Expresia antrenament metcon ar putea suna ca Departamentul Apărării al SUA ar fi intrat în activitatea de fitness, dar sunteți sigur, acest stil popular de antrenament nu are nicio legătură cu armata. Este o prescurtare a condiționării metabolice și este o modalitate excelentă de a-ți scutura rutina cardiovasculară învechită.
Am adus experții pentru a vă ajuta să descompunem cum arată exact antrenamentele metcon, cum veți ieși din ele și cum le puteți ține în regimul dvs. de fitness.
Ce este un antrenament Metcon?
Cel mai de bază, „metcon înseamnă mai mult sau mai puțin cardio”, spune Ian Elwood, CSCS, CF-1, fondatorul Mission MVNT. Dar pentru a înțelege cu adevărat acest tip de antrenament, trebuie să obțineți un pic științific și să săpați în producția de ATP și în cele trei căi metabolice.
Adenozina trifosfat (ATP), este o moleculă care alimentează tot ceea ce faceți, de la spălarea plăcii și urcarea scărilor până la ridicare și alergare. „Corpul are trei sisteme energetice diferite pe care le poate utiliza pentru a obține ATP, în funcție de cererea specifică”, spune Elwood.
Unul alimentează corpul cu ATP în timpul scurtelor explozii de efort sub 10 secunde (să zicem, o încercare maximă de un singur rep). Un alt furnizează organismului ATP pentru activități care durează între 10 și 90 de secunde, precum un sprint de 400 de metri. Iar ultima este necesară pentru orice muncă de anduranță (gândește-te: jumătate de maraton).
În timp ce unul dintre sistemele energetice va fi albina regină în timpul oricărui exercițiu dat, celelalte două căi acționează ca albine ajutatoare. „Un antrenament s-ar putea concentra pe una dintre cele trei căi, dar încă folosește celelalte două până la un anumit grad”, spune Elwood.
Deci, ce legătură are aceasta cu metconele? Potrivit Elwood, „un metcon este orice antrenament care îți creează capacitatea într-unul sau mai multe dintre aceste trei sisteme energetice”.
Dacă sună cu adevărat general, asta se întâmplă. "HIIT poate fi un metcon, un rând de 5K poate fi un metcon, un antrenament lung cu cip poate fi un metcon, o sesiune de ridicare și un cuplet sau triplet pot fi considerate metcon", spune el.
Avantajele calculatoarelor
Având în vedere că aproape orice tip de antrenament poate fi catalogat ca metcon - și s-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea creierului și sănătatea inimii, reduc riscul de accident vascular cerebral și multe tipuri de cancer, scad tensiunea arterială și sprijină pierderea în greutate - nu ar trebui să fie surprinzător că metconele oferă multe dintre aceleași avantaje.
„O mai bună capacitate cardiovasculară una dintre avantajele principale ale metconilor”, spune Elwood. Da, asta înseamnă o inimă sănătoasă, fericită, dar înseamnă, de asemenea, o capacitate mai mare de a lucra în și din sala de sport, spune el. Lucrări precum urcarea scărilor, mersul câinelui și îndepărtarea alimentelor devin mai ușoare odată cu antrenamentele metabolice obișnuite. Și bineînțeles, capacitatea cardio îmbunătățită vă poate ajuta să zdrobiți orice cursă de alergare, clasa CrossFit sau alergare cu noroi.
"Impozitarea sistemelor tale energetice în modul în care sunt efectuate metconii va determina corpul tău o cantitate mare de calorii într-un timp scurt", spune Debra Atkinson, CSCS, CEO al Flipping 50, o platformă online dedicată să ajute oamenii de peste vârstă din 50 își ating obiectivele de fitness.
De fapt, ea spune că aceste antrenamente cresc excesul de consum de oxigen după exercițiu (EPOC), ceea ce înseamnă știință pentru că „arzi multe calorii chiar și după ce ieși din sală”. (Acest lucru este uneori numit efectul după ardere.) Rezultatul, pe termen lung, este îmbunătățirea compoziției corporale și reducerea grăsimilor corporale, spune Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, un sportiv RSP Nutriție adaugă că multe metconi includ exerciții ponderate care pot construi o masă musculară slabă. „Mușchiul este un țesut activ metabolic care te ajută să arzi mai multe calorii chiar și în repaus.” Construiește mușchii compun beneficiile de ardere a grăsimilor din acest fel de antrenament, spune el.
Cum să adaptați metoanele la obiectivele dvs. de fitness
Pentru că, după cum spune Elwood, „există multe moduri diferite de a„ face ”un antrenament cu metcon”, cele mai bune antrenamente cu metcon pentru dvs. depind de obiectivele dvs.
Creșteți puterea: Dacă doriți să creșteți cantitatea de greutate pe care o puteți ridica într-o singură încercare (maximul dvs. de un singur raport sau 1RM), veți avea nevoie de un antrenament care vă permite să ridicați 1 reprezentant la 95 până la 98 la sută din 1RM actual la fiecare 3 minute timp de 15 minute.
Creșteți viteza de sprint: dacă vă pregătiți pentru o cursă de 400 de metri sau o înot de 100 de metri, veți dori să acordați prioritate ceva de genul unui minut de propulsoare cu barile maxime, apoi patru minute de repaus, urmate de un minut de ghemuțe frontale maxime și patru minute de repaus.
Îmbunătățiți rezistența: faceți o activitate (canotaj, alergare, schi, mers cu sfoara) pentru o perioadă lungă de timp, spune Elwood.
Ce fac diferitele metoane CrossFit
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament care vă va oferi cel mai mare efect pentru buck-ul dvs., optați pentru antrenamente care pun accent pe mai multe sisteme. Antrenamentele care pun accentul egal pe două sau mai multe sisteme energetice sunt adesea cunoscute sub numele de „antrenamente cu metcon în mod mixt” sau „metcone CrossFit”.
Metonele CrossFit, în conformitate cu un număr de iulie 2008 al The CrossFit Journal , sunt metabolice cerând combinații de mișcări full-body, multi-articulații, cu putere mare, care contestă de obicei toate tipurile de fibre musculare și toate sistemele energetice simultan.
Cele mai multe antrenamente CrossFit Benchmark precum Fran (21-15-9 repetări de propulsoare și tracțiuni), Cindy (20 de minute AMRAP de 5 pull-up-uri, 10 push-ups, 15 air squats) și Grace (30 de curățări și smucituri pentru timp) atingeți în mai multe sisteme de energie și intrați în această categorie.
Asta înseamnă că există o diferență între un metcon CrossFit și un metcon? Cam. Deși toate metodele CrossFit se încadrează sub umbrela metconilor, un metcon obișnuit nu îndeplinește întotdeauna criteriile CrossFit - un metcon CrossFit folosește întotdeauna toate sistemele energetice în mod egal.
Cel mai bun mod de a încorpora metcone CrossFit în rutina dvs. este să vă alăturați unei cutii CrossFit, spune Elwood. "Antrenorii crossFit instruiți știu să programeze pentru a varia mișcările, intensitatea, raporturile de muncă și repaus și greutăți pentru a vă menține fără vătămări."
"Doar asigurați-vă că vă odihniți cel puțin două zile pe săptămână pentru a permite corpului să se recupereze de la antrenamentul cu metcon", spune Carvajal.
Deci, care este mai bun: metoane obișnuite sau metode încrucișate?
Dacă sunteți un olimpic Lifter, un sprinter de 400 de metri sau un triatlet, o rutină de antrenament care prezintă în primul rând metconele care prioritizează sistemul energetic în care vă atinge evenimentul va fi cel mai benefic.
Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea de a deveni un sportiv mai sănătos, mai sănătos și mai bine rotunjit, Elwood spune că „în loc să păstreze un sistem energetic peste celălalt, accentul dvs. ar trebui să fie concentrat pe consolidarea capacității generale”. Și pentru asta, metodele CrossFit sunt cele mai bune.
