Carnea de vită, carnea de porc, păsările de curte și peștele fac parte dintr-un meniu de slăbit. Atâta timp cât alegeți tăieturi slabe și nu adăugați foarte multe grăsimi în timpul gătitului, vă puteți bucura de o porție pentru aproximativ 120 - 200 de calorii. Eforturile dvs. de pierdere în greutate vor beneficia, de asemenea, de cantitatea mare de proteine într-o porție, iar dacă alegeți pește, acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale.
Alegeți carne slabă pentru pierderea în greutate
Orice carne pe care o alegeți pentru o dietă de slăbit ar trebui să fie slabă, sau chiar mai bună, în plus. Departamentul de Agricultură din SUA definește cantitatea maximă de grăsimi totale, grăsimi saturate și colesterol pe care carnea și păsările de curte le pot conține pentru a îndeplini criteriile pentru slab sau suplimentar. Pentru a se califica slab, trebuie să aibă mai puțin de 10 grame de grăsime totală, 4, 5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 miligrame de colesterol pe porție. Carnea macră suplimentară trebuie să aibă jumătate din grăsimea totală și grăsimea saturată a cărnii slabe - 5 grame, respectiv 2 grame -, dar poate avea aceeași cantitate de colesterol.
Puteți conta, de obicei, pe anumite tăieturi de carne pentru a fi slab, atât timp cât vă limitați dimensiunea de servire. Când faceți cumpărături pentru carne de vită, tăieturile slabe includ fripturi rotunde și prăjeli, cum ar fi rotunjirea superioară și cea inferioară, lăutul de sus, mâncarea de vârf și prăjiturile pentru brațe și brațe, relatează Departamentul Agriculturii din SUA. Tăieturile slabe ale cărnii de porc includ coșul de ten, lățelul central și șunca. Pentru pui și curcan, carnea albă fără piele este o alegere în plus, în timp ce carnea închisă fără piele este o alegere slabă, dar numai dacă porțiunea dvs. este de 3 uncii sau mai puțin. Carnea de vită măcinată este considerată slabă dacă este de cel puțin 92 la sută slabă, ceea ce înseamnă că are doar 8% grăsime.
Limitați caloriile la pierderea greutății
Veți obține 125 de calorii într-o porție de 3 uncii de piept de curcan fără piele și 140 de calorii în piept de pui fără piele. Carnea întunecată are întotdeauna mai multe calorii, deci o porție de carne de pui închisă fără piele are 174 de calorii. Caloriile din carne de porc sunt aproximativ aceleași ca păsările de curte, cu o porție de 3 uncii conținând 120 până la 180 de calorii. Ca orientare generală, carnea de vită este puțin mai mare în calorii, dar se poate încadra încă într-un plan de pierdere în greutate. Dacă vă limitați servirea la 3 uncii, o bucată de vită slabă are în jur de 170 până la 210 calorii.
Pentru atât de puține calorii, vă puteți baza pe obținerea de 20 până la 28 de grame de proteine de înaltă calitate pentru fiecare porție de 3 uncii. Adică aproximativ jumătate din cele 46 de grame de care au nevoie femeile zilnic și o treime din consumul recomandat de bărbați de 56 de grame pe zi. Proteinele sprijină pierderea în greutate ajutându-vă să vă simțiți plini și să vă păstrați mușchii, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi. Carnea de pasăre și carnea sunt, de asemenea, surse de vitamine B, fier, zinc și magneziu, relatează Departamentul pentru Agricultură al SUA Platoul meu. Vitaminele B sunt importante în special pentru pierderea în greutate, deoarece îți mențin metabolismul.
Peanul slab suportă pierderea în greutate
Când planificați un meniu de pierdere în greutate, încercați să înlocuiți două porții de carne în fiecare săptămână cu fructe de mare. Această cantitate de fructe de mare furnizează acizi grași omega-3 sănătoși care scad nivelul sângelui de trigliceride și ajută la prevenirea bolilor de inimă. Somonul roz, păstrăvul și tonul sau conservele ușoare sunt alegeri bune, deoarece sunt slabe și mai scăzute în mercur. O porție de 3 uncii are 130 până la 140 de calorii și 20 până la 26 de grame de proteine. Puteți alege, de asemenea, alte tipuri de somon, dar sunt în gama de calorii a cărnii de vită, cu 200 de calorii în 3 uncii.
Acizii grași omega-3 pe care îi veți obține de la pește pot să nu contribuie în mod direct la pierderea în greutate, dar totuși pot ajuta. Cercetătorii au examinat toate cercetările publicate anterior care au studiat acizii grași omega-3 și pierderea în greutate. Ei au descoperit că omega-3s nu a crescut cantitatea de greutate totală pierdută la participanții la studiu, dar i-a ajutat să piardă mai multe grăsimi abdominale, a raportat PLoS One în noiembrie 2015. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a verifica acest efect și pentru a afla exact cum acizii grași lucrează pentru a realiza reducerea grăsimilor.
Sfaturi pentru pregătirea și gătirea cărnii
Dacă nu ești atent la preparare și gătit, poți transforma rapid carnea slabă, păsările de curte sau peștele într-o masă bogată în calorii, care nu te va ajuta să slăbești. Tăiați excesul de grăsime vizibil din carne și îndepărtați pielea dacă ați cumpărat păsări de curte cu piele. Nu faceți pâine sau nu vă bateți proteinele, deoarece acestea adaugă o cantitate semnificativă de calorii. Folosiți metode de gătit care reduc sau elimină grăsimile suplimentare. Cu alte cuvinte, săriți prăjirea și mergeți cu braconaj, la grătar, coaceți sau fierbiți carnea, păsările de curte sau peștele. Prăjirea este, de asemenea, o alegere bună, atâta timp cât carnea este pe un suport pentru a se scurge grăsimea. Dacă trebuie să frecați pielea cu grăsime înainte de a grăti sau a prăji, folosiți uleiuri vegetale - lichide sau spray-uri - în loc de unt.
Puteți reduce în plus excesul de grăsime după gătirea cărnii măcinate sau a păsărilor măcinate După scurgerea grăsimii, lăsați carnea gătită să se scurgă pe prosoape de hârtie sau filtre de cafea curate timp de un minut sau două. Nu uitați să blocați partea superioară a cărnii măcinate. Carnea măcinată gătită poate fi chiar turnată într-o strecurătoare și clătită cu apă fierbinte pentru a scăpa de grăsime. Doar asigurați-vă că lăsați-l să se așeze în filtru pentru aproximativ 5 minute, pentru a vă asigura că apa este bine drenată. În cele din urmă, nu topiți carnea, păsările de curte sau peștele cu brânză bogată în calorii sau sosuri cremă.
