Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, întinderea este o componentă integrantă a fitnessului și ar trebui să facă parte din orice program de antrenament. Actul de întindere alungă mușchii și crește gama de mișcare a corpului. În plus, cercetările științifice indică faptul că întinderea încurajează creșterea mușchilor.
Expert Insight
Un studiu publicat în „Journal of Applied Physiology” în 1993 a descoperit că întinderea poate într-adevăr spori creșterea musculară. În studiul realizat de cercetătorii de la Universitatea din Texas, J. Antonio și WJ Gonyea, 26 de prepelițe adulte au avut din ce în ce mai mult aripile întinse pe parcursul a 38 de zile, cu greutăți cuprinse între 10 și 35 la sută din greutatea lor corporală. La sfârșitul experimentului, păsările au fost disecate, relevând o creștere de 318 la sută a masei musculare după 28 de zile comparativ cu o aripă care nu a fost întinsă.
Tipuri
Scriitorul „Revista Muscle & Strength”, Doug Lawrenson, afirmă că întinderea poate fi împărțită în șapte categorii: balistică, dinamică, activă, pasivă, statică, izometrică și cu acceptare neuromusculară proprieceptivă sau PNF. Întinderea balistică este atunci când săriți și să ieșiți din întindere și nu trebuie folosiți. Întinderile dinamice, active, pasive și statice folosesc o mișcare de întindere lină care relaxează mușchii și previne oboseala. Izometric și PNF folosesc contracții în timp ce se întind pentru a încuraja creșterea musculară maximă.
Caracteristici
În timpul unei întinderi izometrice, aplicați rezistență la corpul dvs. și apoi flexați mușchii în opoziție cu această rezistență, fără a muta partea corpului. Un exemplu de întindere izometrică ar fi să prinzi mingea cu piciorul cu o mână și apoi să încerci să îndrepți glezna, întinzând mușchiul gambei.
Întinderile PNF sunt efectuate prin aplicarea rezistenței împotriva unui obiect staționar similar unei întinderi izometrice, relaxând rezistența pentru a crește adâncimea întinderii și apoi aplicarea din nou a rezistenței. Un exemplu de acest tip de întindere ar fi să vă culcați pe spate și să aveți un partener așezat umărul sub genunchi și împingeți piciorul spre piept. Apoi, vă flexați șuvița și vă împingeți împotriva rezistenței oferite de partener. După încheierea perioadei de rezistență, vă relaxați hamstringul și partenerul dvs. crește adâncimea întinderii înainte de a începe o altă întindere PNF.
Funcţie
Întinderea reduce tensiunea musculară, ceea ce poate inhiba capacitatea mușchilor de a crește după ce a fost exercitat. De asemenea, crește eficiența mecanică a mușchilor, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de mai puțină energie atunci când vă exersați și puteți executa astfel mai multe repetări în rutina dvs. de antrenament al forței cu aceeași cantitate de energie. În cele din urmă, întinderea îmbunătățește fluxul de sânge către mușchii tăi, ceea ce crește administrarea de nutrienți esențiali și scade acumularea de acid lactic, ceea ce provoacă durere și oboseală în mușchi.
Interval de timp
Fiecare întindere pe care o executați trebuie să fie menținută între șapte și 15 secunde după atingerea punctului de întindere maximă. Este obișnuit să dureze 30 până la 60 de secunde pentru a ușura în punctul maxim de întindere. Pentru cele mai bune rezultate în creșterea mușchilor, atât perioade de încălzire cât și de răcire de cinci până la 20 de minute de întindere ar trebui să fie angajate înainte și după fiecare antrenament.
