Cu mâinile în jos, antrenamentul de rezistență este cel mai bun mod de a construi mușchi - dar adăugarea câtorva sesiuni aerobice de intensitate mare pe săptămână vă poate ajuta să mențineți masa musculară slabă și să vă oferi inima un antrenament excelent. De fapt, un studiu din 2014 publicat în Exercise Sports Science Review, a descoperit că antrenamentul de exerciții aerobice poate produce hipertrofie musculară scheletică.
Beneficiile nu se termină aici. Pe lângă menținerea și construirea mușchiului slab, exercițiile cardiovasculare vă mențin și inima fericită și sănătoasă. Institutul Național de Sănătate spune că persoane de toate vârstele pot profita de beneficiile exercițiilor cardiovasculare, cum ar fi reducerea riscului de a dezvolta boli coronariene, scăderea tensiunii arteriale și creșterea nivelului de colesterol HDL (tipul „bun”).
Suma ideală de Cardio
Deși nu există o rețetă „perfectă” pentru construirea sau menținerea mușchiului slab cu exerciții cardiovasculare, există câteva recomandări generale cu care puteți începe. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă adulților sănătoși să obțină cel puțin 30 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată (muncind destul de mult pentru a rupe o transpirație, dar totuși capabili să continue o conversație) cinci zile pe săptămână sau 20 de minute de activitate mai viguroasă trei zile pe săptămână.
Dacă vă concentrați pe menținerea sau câștigarea masei musculare slabe, atunci optați pentru capătul inferior: trei zile pe săptămână timp de 20 de minute pentru fiecare sesiune. Puteți, de asemenea, să alternați antrenamentele cu intensitate mare cu exerciții de intensitate moderată - de exemplu, o zi de antrenament HIIT și două zile de intensitate moderată.
Există mai multe forme de cardio disponibile, mai ales dacă faci exerciții fizice într-o sală de sport. Mașina de rem, banda de alergare și bicicleta verticală sunt doar câteva dintre echipamentele mai bune pe care le puteți folosi atunci când vă concentrați pe construirea masei musculare slabe.
Mașină de canotaj
Mașina de canotaj a devenit o bază în multe săli de sport. Poate fi folosit pentru încălzire sau pentru efectuarea de intervale în timpul antrenamentelor în circuit. Dar, mașina de canotaj poate fi benefică și dacă doriți să faceți o ședință cardio mai lungă. Când este făcută corect, această mașină funcționează sistemul dumneavoastră cardiovascular, corpul superior și picioarele - oferindu-vă în esență un antrenament total al corpului.
CUM SE FACE: Încălziți timp de 3 minute. Puteți să vă setați propria rezistență pe mașina de rând, așa că, dacă sunteți nou la acest tip de exerciții, începeți pe partea joasă și pregătiți-vă. Alternează între 30 până la 60 de secunde cu perioade de repaus prelungite. O perioadă de odihnă se remarcă la o intensitate mult mai mică, similar cu o încălzire ușoară.
Banda de alergare
Utilizarea benzii de alergare pentru mersul pe jos este o modalitate excelentă de a arde caloriile și de a menține masa musculară slabă. Ca să nu mai vorbim, vă oferă, de asemenea, hamstrings, viței și glute un antrenament criminal.
CUM SE FACE: Încălziți-vă timp de 3 minute. În timp ce păstrezi un ritm de mers, crește înclinația până când ajunge la un nivel care este dificil pentru inima, picioarele și glute. Pentru un antrenament mai ușor, puteți alterna mersul pe o înclinare (până la 5 la sută grad) cu mersul la 0% înclinare. Dacă doriți o provocare suplimentară, păstrați banda de alergare pe o înclinare pe parcursul întregului antrenament și alternați de la niveluri inferioare (2 - 3 la sută grad) la înclinări mai înalte (până la 15% grad).
Bicicletă verticală
CUM SE FACE: Încălziți-vă timp de trei minute. La fel ca mașina de rem și banda de alergare, bicicletele verticale sau rotative vă permit să controlați rezistența. Începeți cu o rezistență confortabilă. Măriți rezistența până când simțiți că corpul inferior este provocat (probabil între nivelul 8 și 15). Puteți alterna perioadele de muncă și de odihnă pe o bicicletă, încetinind ritmul și scăzând rezistența (nivelul 2 până la 4 în perioadele de repaus).
