gata. Pentru a ajuta la evitarea viitoarelor răniri, va trebui să vă întăriți gleznele. Pentru a face exerciții de ridicare a călcâiului pentru întărire, ridicați-vă pe ambele degete și ridicați călcâiele cât puteți de pe podea fără durere. Apoi coborâți încet. Evitați să vă bateți pe călcâie în timp ce coborâți. Încercați pentru opt până la 12 repetări. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, purtați greutăți de gleznă. De asemenea, puteți sta pe o scară și lăsați călcâiele să se spânzure. Ridicați-vă pe degetele de sus cât puteți. Apoi coborâți, lăsând călcâiele să coboare sub nivelul scării. Asigurați-vă că nu vă legați înapoi sau nu blocați genunchii.
Tragere de glezne pentru tuburi
Societatea Americană de Ortopedie pentru Picior și Glezne spune că pe măsură ce gama dvs. de mișcare se îmbunătățește, puteți începe să încorporați exerciții care folosesc tubul pentru întărirea gleznei. Faceți aceste exerciții după ce tendinita gleznei s-a vindecat. Legați tubul într-un cerc și așezați un capăt în jurul unui picior de masă sigur și celălalt în jurul piciorului. Stai si fa fata la masa. Trageți degetele de la picioare de bandă. Acest exercițiu întărește shinul. În continuare, întoarceți-vă spatele la masă și împingeți degetele de la picioare în jos pentru a consolida vițelul. Întoarceți astfel încât partea dreaptă să fie lângă masă și trageți degetele de la picioare, apăsând interiorul piciorului pe bandă. Întoarceți-vă și faceți același lucru pe partea cealaltă. De data aceasta banda este în partea exterioară a piciorului. Ultimele două exerciții întăresc părțile interioare și exterioare ale gleznei. Încercați pentru fiecare set de opt până la 12 repetări în fiecare mod.
