Timpul tău în sală este valoros. Este nevoie de atâta motivație pentru a merge chiar și pe ușă în câteva zile, încât vrei să te asiguri că antrenamentele tale îți vor duce efectiv la obiective. Și deși atât antrenamentele cardio, cât și cele de forță sunt esențiale pentru sănătatea dvs., majoritatea regimurilor de fitness se vor înghiți într-un fel sau altul.
Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să vă concentrați eforturile transpirate pe antrenamentul de forță sau cardio clasic, nu căutați mai departe. Aici, doi guriști de fitness defunctează dacă petreceți mai mult timp pe banda de alergare sau în sala de greutate vă vor sprijini cel mai bine obiectivele dvs. de sănătate și fitness - de la simpla obținere a canapelei până la susținerea oaselor puternice până la stres.
Când Cardio este rege
Exercitiile aerobe (aka cardio) includ orice miscare sau activitate care iti creste ritmul cardiac si respiratia. (Două opțiuni populare: alergarea și ciclismul.) Cardio îți antrenează direct inima, plămânii și restul sistemului cardiovascular - dar beneficiile sale nu se termină aici.
Pe lângă îmbunătățirea sănătății inimii tale, cardio vă sprijină și sănătatea creierului, glicemia și mobilitatea generală, potrivit Clinicii Cleveland. Chiar sprijină bunăstarea sexuală și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
Datorită beneficiilor sale răspândite, exercițiul cardio regulat te poate ajuta în cele din urmă să trăiești mai mult, potrivit unui studiu din iunie 2017 publicat în Progress in Bolile cardiovasculare.
Unde strălucește antrenamentul de forță
Deși antrenamentul de forță (tehnic numit antrenament de rezistență) a avut reputația de a fi rezervat exclusiv culturistilor până de curând, acest tip de exerciții este crucial pentru toată lumea - mai ales pe măsură ce îmbătrânești.
„Pe măsură ce îmbătrânim, hormonii de creștere din organism scad, ceea ce contribuie la pierderea mușchilor”, spune Amanda Murdock, CPT, director de fitness pentru Daily Burn. "Antrenamentul de forță ne ajută să menținem și să construim țesutul muscular".
Pe lângă faptul că îți menții corpul puternic din punct de vedere fizic, antrenamentul de forță îți poate sprijini sănătatea cardiovasculară generală și te poate ajuta să menții o greutate sănătoasă. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți oasele puternice și să îmbunătățiți calitatea vieții și independența în anii următori.
Cum să decidem între Cardio sau Greutăți
Într-o lume perfectă, toată lumea ar încorpora atât antrenamentul cardio, cât și forța în rutinele de antrenament. Cu toate acestea, în funcție de obiectivele tale unice, s-ar putea să vrei să te concentrezi mai mult pe unul peste celălalt. Urmați acest ghid pentru a afla unde ar trebui să petreceți majoritatea timpului dvs. de sală.
Dacă ești: te antrenezi pentru o cursă
Mergeți pentru: Cardio
Fie că doriți să alergați cu 5K sau cu bicicleta 100 de mile, dacă doriți să concurați într-un fel de cursă, „trebuie să faceți exact ceea ce încercați să vă pricepeți la antrenamente”, spune Bret Contreras, doctorat, CSCS, autor al Glute Lab: The Art and Science of Force and Physique Training.
„Dacă vrei să te pricepi la alergare, trebuie să alergi; dacă vrei să te pricepi la mers cu bicicleta, trebuie să faci ciclism”, spune el. Da, asta înseamnă că veți dori să vă concentrați antrenamentul pe cardio - mai exact pe orice formă de cardio pe care o veți face în ziua cursei. În acest fel, antrenați mușchii potriviți prin mișcările potrivite pentru a vă ajuta să efectuați cel mai bine.
Dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi corporale
Mergeți pentru: Antrenament de forță
În timp ce cardio arde calorii și te poate ajuta să slăbești pe termen scurt, antrenamentul de forță susține cel mai bine pierderea de grăsime pe termen lung, spune Contreras. Antrenamentul de forță creează mușchiul, care apoi îți crește metabolismul, ajutându-te să devii mai slab în timp.
Cu toate că rezultatele pot dura câteva luni, Contreras recomandă să se concentreze pe antrenamentul de forță pentru pierderea de grăsime durabilă. (Deși, deoarece cardio poate avea un efect de suprimare a apetitului la unele persoane, acesta vă poate susține și obiectivele.)
Dacă ești: cauți să devii mai puternic și să creezi musculare
Mergeți pentru: Antrenament de forță
Există un motiv pentru care îl numesc antrenament de forță . „Putem construi rapid masa musculară cu exerciții ponderate”, spune Murdock.
„Deși exercițiile cardio precum ciclismul și alergarea vor construi niște mușchi în picioare, nu te poate duce chiar atât de departe”, spune Murdock.
Contreras este de acord: „Dacă vrei să devii mai puternic, nu poți să îți pui starea de corp doar cu greutatea corporală”. Atunci când te antrenezi, îți poți supraîncărca progresiv corpul pentru a continua să câștigi, spune el.
Singura modalitate de a pune continuu suficientă tensiune asupra mușchilor pentru a stimula creșterea musculară este antrenamentul de forță, spune Contreras. „Pe măsură ce crești tensiunea pe care o pui pe mușchii tăi, ei continuă să răspundă crescând din ce în ce mai mult în timp”, spune el. (Acest proces se numește hipertrofie musculară.)
Nici nu trebuie să ridicați greutăți mari. Pregătirea cu greutăți ușoare și grele poate promova creșterea mușchilor, potrivit unui studiu al Cercetării Jurnalului de Forță și Condiționare din octombrie 2015 (pe care Contreras este co-autor).
Dacă tu: Doar vrei să fii mai activ
Mergeți pentru: Antrenament Cardio și Forță
Cu toate că exerciții cu mai multă experiență se pot antrena la o intensitate care oferă atât beneficiile sale musculare, cât și cardiovasculare, acesta nu este cazul începătorilor, spune Contreras.
Dacă te muți doar, urmărește un echilibru de „trei sesiuni de antrenament în greutate și două-trei sesiuni cardiovasculare pe săptămână”, spune el. Concentrați-vă pe ședințe de antrenament cu forță completă pentru a profita de cele mai multe beneficii.
Pentru cei fără acces la sală (sau care pur și simplu nu se simt transpirați confortabil în acest cadru), „ieșirea la plimbare sau jog-ul este convenabil și gratuit”, spune Murdock. De asemenea, vă puteți ușura drumul în antrenamentul de rezistență cu exerciții de greutate corporală, precum push-ups, squats și lunges.
Dacă aveți nevoie: să reduceți riscul de boli cronice
Mergeți pentru: antrenament Cardio sau Forță
„Exercițiile în general s-au dovedit că reduc boala cronică”, spune Murdock. "Orice te face să te miști funcționează!"
Atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță oferă avantaje notabile atunci când vine vorba de protejarea sănătății pe termen lung. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea artritei, obezității, bolilor de inimă, depresiei și diabetului. Cardio oferă beneficii similare - și poate chiar ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale și a anumitor tipuri de cancer.
Dacă doriți: să susțineți oasele puternice
Mergeți pentru: Antrenament de forță
Conform cercetărilor din august 2013 publicate în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , atât antrenamentul de putere cât și rezistența susțin eficient densitatea minerală osoasă.
„Exercițiile care poartă greutatea, care te obligă să lucrezi împotriva gravitației, ajută la construirea masei și densității osoase”, spune Murdock.
Deși anumite tipuri de cardio - cum ar fi alergarea și săriturile - sunt considerate purtătoare de greutate, acestea cresc doar densitatea osoasă în anumite părți ale corpului, precum șoldurile, spune Contreras. În schimb, antrenamentul de forță oferă cele mai notabile beneficii osoase ale întregului corp.
La fel cum ridicarea greutăților stimulează creșterea musculară, de asemenea, stimulează oasele să crească mai puternic. „Când ridicați o sarcină, gravitația care acționează asupra acestei sarcini în sine stimulează corpul”, spune Contreras. "Pe deasupra, mușchii care se contractă pentru a ridica acea greutate atrag oasele, stimulându-i în continuare".
Dacă vrei: trebuie să dezactivezi
Mergeți pentru: Cardio (Dar păstrați-l ușor)
„Când suntem stresați sau nu dormim suficient și mergem cu pedale la metal atunci când facem exerciții fizice, poate promova această stare simpatică”, spune Contreras. Cardio de intensitate scăzută, care nu necesită prea mult efort sau concentrare mentală, poate ajuta corpul să se transforme într-o stare mai parasimpatică („odihnește-te și relaxează-te”).
Exemplu de caz: un studiu din iulie 2015 publicat în PNAS a descoperit că plimbările prin natură pot reduce ruminația (alias gândirea anxioasă) și activitatea liniștită în părțile creierului asociate cu riscul de boli mintale.
Dacă Dvs.: Aveți doar 20 de minute pe zi pentru a vă rezolva
Mergeți pentru: Antrenament de forță
„Oamenii nu își dau seama că poți să te înscrii într-un antrenament minunat în 20 de minute”, spune Contreras. Pentru a profita la maximum de acest moment, însă, optează pentru antrenament de forță a întregului corp. „Vei fi mai funcțional, vei avea mai multă forță totală a corpului, masa musculară și densitatea osoasă și vei construi o formă mai bună”.
Pentru a transforma beneficiile într-o notă, Murdock recomandă efectuarea antrenamentului dvs. în stil HIIT, care presupune alternarea între perioadele de muncă intensă și odihnă. (Antrenamentele HIIT sunt mai eficiente decât antrenamentele pe care le efectuați într-un ritm constant și constant.)
