Este întotdeauna o idee bună să țineți evidența zahărului din dieta dvs., dar atunci când decideți să reduceți cantitatea pe care o mâncați, nu începeți prin eliminarea fructelor. Prima purjare a adăugat zahăr pe care l-ar putea obține din produse coapte, bomboane și sodă. Apoi, dacă este necesar, puteți alege fructe cu mai puțin zahăr. În ciuda zahărului natural, majoritatea fructelor nu afectează glicemia și sunt surse bune de fibre și nutrienți.
Descifrarea informațiilor despre zahăr în fructe
O altă sursă potențială de confuzie este lipsa unei definiții oficiale pentru „zahăr scăzut”. Administrația americană a produselor alimentare și drogurilor a stabilit linii directoare pentru ca producătorii de alimente să fie respectați atunci când doresc să eticheteze un produs cu un nivel scăzut de calorii, grăsimi sau sare, dar ghidurile nu includ zahăr scăzut. Folosind calitatile ca exemplu, FDA permite ca orice aliment cu 40 sau mai puține calorii pe cantitatea de referință consumată în mod obișnuit - sau mărimea de servire, așa cum este definit de FDA - să fie etichetată ca un aliment cu conținut scăzut de calorii. Fără o definiție similară pentru zahăr, fiecare listă are propriul punct de întrerupere între cantități mici, medii și mari de zahăr.
Fructe cu cel mai puțin zahăr
O linguriță de zahăr granulat este egală cu 4 grame, deci această listă începe cu fructe care conțin 1 până la 4 grame de zahăr. Este prea rău lămâile și limanele nu pot fi savurate din mână, deoarece au mai puțin zahăr decât majoritatea altor fructe. Puteți mânca o vară întreagă și puteți câștiga doar 1 gram de zahăr, în timp ce o lămâie întreagă are 2 grame. O jumătate de cană de merișoare crude are și 2 grame. Dezavantajul este că lămâile, limanele și merișoarele sunt atât de amare încât, de obicei, sunt îndulcite și ajung în băuturi sau mâncăruri cu conținut ridicat de zahăr. Dacă doriți să stoarceți lămâie sau var în apă, asigurați-vă că nu adăugați zahăr.
Avocado aparține tehnic familiei de fructe, ceea ce înseamnă că au un loc pe listă. O cană de cuburi sau felii de avocado - puțin mai puțin de un fruct întreg - conține 1 gram de zahăr. Ultimele trei fructe cu cel mai puțin zahăr - le-ați putea numi zahăr foarte scăzut - sunt probabil unele fructe de pădure preferate. Pe baza unei porții de 1/2 cană, zmeura conține 3 grame de zahăr, murele au 3, 5 grame, iar căpșunele feliate vin la 4 grame.
Fructe cu conținut scăzut de zahăr
Aveți destul de multe fructe din grupul care are între 5 și 12 grame de zahăr pe porție. Amintiți-vă doar să acordați atenție mărimilor de servire pentru a fi sigur că consumați aproximativ aceeași cantitate de zahăr pe fructe. Acest grup începe cu guava, care are doar 5 grame de zahăr într-o bucată de fruct. Fructele cu 6 - 8 grame de zahăr includ papaya, fructe de kiwi, afine, grepfrut și ananas. Dimensiunile de servire sunt 1/2 cană de afine și ananas, un fruct de kiwi și 1/2 de papaya și grepfruit.
O nectarină medie, 1/2 cană de mango și 15 struguri fără semințe oferă 11 grame de zahăr. Vă puteți bucura de o piersică medie sau o portocală de dimensiuni medii și puteți obține doar 12 grame. O jumătate de cană de cantaloupe oferă 6 grame de zahăr, în timp ce o porție mai mare, precum o pătrime dintr-un pepene, are 10 grame. Pepene verde oferă un exemplu bun de ce este atât de important să urmărești porții. O porție de 1/2 ceașcă de pepene verde tăiat cuburi aparține în cantitatea scăzută de zahăr, deoarece conține 5 grame. Cu toate acestea, o porție mai obișnuită - o pană de pepene galben - nu face tăierea, deoarece are 17 grame de zahăr.
Fructe din gama moderată de zahăr
În categoria de zahăr moderat veți găsi fructe cu 13-20 grame de zahăr pe porție. Fructele din jumătatea inferioară a acestui interval - 13 - 16 grame - includ banane și vișine dulci și acrișoare, în timp ce prunele, merele și smochinele uscate au între 17 și 20 de grame. Dimensiunile de servire utilizate sunt o banană și un măr de dimensiuni medii, 1 cană de cireșe și cinci smochine uscate sau prune. Este ușor de observat că vă puteți bucura în continuare de toate fructele mergând cu o porție mai mică. Ați putea include, de asemenea, stafide în acest grup, deoarece 1/4 cană de stafide fără semințe are doar 21 de grame.
