Figura atractivă și atletică din mitologia greacă cunoscută sub numele de Adonis a prezentat prima „centură Adonis” - „V” pe care s-ar putea să o vedeți în partea de jos a abs-ului dvs. dacă grăsimea corpului este suficient de scăzută.
Chiar dacă Centura Adonis este numită după o figură masculină, femelele pot atinge și acest aspect. Este văzut ca un simbol al fitnessului absolut, la fel ca și pachetul cu șase.
Ce este Centura Adonis?
Zona în care se întâlnesc mușchii ab, șold și coapse constituie centura Adonis. Sunt despărțiți de ligamentul inghinal și creasta iliacă, partea superioară a osului șoldului. Abs-urile stau deasupra acestei despărțiri și mușchii șoldului și coapsei stau mai jos.
Centura Adonis este dificil de observat la majoritatea oamenilor, deoarece trebuie să ai un procent foarte scăzut de grăsime corporală pentru ca acesta să fie vizibil. De asemenea, poate fi dificil să vezi dacă porți haine, deoarece cea mai mare parte a centurii Adonis este de fapt sub linia centurii. Când puteți vedea Centura Adonis, pare un „V” în partea de jos a abdomenului care se îndreaptă în jos spre inghinal.
Poți antrena centura Adonis?
Zona centurii Adonis care creează separarea între șolduri și abdominale este formată din ligamentul inghinal și osul șoldului, niciunul dintre care nu te poți antrena. Cu toate acestea, puteți antrena mușchii deasupra și sub aceste linii de separare.
Mușchii ab de deasupra liniei de separare includ rectus abdominis - care se află în centrul abdomenului. Deasupra liniei există și mușchii de pe părțile laterale ale taliei, oblicii externi și oblicii interni, precum și transversul profund abdominis. Toți mușchii ab sunt conectați la osul șoldului prin același tendon, numit linea alba.
Sub linia centurii Adonis se află mușchii coapsei și șoldului. Cei mai vizibili mușchi ai șoldului sunt glutele și tensiunea fasciae latae, care îndepărtează șoldul de corp. Gluteus medius este cel mai apropiat dintre mușchii glutei de la Centura Adonis și arată ca un mușchi în formă de evantai. Cei mai vizibili mușchi ai coapsei sunt rectus femoris și sartorius care flexează șoldul. Pentru a viza mușchii din partea superioară a coapsei, cunoscuți sub numele de flexori ai șoldului, utilizați ridicări în picioare cu genunchi în picioare. Pentru a viza mușchii de pe partea de șold, răpitorii șoldului, utilizați ridicări laterale ale picioarelor.
Ab Exerciții
Aceste exerciții vizează oblicii și abs inferioare, cele mai vizibile părți ale centurii Adonis, pentru a da mai multă definiție mușchilor. Toată această muncă asiduă vă va plăti odată ce grăsimea corpului va fi suficient de scăzută pentru a vedea mușchii, pe care îi puteți realiza printr-o dietă excelentă și multă activitate.
Kettlebell Reverse Crunch
În timp ce crunch-urile normale vizează absul superior, crizele inversă vizează oblicii și abs inferioare.
Efectuați 10 până la 12 repetări.
Pasul 1
Apucați un kettlebell care este moderat greu. Dacă nu sunteți sigur ce greutate trebuie să folosiți, încercați să găsiți un ceainic care cântărește aproximativ 20 la sută din greutatea corpului. Țineți clopotul cu ambele mâini pe părțile laterale ale mânerului. Rotiți clopotul cu capul în jos, astfel încât porțiunea de bilă să se sprijine deasupra mâinilor.
Pasul 2
Întindeți-vă pe spate în poziția moartă a erorilor, cu picioarele în aer și genunchii aplecați la 90 de grade; picioarele inferioare sunt paralele cu solul. Extindeți-vă brațele în sus spre tavan până când coatele sunt blocate. Așezați-vă capul pe pământ.
Pasul 3
Mișcați încet brațele în spatele capului, menținând coatele cât mai drepte. Opriți-vă când kettlebell-ul este complet în spatele capului.
Pasul 4
Menținând genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade, ridicați-vă fundul de pământ, împingându-vă partea din jos în jos în jos. Mențineți ceainicul în același loc ca în pasul trei. Respirați în timp ce șoldurile se rostogolesc.
Pasul 5
Coborâți încet șoldurile înapoi în jos.
Placă laterală
Aceasta este o variație a exercițiului clasic de scândură care vizează mușchii de pe partea torsului, în special oblicii.
Țineți cât mai mult timp posibil pe fiecare parte. Obțineți cel puțin 20 de secunde.
Pasul 1
Întinde-te pe pământ în partea dreaptă, sprijinit de cotul drept, cu antebrațul drept și mâna pe pământ. Îndreptați-vă picioarele și stivați piciorul stâng pe partea dreaptă.
Pasul 2
Ridicați șoldurile de pe sol, dar țineți cotul, antebrațul și piciorul drept pe pământ. Îndreptați-vă corpul pentru a face o linie dreaptă de la cap la glezne. Mențineți această poziție cât mai mult timp, apoi schimbați laturile.
Exerciții de șold
Aceste exerciții vizează flexorii șoldului, mușchii din partea de sus a coapsei și abducătorii șoldului, mușchii de pe partea de șold.
Veți avea nevoie de o bandă de mini-rezistență pentru primul exercițiu, care este o bandă de rezistență mică, circulară.
Flexie de sold în bandă
Nu există multe exerciții care să îți funcționeze flexorii de șold, precum și acesta. S-ar putea să fiți dureri de mușchi pe care nu i-ați simțit niciodată!
Efectuați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.
Pasul 1
Puneți o mini-bandă în jurul mijlocului picioarelor. Stai în poziție verticală cu o postură înaltă.
Pasul 2
Ridicați piciorul drept în fața dvs. în timp ce vă aplecați genunchiul. Țineți-vă degetele în sus, astfel încât banda să nu alunece. Când coapsa dreaptă este paralelă cu solul, opriți-vă și coborâți încet piciorul spre podea.
Minciuni de răpire a șoldului
Acest exercițiu este simplu, dar extrem de provocator. Micul mușchi din șoldul tău care arde atunci când faci acest exercițiu se numește gluteus medius.
Faceți 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Pasul 1
Întindeți-vă pe partea dreaptă. Folosiți-vă mâna dreaptă pentru a vă propune capul în sus. Asigurați-vă că șoldurile dvs. sunt stivuite una peste alta. Îndreptați-vă picioarele și țineți piciorul stâng deasupra dreptului.
Pasul 2
Rotiți piciorul drept, îndreptându-vă degetele de la picioare spre podea. Păstrați-le îndreptate spre podea pe toată durata mișcării. Acesta este un mic ajustaj care face o mare diferență. Conform unui studiu publicat în Journal of Sport Rehabilitation, transformarea degetelor de la picioare activează mult mai mult gluteus medius.
Pasul 3
Ridicați piciorul drept cât puteți spre tavan, menținând genunchiul drept, apoi coborâți-l încet înapoi.
