Obținerea unui antrenament de calitate și a capului după o accidentare la genunchi poate părea o sarcină imposibilă, dar nu este. Multe exerciții cu impact scăzut vizează aceste grupuri de mușchi, în timp ce plasează puțin până la nici o încordare pe articulația genunchiului în sine. Folosind câteva modificări simple, aceste exerciții întăresc grupurile musculare ale burtei și ale stomacului, fără riscul de rănire ulterioară a genunchiului.
Înclinarea pelviană posterioară
Acest exercițiu vizează mușchiul tău transvers abdominal. Acest mușchi important se află adânc în abdomen și oferă stabilitate spatelui.
Cum să: Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea. Dacă genunchiul rănit nu este în măsură să se aplece în acest unghi, îndreptați ușor picioarele pentru a găsi o poziție mai confortabilă. Trageți în stomac în timp ce vă permiteți pelvisul să se balanseze și coloana vertebrală să se aplatizeze pe sol. Respira normal în timp ce faci exercițiul. Mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi relaxați-vă.
Ştiucă
Vârfurile funcționează rectus abdominis, un mușchi mare din abdomen, care ajută la flexia corpului înainte, în timp ce plasează o încordare minimă pe genunchi.
Cum să: Plasați mâinile pe podea sub umeri și picioarele pe o minge de exercițiu. Menținându-vă coatele și genunchii drepți, ridicați-vă fundul în aer și rotiți mingea înainte. Țineți acest „V” cu susul în jos timp de 5 până la 10 secunde înainte de a te întoarce înapoi la punctul de plecare.
Extensie de șold prone
Extensia șoldului este o modalitate excelentă de a activa mușchiul gluteus maximus fără a vă supune piciorul rănit la stres excesiv.
Cum să: Întindeți-vă pe stomac cu picioarele drepte. Puneți o pernă sub piciorul dureros dacă această poziție este incomodă. Fără a îndoi genunchiul, ridică piciorul drept în aer cât poți de mult, fără a permite șoldului tău să piardă contactul cu solul. Păstrați piciorul în aer 5 până la 10 secunde înainte de a-l coborî din nou. După un set cu piciorul drept, repetați exercițiul pe partea stângă.
Scândură
Scândurile oferă un antrenament abdominal excelent, fără a vă solicita să vă îndoiți genunchii.
Cum: A se culca pe stomac cu antebrațele sub tine și coatele la nivelul umerilor. Din nou, o pernă poate fi plasată sub genunchi dacă este mai confortabilă. Ridicați corpul de pe sol pe degetele de la picioare până când coloana vertebrală formează o linie dreaptă cu picioarele. Pe măsură ce faceți acest lucru, țineți-vă abs absentul și încercați să evitați să vă lăsați arcul. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi coborâți din nou stomacul la sol.
Podul de minge elvețian
Îmbinarea cu o minge adaugă instabilitate la un exercițiu de provocare deja provocator.
Cum să: culcați-vă pe spate cu brațele de partea dvs. și picioarele pe o minge de exercițiu. Păstrați genunchii complet drepți, strângeți stomacul și ridicați-vă fundul în aer. După un număr de 5 până la 10 secunde, reveniți la poziția inițială. Dacă acest lucru devine prea ușor, adăugați-vă la provocare încrucișându-vă brațele peste piept în timp ce treceți podul.
Placă laterală
Plăcile laterale activează mușchii oblici, care se înfășoară în jurul abdomenului și ajută cu mișcări precum îndoirea și rotirea laterală.
Cum să: culcați-vă de partea dvs. cu picioarele una peste alta și genunchii drepți. Cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și plasat direct sub umăr, ridicați șoldul de jos în aer. Când coloana vertebrală este dreaptă, mențineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a coborî din nou în jos. După un set, răsuciți și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Orientări și precauții
Pentru un antrenament corespunzător cu fundul și abdomenul, completați două-patru seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Această rutină poate fi făcută de două-trei ori pe săptămână. Exercițiile care provoacă dureri suplimentare la genunchi ar trebui oprite, deoarece vă pot agrava starea. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări cu privire la începerea unui regim de exerciții fizice după rănirea dumneavoastră.
