Oamenii au obiective diferite atunci când lucrează; pierderea de grăsime și creșterea musculară sunt printre ele. Unii doresc să-și construiască mușchiul pentru a avea un fund rotund și periculos, pe care îl pot flăca în blugi sau pantaloni scurți, în timp ce alții pot dori ca butucurile lor să micșoreze o dimensiune sau două.
Alegeți exercițiile potrivite pentru a construi dimensiunea fundului prin creșterea masei musculare a glutei sau reducerea acesteia prin reducerea grăsimii generale a corpului. Exercițiile de construire a nasturilor tind să fie cele care folosesc greutăți mari pentru a antrena corpul inferior, în timp ce exercițiile de reducere a fundului sunt, de obicei, bazate pe cardio, așa că utilizați o mulțime de calorii.
Deoarece antrenamentul cu greutăți mari poate stimula arderea grăsimilor prin creșterea hormonilor anabolici, având glute bine dezvoltate - care sunt unele dintre cele mai mari din organism - vă pot ajuta efectiv să reduceți dimensiunea fundului pe termen lung.
: Cel mai rapid mod de a construi mușchi în fund
Cardio Focus
Sistemul de energie primară utilizat în timpul unui exercițiu este primul indiciu dacă va construi sau va reduce dimensiunea fundului. Exercițiul care utilizează în principal sistemul cardiovascular arde calorii, deoarece folosește oxigenul pentru procesarea combustibilului pentru mușchi.
Mușchii îți construiesc o anumită rezistență și forță pentru a susține activitatea aerobă, care include alergarea, ciclismul și Zumba. Dar, în mare parte, exercițiul aerobic regulat dezvoltă sistemul tău cardiovascular pentru a crește durata de performanță.
Aceste exerciții, de obicei, vă micșorează dimensiunea fundului, deoarece ard caloriile și, ca urmare, reduceți grăsimea corporală. Prea mult cardio poate chiar reduce masa musculară, în funcție de cât de scăzut este aportul de calorii.
Dezvoltarea musculară
Exercițiile care accentuează sistemul muscular, cum ar fi antrenamentul de rezistență, îți construiesc fundul. Desigur, alege mișcări care folosesc mușchii glutei, cum ar fi extensiile de șold, ghemuțele și morile, dacă obiectivul tău este o dimensiune mai mare a fundului.
Muschii trebuie sa fie provocati cu greutati care se simt grele in sase -12 repetari pentru ca acestea sa creasca. Obțineți trei sau patru seturi pentru fiecare exercițiu folosind această greutate grea; efectuați antrenamentul de câteva ori pe săptămână în zile consecutive. Atunci când descompun mușchii în timpul exercițiilor de antrenament al forței, fibrele devin din ce în ce mai groase și mai puternice - crescând astfel dimensiunea glutei.
În timp ce sprintul și paralelismul, sau săriturile, mișcările, cum ar fi săriturile în cutii, pot părea a fi aerobe în natură, ele îți construiesc și fesele. Ca și antrenamentele de forță, aceste mișcări intense necesită mușchii să muncească din greu pentru o perioadă scurtă de timp. Greutatea corpului tău acționează ca rezistență.
: Top 15 se mută pentru a vă tonifica gluturile
Frecvență
Multe dintre beneficiile musculare ale antrenamentului de forță se întâmplă atunci când vă recuperați din eforturile depuse. Unii powerlifters execută doar deadlifturi - exercițiul final de construire a glutei - o dată la două săptămâni. Lăsați 48 până la 72 de ore între exerciții de glute cu rezistență grea pentru a favoriza recuperarea și creșterea.
Pe de altă parte, puteți efectua 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână sau mai mult, pentru pierderea în greutate. O plimbare rapidă de 30 de minute, cinci zile pe săptămână poate contribui la pierderea excesului de grăsime și, în final, la reducerea dimensiunii fundului.
Mitul reducerii la fața locului
Când obiectivul tău este de a reduce dimensiunea fundului, recunoașteți că reducerea spotului este un mit. În timp ce trebuie să lucrați mușchii fundului special pentru a-i crește dimensiunea, pentru a reduce dimensiunea fundului, trebuie să efectuați exerciții aerobe care reduc grăsimea totală a corpului.
Consiliul american pentru exercițiu explică faptul că efectuarea de exerciții aerobice care utilizează fundul dvs. nu va determina corpul să vă ardă grăsimea mai repede din fund. Pierderea de grăsime este o experiență a întregului corp și de unde pierdeți grăsime depinde în primul rând foarte mult de genetica și de tipul dumneavoastră de corp.
