Dacă ai trecut printr-o boală îndelungată sau o perioadă de stres emoțional, hainele tale ar putea fi înfundate, iar familia și prietenii tăi ar putea să comenteze despre cum arăți. Un indice de masă corporală sub 18, 5 este considerat subponderal - o afecțiune care vă poate afecta sănătatea generală. Când va trebui să vă puneți în greutate, veți dori să o faceți încet și metodic pentru a rămâne sănătos. Discutați cu un medic dacă nu sunteți sigur de ce ați pierdut în greutate sau dacă bănuiți că aveți o tulburare a alimentației sau a imaginii corporale.
Principiile creșterii în greutate
Pentru a câștiga în greutate, va trebui să știți elementele de bază ale controlului greutății. Un kilogram de greutate corporală este egală cu aproximativ 3.500 de calorii, așa că, dacă doriți să creșteți în greutate la un ritm constant de 1/2 la 1 kilogram pe săptămână, trebuie să creați un surplus de calorii de 250 - 500 calorii pe zi. Asta înseamnă că trebuie să luați mai multe calorii decât corpul dvs. are nevoie pentru a îndeplini funcțiile de bază și nu le ardeți prin activitate.
Chiar dacă pofta de mâncare este redusă, este posibil ca acest proces să nu fie la fel de provocator pe cât pare. Dacă în mod normal mănânci doar 1.200 de calorii pe zi, de exemplu, creșterea aportului la 1.500 se poate realiza cu câteva alimente strategice și te va ajuta să câștigi puțină greutate în fiecare săptămână. Nu toată lumea câștigă - sau pierde - în același mod în greutate și este posibil să ai nevoie de ajutorul unui dietetician pentru a găsi o formulă care să funcționeze pentru tine.
Alimente pentru creșterea în greutate
Evitați să obțineți toate kilogramele noi ca grăsime, acordând atenție alegerilor dvs. alimentare. S-ar putea să fiți tentat să mâncați alimente bogate în calorii, care se ambalează rapid în kilograme, cum ar fi mâncarea rapidă și alte junk, dar acestea furnizează calorii fără substanțe nutritive semnificative. Și, dacă ați pierdut multă greutate, este posibil să prezentați riscuri pentru deficiențe nutriționale.
În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor integrale de înaltă calitate, care sunt atât calorii, cât și bogate în nutrienți. Grăsimile, care furnizează 9 calorii pe gram, sunt alegeri bune pentru creșterea în greutate. Mergeți pentru grăsimi nesaturate sănătoase din alimente precum avocado, nuci, semințe, măsline și ulei de măsline. Fructele uscate sunt o altă sursă nutritivă de calorii sănătoase. Alimentele proteice slabe te ajută să construiești mușchi pe măsură ce crești în greutate; încercați pește, fructe de mare, fasole, leguminoase și alimente lactate precum iaurtul și laptele pentru cele mai sănătoase opțiuni.
Strategii alimentare pentru creșterea în greutate
Puteți crea un surplus de calorii cu doar câteva mici modificări ale dietei. Încercați să vă dați porții ceva mai mari la fiecare masă. S-ar putea să descoperiți că „pășunarea” alimentelor bogate în calorii vă ajută totuși să vă atingeți mai bine obiectivul. Dacă vă recuperați de o boală și nu aveți prea mult apetit, Academia de Nutriție și Dietetică vă recomandă să mâncați cinci sau șase mese mai mici într-o zi. Alegerea alimentelor de calitate, care sunt de asemenea bogate în calorii înseamnă că s-ar putea să nu depui eforturi mari pentru a adăuga un plus de 250 de calorii în regimul tău zilnic.
De exemplu, stropirea cu doar 1/2 uncie de nuci mărunțite deasupra făinii de ovăz de dimineață sau a salatei de prânz adaugă 93 de calorii în dieta ta. Mâncând jumătate de avocado ca gustare vă oferă 182 de calorii, la fel și răspândirea unei linguri de unt de migdale pe un măr mic. O cutie mică de stafide oferă 129 calorii.
Exercitarea în timp ce câștigi în greutate
Puteți lua greutate doar cu dieta, dar fără exerciții fizice, kilogramele vor apărea probabil sub formă de grăsime. În schimb, o componentă de exercițiu vă va ajuta să adăugați mușchi.
Cu toate acestea, veți dori să evitați să faceți prea mult exerciții aerobice atunci când încercați să creșteți în greutate, astfel încât să nu vă ardeți toate caloriile în plus și să vă desfătați munca. În schimb, concentrați-vă mai mult pe antrenamentul de rezistență folosind greutăți, benzi sau mașini și vizați două-trei sesiuni pe săptămână cu exerciții care îți vizează toate grupele musculare majore. La fel cum creșterea în greutate poate fi lentă, la fel și procesul de construire a mușchilor. Ai răbdare și consultă un instructor care te va ajuta să concepi un program care funcționează pentru tine.
