Pericolele de grăsime din burtă
Asociația Americană a Inimii sugerează cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de efort fizic pentru a favoriza o sănătate bună. Creșterea nivelului de activitate crește cantitatea de calorii pe care o arzi pe zi, ceea ce te ajută să arzi grăsimea din jurul burticii tale.
Grăsimea de burtă nedorită pe care încercați să o pierdeți este alcătuită atât din grăsime viscerală, cât și subcutanată. Nu este nici cea mai periculoasă grăsimea de sub piele, nici grăsimea subcutanată, care se tunde. Grăsimea ascunsă pe care nu o puteți vedea - așa cum avertizează medicii - este cunoscută sub numele de grăsime viscerală. Aceasta este grăsimea care se ambalează în jurul unor organe precum inima, ficatul și rinichii. Transportarea mai multă grăsime viscerală a abdomenului crește riscul de boli coronariene, diabet de tip 2, rezistent la insulină, tensiune arterială ridicată și accident vascular cerebral.
Angajarea în activități care îți cresc ritmul cardiac precum înotul, ciclismul, alergarea, mașinile eliptice sau mersul pe zboruri ale scărilor te ajută să transpiri și să crești arsurile calorii. Această arsură crescută de calorii vă va ajuta corpul să scape de grăsimea viscerală din jurul organelor.
: Cum să pierzi grăsimea din burtă în 3 luni
Calcularea ritmului cardiac maxim
Activitățile fizice fac ca inima să-ți bată în ritmuri diferite - în funcție de intensitate. Alergarea îți va provoca inima să-ți bată mai repede decât mersul. Transportul de alimente până la cinci zboruri de scări necesită inima ta să lucreze mai mult decât dacă ai merge pe scări cu mâna goală.
Pentru a înțelege dacă te pregătești suficient de intens, trebuie să știi cum să-ți calculezi frecvența cardiacă maximă. Nu vă faceți griji, nu este calcul. Pentru a-ți determina frecvența cardiacă maximă, scade-ți vârsta de la 220. Dacă ești o femeie de 40 de ani, asta înseamnă că ritmul cardiac maxim ar fi de 180 de bătăi pe minut (220 - 40 = 180.) Dacă ești un Om de 50 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de 170 de bătăi pe minut (220 - 50 = 170.)
Procentaje de max
După ce îți cunoști ritmul cardiac maxim, vei fi mai bine să stabilești intensitatea antrenamentului și dacă ar trebui să crești puțin sau să te reduci puțin.
Conform The Center for Disease Control, exercițiile fizice sunt considerate moderate atunci când ritmul cardiac îți rămâne între 50 și 70 la sută din frecvența cardiacă maximă. Pentru un bărbat în vârstă de 50 de ani, pentru a menține exerciții de intensitate moderată, ar trebui să-și păstreze ritmul cardiac între 85 și 120 de bătăi pe minut.
Antrenamentul dvs. este considerat viguros odată ce frecvența cardiacă a ajuns între 70 și 85 la sută din frecvența cardiacă maximă.
: Zone de frecvență cardiacă Cardio
Începeți lent și îmbunătățiți în timp
Desigur, creșterea intensității antrenamentului și împingerea ritmului cardiac peste nota de 70 la sută va crește caloriile pe care le arzi. Cu toate acestea, dacă sunteți nou la un regim de exerciții fizice, nu este o idee bună. Asociația Americană a Inimii sugerează că cei care încep doar să facă efort trebuie să urmărească 50% din ritmul cardiac maxim și încet, peste câteva săptămâni, să crească ritmul. Începerea prea rapidă poate duce la descurajare, la o ardere precoce sau vătămare. Luați-l lent la început și concentrați-vă pe câștiguri constante.
Interval de antrenament pentru pierderea de grăsime
Pe măsură ce te obișnuiești să faci eforturi mai mari și inima îți devine mai puternică, poți adăuga la antrenament un interval pentru a arde mai multă grăsime din burtă. HIIT Training, sau antrenament cu intensitate mare, este o modalitate excelentă de a-ți transforma metabolismul, de a activa reacțiile de ardere a grăsimilor din corpul tău și, în cele din urmă, mărunțiți acele kilograme care se umplu de burtă.
Acest stil de antrenament vă va roti între exerciții care îți cresc ritmul cardiac și exerciții care îl readuc în jos. O modalitate de a face acest lucru este de a petrece 30 de secunde exercitarea la un nivel de intensitate mare, cum ar fi sprint, și apoi petrece 60 de secunde exercitarea la o intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos.
De exemplu, crește-ți treptat ritmul cardiac până la 50 până la 65 la sută din maxim peste 10 minute de încălzire. Apoi fă-ți primul exercițiu să menții ritmul cardiac între 50 și 65 la sută din ritmul cardiac maxim timp de aproximativ două minute. Pentru minutul următor, crește-ți intensitatea, ducând ritmul cardiac până la 75 până la 85 la sută din maxim. Continuați alternarea acestor niveluri de intensitate timp de 20 până la 25 de minute.
