Numiți-l pe bicicletă interioară sau numiți-l pe bicicletă staționară - senzația de arsură pe o mașină pentru biciclete vine cu o serie de beneficii, de la creier până la burtă.
În timp ce avantajele principale ale antrenamentului pe o bicicletă staționară includ obținerea dozei zilnice de cardio și arderea de calorii în plus, acest antrenament prietenos, de asemenea, implică mușchii șoldului și picioarelor în timp ce pedalați, unele variații afectând mușchii vizați în moduri surprinzător de diferite..
Bacsis
În primul rând, mașina staționară pentru biciclete vizează cvadurile și hamstrings-ul.
Beneficiile de bază ale mașinii de biciclete
În ciuda faptului că sunt imuni la zilele ploioase, nu trebuie niciodată să-și pompeze anvelopele și să nu fie furate atunci când nu sunt înlănțuite la un post, mașinile pentru biciclete oferă multe dintre aceleași avantaje de bază ca mersul pe bicicletă obișnuită. Iar aceste beneficii sunt extrem de largi.
Ciclismul regulat este deosebit de notabil pentru efectele sale potențial pozitive asupra sănătății cardiovasculare, cu chiar 30 de minute sau o oră de ciclism pe săptămână legate de rate mai mici de boli de inimă și de un caz redus de atacuri de cord. Dar acesta este doar începutul - aproximativ 30 de minute de ciclism staționar și alte antrenamente cardio efectuate cel puțin cinci zile pe săptămână pot produce beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- Creșterea fluxului sanguin (creșterea unei șanse mai mici de accident vascular cerebral) și o mai bună circulație
- Memorie îmbunătățită și scădere a funcției creierului odată cu vârsta
- Lipide lipidele din sânge și un control mai mare al glicemiei
- Scăderea stresului pancreatic
- Șansă redusă de a dezvolta diabet de tip 2
- Mentenanta sanatoasa a greutatii
- Creșterea capacității pulmonare
- Funcția sexuală îmbunătățită atât la bărbați, cât și la femei
- O gamă mai bună de mișcare în articulații
- Prevenirea osteoporozei
- Energie din ce în ce mai lungă (prin eliberarea de endorfine)
- Stres și anxietate reduse și o stare de spirit mai bună (prin eliberarea de serotonină, dopamină și norepinefrină)
Implicarea dinamică a mușchilor: extensia șoldului
Pedalarea pe o bicicletă staționară (sau o bicicletă în mișcare, pentru asta) implică mușchi atât în mod dinamic, cât și static, acționând ca un exercițiu cu impact redus, care se concentrează pe lucrul articulațiilor. Angajarea dinamică este contracția mușchilor - în special contracții concentrice și excentrice - care rezultă în mișcare.
În primul rând, mișcarea pedalării antrenează șoldurile într-un tip de articulație cunoscut sub numele de extensie, mișcare definită prin îndreptarea articulației șoldului, astfel încât să-și crească unghiul și să miște coapsa sau partea superioară a pelvisului înapoi. Atunci când te angajezi în extensia șoldului, corpul îți lucrează următorii mușchi în zona coapselor și în partea din spate:
- Gluteus maximus (da, fundul)
- Semitendinosul coapsei din spate
- Semimembranosus, situat și în partea din spate a coapsei
- Biceps femoris (capul lung al coapsei posterioare interioare)
- Aductorul magnus (fibre ischiale) la coapsa interioară, chiar sub inghinal
Poveste scurtă, te lovești de hamstrings și aductori de șold. Așadar, dacă nu ați obținut aluzia până acum - da, călăritul unei biciclete staționare este un pariu destul de bun pentru tonifierea picioarelor.
Implicarea dinamică a mușchilor: extensia genunchiului
Șoldurile tale nu sunt singurele părți ale corpului angajate în extensie atunci când lovești pe bicicleta staționară. În mod similar, îți faci extensia genunchiului, îndreptând și articulațiile. Ca și extensia șoldului, extensia genunchiului apare atunci când crești unghiul articulației, în acest caz îndepărtând piciorul inferior de partea din spate a coapsei.
Când efectuați o extensie a genunchiului pe mașina de biciclete, vizați cvadricepsul femoris. Cunoscut și sub numele de quads , acest mușchi se află în partea din față a coapsei și este format din aceste patru capete:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Fapt amuzant: Aceste patru capete sunt responsabile pentru numele „cvadriceps ” , care se traduce prin „patru capete”. Grupul de mușchi vastus începe de la osul lung al femurului și se întinde până la genunchi, făcându-i o parte destul de importantă a unuia dintre cei mai mari mușchi ai corpului - acei atracțiuni importante.
Implicarea mușchilor statici: glezne
În timp ce implicarea dinamică duce în final la mișcare, implicarea izometrică a mușchilor - mai des numită tensiune statică - se întâmplă atunci când mușchii se contractă fără mișcare semnificativă. În exercițiul bicicletei staționare, acest tip de implicare statică apare la glezne, ceea ce face pentru unele cardio deosebit de prietenoase pentru glezne.
Mai exact, tipul de extensie musculară statică pe care o experimentează gleznele pe măsură ce pedalezi o bicicletă se numește flexie plantară , mișcarea piciorului în depărtare de corp. În timpul flexiei plantare, mulți mușchi mici ai picioarelor inferioare sunt angajați:
- Gastrocnemius, mai cunoscut sub numele de vițel
- Talpa la laturile interioare și exterioare ale gambei
- Plantari subțiri din partea posterioară a piciorului
- Posteriorul tibialis central, care stabilizează piciorul inferior
- Halucisul flexor, un alt mușchi posterior al picioarelor care se conectează cu degetul mare
- Flexorul digitorium longus, un mușchi conic din partea tibială a piciorului
Diferențe de ciclu recomandate
În timp ce varietatea standard de biciclete staționare pune corpul într-o poziție verticală la fel ca bicicleta normală, în aer liber, ciclurile obișnuite plasează corpul într-o poziție mai înclinată.
Mersul pe bicicletă obișnuită face adesea o experiență mai confortabilă, dar funcționează mușchii în același mod ca o bicicletă staționară verticală, încurajând extensia dinamică a șoldului, extensia dinamică a genunchiului și implicarea statică a gleznei și implicarea tuturor grupurilor musculare însoțitoare. Deci există diferențe?
Nici unul prea mare, așa cum se dovedește. Într-un studiu din aprilie 2016 publicat în Jurnalul Internațional de Sport Fizioterapie , cercetătorii au comparat activitatea musculară a trunchiului și a extremității inferioare pe bicicletele verticale, bicicletele recombinate, benzile de alergare și alte dispozitive.
În timp ce activitatea în capul lateral al gastrocnemiei a fost mai mare în timpul ciclismului vertical, activarea mușchilor în spinările erectorului lombar, rectus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius și biceps femoris a rămas scăzută până la moderată pe toate echipamentele testate (inclusiv o banda de alergare și un eliptic - dispozitiv hibrid pentru biciclete).
Manivelați rezistența
La fel cum creșterea înclinării abrupte pe o bicicletă în mișcare poate afecta modul în care mușchii tăi se antrenează, modificarea rezistenței manivelei pe o bicicletă staționară afectează și activitatea musculară. Este ușor de ghicit că mai multă rezistență duce la o implicare musculară mai intensă, însă cercetările din decembrie 2014 ale jurnalului maghiar Acta Physiologica Hungarica confirmă în mod convenabil această presupunere.
Studiul Acta Physiologica a descoperit că amplitudinile electromiografiei (EMG) - activitatea musculară măsurată prin evaluarea impulsurilor electrice pe care nervii din mușchi le transmit pentru a comunica mișcarea - au fost mai mari atât în cvaduri cât și în hamstrings atunci când rezistența este crescută. Acest lucru rămâne valabil de-a lungul diferitelor viteze de pedalare, desigur.
Nu este tot ce a aflat studiul. Pe măsură ce două viteze diferite de pedalare (rapidă și lentă) au fost cercetate în diferite condiții de rezistență, cercetătorii au făcut o descoperire oarecum surprinzătoare: activarea Hamstring a fost crescută cu viteze mai mari, mai mult decât activarea cvadricepsului. Dacă vizați șoimii, cadența pedalării dvs. ar putea intra în joc.
Găsește-ți echilibrul
Nu este neobișnuit să se folosească bicicletele staționare în terapia fizică orientată spre reabilitare, având în vedere beneficiile lor cu impact redus, prietenoase. Un studiu din noiembrie 2015 realizat de Journal of Physical Therapy Science explorează această aplicație a mașinilor pentru biciclete și găsește câteva rezultate interesante despre modul în care acestea întăresc mușchii pe parcurs.
Într-un test de 32 de pacienți cu accident vascular cerebral cronic, cercetătorii au descoperit că 30 de minute de ciclism staționar de reabilitare de cinci ori pe săptămână (există acea magie 30 de minute, încă cinci zile ) pe parcursul a șase săptămâni, a îmbunătățit semnificativ atât abilitățile de echilibru, cât și mersul. Acest lucru sugerează că ciclismul staționar regulat poate reduce deficiența musculo-scheletică și poate îmbunătăți funcția locomotorie.
Probabil, aceste rezultate pozitive se datorează creșterii forței musculare la nivelul picioarelor încurajate de rutina de ciclism. Prin activarea și întărirea de rutină a hamstrings, rectus femoris, gastrocnemius și tibialis anterior și implicarea în flexie și extensie a șoldurilor, genunchilor și gleznelor, corpul inferior este în cele din urmă capabil să suporte mai multă greutate.
Numărați acele calorii
Desigur, implicarea tuturor acestor mușchi ai corpului inferior înseamnă că și tu arzi calorii. Cantitatea exactă de calorii pe care o arzi în timp ce lucrați pe o bicicletă staționară variază mult pe baza mai multor factori, inclusiv greutatea corpului, durata exercițiului și intensitatea antrenamentului. Cu asta în minte, totuși, puteți totuși să aruncați o privire asupra unor statistici medii, conform Calculatorului de exerciții al caloriilor de exercițiu al ExRx.net, pentru a vă face o idee generală la ce să vă așteptați.
Începeți cu mediile de greutate corporală din Statele Unite furnizate de Centrul Național de Statistică a Sănătății în 2019, care plasează media adultă la 197, 8 lbs. iar femeia adultă medie la 170, 5 lbs. În acest caz, un bărbat care circulă la 10 mile pe oră pentru o sesiune de antrenament destul de standard de 30 de minute arde aproximativ 297 de calorii, în timp ce o femeie aflată în aceeași situație arde aproximativ 256 de calorii.
Deși ciclismul staționar este de obicei cu impact scăzut, clasele mai moderne de ciclism interior durează aproximativ 45 până la 60 de minute și se concentrează adesea pe viteze mai mari de pompare a inimii. Împărțind diferența la o sesiune de 50 de minute pedalând la o medie de 13 mph, o femeie de dimensiuni medii poate arde cu ușurință 605 calorii, în timp ce un bărbat ar putea arde până la aproximativ 702 calorii. Botează asta până la viteza de curse și te uiți la 662 sau 768 calorii, respectiv.
