Rectus abdominis, denumit și abs media, este o bandă de mușchi din centrul abdomenului. Mușchiul vă ajută să vă flexați coloana vertebrală, să vă aplecați în lateral și să vă aduceți pelvisul și cusca de coaste unul spre celălalt. Exercițiile ab media ajută la întărirea rectus abdominis, precum și la îmbunătățirea posturii, la îmbunătățirea stabilității și la reducerea durerilor de spate inferioare. Parcurgeți exercițiile, urmărind cel puțin 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Ca întotdeauna, obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a încerca orice antrenament nou, mai ales dacă aveți o accidentare sau o afecțiune cronică.
Mișcări super statice
Exercițiile statice de mijloc, în care vă contractați mușchii abdominali fără a-i mișca, sunt o formă intensă de exerciții fizice. Faceți contracția în picioare, ridicându-vă drept, strângându-vă mușchii de rectus abdominis cât puteți de tare și trăgându-vă butonul de burtă spre coloana vertebrală. Țineți două secunde și eliberați. Repetați de maxim 10 ori. Sau faceți ridicarea picioarelor prin spânzurare de la o bară cu bărbie în sus. Ridicați genunchii, ridicându-i deasupra șoldurilor și țineți contracția cât mai mult timp. Coborâți picioarele înapoi la poziția inițială și repetați până la oboseală.
Compuneți-vă exercițiul
Exerciții ab compuse vă permit să utilizați mai mult decât o singură articulație sau grup de mușchi la un moment dat, în timp ce vă orientați în continuare abdominalii mijlocii. Faceți exercițiul de rock and roll în V, așezându-vă pe spate cu picioarele strânse pe podea și brațele întinse deasupra urechilor. Strângeți-vă abs-ul mijlociu și ridicați picioarele și umerii la 6 centimetri de podea. Treceți înapoi și înapoi de câteva ori și eliberați-vă înapoi în poziția de pornire. Sau faceți exercițiul în picioare, ridicându-vă picioarele cu lățimea de șold. Stai jos și coboară-ți fesele la podea. Trage-ți genunchii în piept și rulează-ți înapoi pe omoplați. Rotiți-vă înainte și ridicați-vă în poziție de poziție.
Faceți rost de ea
Faceți exerciții cu bile de stabilitate pentru a forța mușchii abdomenului mijlociu să lucreze mai mult, în timp ce luptați pentru a rămâne echilibrat pe minge. De exemplu, efectuați crunch-ul pe o minge de exercițiu culcându-vă în așa fel încât coloana din spate și spatele să se sprijine pe minge. Păstrează-ți picioarele pe pământ cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade. Poziționați-vă mâinile în spatele capului și ondulați-vă torsul până când partea superioară a spatelui este în afara mingii Țineți câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Sau faceți o lovitură de genunchi cu bile de stabilitate, întinzându-vă mingea de stabilitate, astfel încât stomacul să fie pe minge, iar mâinile și picioarele sunt pe podea. Plimbă-ți mâinile înainte până când partea din față a genunchilor se sprijină deasupra mingii. Înclinați încet genunchii în sus în piept, permițând mingea să se rostogolească înainte ca tine. Îndreptați picioarele și rotiți-vă înapoi la poziția de pornire.
Corecții formular
Faceți fiecare exercițiu lent și cu control. Evitati sa va bateti umerii, gatul sau capul in timp ce faceti exercitii de mijloc, care pot duce la durere si vatamare. Mențineți-vă mușchii abdominali strânși și contractați pe parcursul fiecărui exercițiu pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și a vă proteja partea inferioară a spatelui. Pentru cele mai bune rezultate, antrenează-ți abdomenele medii în fiecare zi. Oferiți-le mușchilor cel puțin o zi pentru a vă recupera și a crește între antrenamente.
