Zborul din spate vă poate ajuta să vă sculptați spatele. O muscă din spate cu gantere din spate vă consolidează musculatura superioară a spatelui și umeri, în timp ce lucrați la puterea de stabilizare a coloanei vertebrale, a abdomenelor adânci și a șoldurilor. Îți cere să menții o poziție neutră a coloanei vertebrale și să eviți mișcarea torsului.
Făcând în mod corespunzător o zboară din spate cu gantere, trebuie să vă mențineți o postură bună pe toată durata mișcării. Folosiți o greutate mai ușoară dacă vă este dificil să efectuați exercițiul cu o formă adecvată sau folosiți o greutate mai grea dacă puteți face exercițiul cu puțin efort.
Adu-ți postura
Când s-a făcut corect, zboara din spate a ganterei nu doar că țintește mușchiul deltoid posterior, ci și capcana mijlocie și inferioară, romboizi, infraspinatus și teres minor. Folosirea greutăților care sunt prea grele sau care nu se îndreaptă suficient de departe la șolduri poate determina apariția altor mușchi, cum ar fi capcana superioară. Nu lăsa umerii să ridice din umeri spre urechi.
Mușchiul din spate, în picioare, cu ganterele
Executați o acoperiș în picioare din spatele picioarelor care se îndreaptă în față la șolduri, în timp ce vă mențineți spatele plat. Dacă această poziție nu este realizabilă, luați în considerare utilizarea unei mașini de cablu pentru a vă permite să stați în poziție verticală în timp ce faceți o acoperiș din spate.
- Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului și ține câte o ganteră în fiecare mână de partea ta. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați opt până la 12 repetări.
- Îndoaie-ți torsul în față la șolduri și îndoaie-ți ușor picioarele, astfel încât brațele să se întindă sub corpul tău, cu mâinile îndreptate unul pe celălalt în timp ce ții ganterele. Ține-ți spatele plat. Aceasta este poziția de pornire.
- Expirați și ridicați brațele în lateral, cu mâinile orientate în jos, strângând omoplatele în timpul mișcării. Nu rotunjiți coloana vertebrală și nu mișcați capul înainte.
- Inhalați și coborâți brațele până la poziția de pornire. Aceasta completează o repetare. Efectuați două-trei seturi de opt până la 12 repetări.
Mușcă spate cu gantere cu un singur braț
Întăriți o parte a spatelui la un moment dat cu acoperișul cu un singur braț din spate. Ca alternativă la picioare, efectuați acest exercițiu întins pe pieptul dvs. pe o bancă de greutate.
- Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului și ține o gantera în mâna stângă de partea ta.
- Îndoaie-ți torsul înainte în talie, astfel încât brațele să se întindă sub corp. Aceasta este poziția de pornire.
- Expirați și ridicați greutatea cu brațul stâng, menținând mâna îndreptată în jos și mâna dreaptă pe coapsa dreaptă. Nu vă mișcați torsul în timp ce ridicați. Schimbă-ți greutatea spre piciorul drept în timp ce ridici.
- Coborâți brațul în poziția inițială în timp ce vă deplasați greutatea înapoi spre centrul corpului. Aceasta completează o repetare. Efectuați două-trei seturi de opt până la 12 repetări.
- Treceți gantera la mâna dreaptă și repetați mișcarea pentru a lucra acest braț. Când ridicați greutatea cu brațul drept, deplasați-vă greutatea spre piciorul stâng. Efectuați două-trei seturi de opt până la 12 repetări.
Avertizare
Nu mai efectuați acest exercițiu dacă aveți dureri în orice articulație, mai ales dacă aveți o rezistență de stabilizare și prezentați o curbură excesivă în coloana vertebrală superioară. Lucrați la îmbunătățirea tiparelor și a mișcărilor dvs. înainte de a încerca acest exercițiu.
