Rezistența cardiovasculară și musculară sunt două dintre componentele de bază ale fitnessului fizic, care includ, de asemenea, flexibilitatea, forța musculară și compoziția corpului. Îmbunătățirea rezistenței dvs. oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv o mai bună sănătate a inimii, protecție împotriva vătămărilor și controlului greutății.
Practicarea activităților de anduranță vă poate ajuta, de asemenea, să vă formați pentru a vă juca sportul preferat.
Endurarea cardiovasculară și musculară
Rezistența cardiovasculară, numită și rezistență cardiorespiratorie sau fitness aerobic, este capacitatea inimii și a plămânilor de a furniza oxigen în țesuturile corpului în timpul activității fizice susținute. Dacă aveți o rezistență cardiovasculară bună, veți putea să faceți o activitate aerobă care să crească ritmul cardiac, cum ar fi joggingul sau înotul, timp de cel puțin 20 de minute simultan, fără oprire. Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, exercițiul cardio îngreunează și mintea.
Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi sau a unui grup de mușchi, de a efectua continuu fără oboseală. De exemplu, pe măsură ce îți construiești rezistență musculară la nivelul brațului și al mușchilor toracici, vei putea efectua un număr tot mai mare de apăsări fără să obosești.
Beneficiile Endurance
A avea rezistență cardiovasculară este integrantă pentru sănătatea inimii. Activitățile de formare a rezistenței cardiovasculare ajută la controlarea mai multor factori de risc ai bolilor cardiace, inclusiv colesterolul ridicat, tensiunea arterială ridicată și obezitatea, potrivit Clinicii Mayo.
Activitățile de anduranță musculară, cum ar fi calistenica, antrenamentul în greutate și anumite activități cardio, ajută la controlul greutății prin îmbunătățirea raportului mușchi-grăsime, ceea ce îmbunătățește compoziția corpului și capacitatea corpului de a arde calorii.
Activitățile de formare a greutății sprijină, de asemenea, sănătatea oaselor, contribuind la prevenirea pierderii de masă osoasă și la fracturile osoase rezultate care pot apărea odată cu înaintarea în vârstă, potrivit Clinicii Cleveland. Pe lângă faptul că oferă numeroase avantaje pentru sănătate, construirea unei anduranțe cardiovasculare și musculare poate ajuta, de asemenea, să-ți condiționeze corpul să participe la sporturi care necesită performanțe susținute, cum ar fi canotaj, înot sau alergarea unui maraton.
Forța cardiovasculară și rezistența
Construirea rezistenței cardiovasculare necesită efectuarea regulată a activităților care cresc ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau dansul. Ar trebui să începi lent, să lucrezi într-un ritm confortabil, în funcție de nivelul tău actual de capacitate și, în cele din urmă, să îți faci drumul până la exerciții fizice pentru perioade mai lungi de timp sau la o intensitate mai mare.
Pentru a construi și menține rezistența cardiovasculară, urmărește să faci un fel de activitate cardio de cel puțin trei ori pe săptămână, în sesiuni care durează cel puțin 20 de minute. Nu uitați să vă întindeți și să vă încălziți înainte de a face exerciții fizice și să vă răcoriți după antrenament pentru a preveni rănirea.
Cum se construiește rezistența musculară
Cea mai bună modalitate de a construi rezistență musculară este prin exerciții de antrenament în greutate sau exerciții calistenice, cum ar fi push-up-uri și sit-up. Exercițiile aerobice care implică grupe musculare majore, cum ar fi jogging-ul, pot ajuta, de asemenea, la construirea rezistenței musculare. Un program bun de exerciții de rezistență musculară include cel puțin trei ședințe de 30 de minute de calistenică sau exerciții de antrenament în greutate în fiecare săptămână care lucrează toate grupele musculare majore.
Ca și atunci când construiți rezistență cardio, este mai bine să începeți lent atunci când construiți rezistență musculară, folosind o greutate mai ușoară și făcând doar câteva repetări până când puteți utiliza o greutate mai grea și puteți efectua mai multe repetări. Întinderea, încălzirea și răcirea sunt, de asemenea, importante pentru prevenirea accidentării cu antrenamentul de anduranță musculară, așa cum este învățarea tehnicii adecvate pentru ridicarea greutăților.
