Fructele și legumele sunt alimente sănătoase, bogate în carbohidrați, care diferă mult în modul în care îți afectează nivelul glicemiei. Din fericire, indicele glicemic este disponibil pentru a vă ajuta. Indicele glicemic nu diferențiază carbohidrații ca fiind simplu sau complex; mai degrabă, distinge alimentele prin faptul că îți cresc glicemia rapid sau treptat într-o perioadă de timp. Alegeți o varietate de fructe și legume colorate, cu un indice glicemic scăzut dacă urmăriți nivelul glicemiei.
Indicele glicemic
Indicele glicemic este un instrument folosit pentru a determina efectul pe care îl are un aliment care conține carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele sunt clasificate după număr în comparație cu pâinea albă sau glucoza. Alimentele cu un indice glicemic ridicat determină creșterea rapidă a glicemiei, în timp ce alimentele cu un indice glicemic scăzut permit creșterea treptată a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele de la capătul scăzut ale spectrului se încadrează între 0 și 55. Alimentele cu un indice glicemic moderat sunt la 56 sau 69 și alimentele de la extremitatea înaltă a spectrului sunt la 70 sau mai mari.
fructe
Fructele sunt în mod natural dulci, deci sunt selecții excelente de desert. Cireșele, grapefruits, prune, piersici și prune au un indice glicemic sub 30. Merele și caisele uscate sunt la 34, respectiv 32. Perele, strugurii, nuca de cocos, kiwi, portocalele și căpșunile se încadrează sub un indice glicemic de 55. Fructele cu un indice glicemic moderat includ mango, banane, papaya, smochine și ananas. Pepenele verde nu este la fel de bun cu glicemia, cu un indice glicemic de 72 și datele sunt la 103.
legume
Umpleți-vă farfuria cu legume care nu vă vor scurge glicemia alegând broccoli, varză, salată, ceapă și ardei roșii, care au un indice glicemic de 10. Boabele verzi, roșiile, conopida și vinetele nu sunt în urmă cu un glicemic indicele de 15. Morcovii cruzi sunt 16, dar morcovii fierti sar la 41, iar mazărea verde congelată și porumbul dulce sunt la 39, respectiv 47. Sfecla are un indice glicemic moderat ridicat de 64, iar dovleacul, 75, iar păstăi, 97, sunt pe capătul înalt.
consideraţii
Ca regulă generală, cu cât este mai mare în fibre un fruct sau o legumă, cu atât indicele glicemic este mai scăzut, potrivit American Diabetes Association. Dacă lași produsul să devină prea copt sau îl păstrezi prea mult timp, indicele glicemic va crește. De asemenea, dacă îți exagerezi legumele, vei crește indicele glicemic. Prelucrarea afectează negativ indicele glicemic al unui aliment. De exemplu, sucul de fructe este mai mare decât fructele întregi, iar piureul de cartofi este mai mare decât un cartof întreg, copt.
