Exercițiile de întărire pot dura mult timp dacă vizați fiecare grup muscular. Exercițiile care întăresc șoldurile și partea inferioară a spatelui nu numai că economisesc timp, dar sunt adesea similare cu mișcările pe care le faci în viața de zi cu zi. Efectuați exerciții de întărire două-trei zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
deadlifts
Deadlifts îți întăresc hamstrings-urile, situate pe partea din spate a coapselor și mușchii spatelui inferior care te ajută să te menții vertical.
Pasul 1
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și genunchii ușor aplecați. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre tine. Țineți-vă brațele drept pe tot acest exercițiu.
Pasul 2
Menținându-ți spatele drept, aplecați-vă înainte la șolduri până când simțiți o întindere în partea din spate a coapselor. Țineți ganterele în fața picioarelor. Aceasta este poziția de pornire.
Pasul 3
Ridicați-vă pieptul și strângeți-vă mușchii de pe spate, fese și coapse. Ridicați-vă drept împotriva tragerii ganterelor. Repetați de 10 ori.
Deadlifts cu un singur picior
Făcând mortele în timp ce stai pe un picior la un moment dat, adaugă mai multă rezistență mușchilor din partea inferioară a spatelui și a șoldului exterior.
Pasul 1
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Ținând o ganteră în mâna dreaptă, stai pe piciorul stâng cu genunchiul ușor îndoit.
Pasul 2
Ridicați-vă ușor piciorul stâng în spatele dvs. până când este în conformitate cu șoldurile și umerii. Mențineți această aliniere pe tot parcursul acestui exercițiu.
Pasul 3
Păstrându-vă spatele drept, aplecați-vă înainte la șolduri până când corpul este paralel cu solul. Piciorul stâng ar trebui să se ridice în spatele tău, deoarece rămâne în linie cu șoldurile și umerii.
Pasul 4
Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi ridicați-vă încet în sus. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Poduri pe bal
Exercițiile de legare sunt utilizate în mod obișnuit pentru întărirea șoldului și partea inferioară a spatelui. Efectuați acest exercițiu pe o minge de exercițiu pentru a vă provoca în continuare mușchii. Exersați această mișcare cu picioarele inferioare pe scaunul unui scaun până când stăpâniți tehnica și absolviți mingea.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate și așezați-vă picioarele inferioare pe o minge de exercițiu. Odihnește-ți brațele în părțile tale.
Pasul 2
Strângeți-vă partea inferioară a spatelui, a feselor și a mușchilor de hamstring pentru a vă ridica șoldurile de pe sol, pe cât posibil. Țineți omoplatele pe pământ. Efectuați această mișcare încet pentru a vă menține echilibrul pe minge.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet în jos. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Squats ponderate
Squats este cunoscut a fi un exercițiu de construire a pradei. Adăugarea de greutate la ghemuțele tale funcționează mușchii din partea inferioară a spatelui, precum și lucrezi pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală.
Pasul 1
Stai cu picioarele puțin mai mari decât lățimea umerilor. Ține câte o ganteră în fiecare mână. Îndoaie coatele și odihnește greutățile pe vârfurile umerilor. În mod alternativ, utilizați o barilă pe partea din spate a umerilor.
Pasul 2
Îndoaie genunchii și împinge fesele în spatele tău, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun. Nu permiteți genunchilor să se îndoaie în fața degetelor de la picioare.
Pasul 3
Stai jos cât mai jos, apoi ridică-te în sus. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Scânduri laterale
Scândurile laterale necesită o cantitate semnificativă de rezistență a spatelui și a șoldului pentru a funcționa corect. Faceți acest exercițiu mai ușor, așezându-vă corpul superior pe antebraț și nu palma.
Pasul 1
Întindeți-vă pe partea dreaptă. Puneți mâna dreaptă pe pământ și apăsați până când cotul este drept. Acest lucru vă va ridica partea superioară a corpului de pe sol. Palma ta ar trebui să fie direct sub umăr.
Pasul 2
Cu picioarele îngrămădite direct una peste alta, ridicați-vă șoldurile de pe sol. Gâtul, spatele și picioarele ar trebui să fie acum în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și comutați laturile.
Pasul 3
Progresează acest exercițiu ridicând piciorul stâng spre tavan odată ce te afli în poziția scândurii laterale.
