Extensia șoldului este mișcarea înapoi a coapsei și o faci de mai multe ori în fiecare zi. Mușchii care efectuează extensia șoldului sunt activi atunci când te ridici de pe un scaun, mergi, alergi, sari, te rostogolești și urci scările. Mușchii principali folosiți în extensia șoldului sunt gluteus maximus și hamstrings.
Acești mușchi joacă, de asemenea, un rol important în menținerea unei posturi adecvate. Stresul sau slăbiciunea se pot dezvolta în ele, în special dacă petreci mult timp stând în timpul zilei.
: Exerciții masculine de șold
Gluteus Maximus
Gluteus maximus este mușchiul principal care efectuează extensia șoldului. Este cel mai mare mușchi din corpul tău inferior și alcătuiește forma rotunjită a feselor tale. Îți conectează coloana de coadă la osul coapsei, iar una dintre principalele sale funcții este să te ajute să stai în picioare. Când călcâiul lovește pământul în timp ce mergeți, gluteus maximus vă ajută, de asemenea, să vă opriți corpul să continue înainte, oprind șoldul de a se flexa.
Tendoane
Trei mușchi numiți semitendinosus, semimembranosus și biceps femoris compun hamstrings-ul tău. Acești mușchi aleargă de-a lungul spatelui coapselor și sunt ușor răniți sau tensionați. Ei aleargă din pelvis până în spatele genunchilor și lucrează împreună pentru a stabiliza articulația șoldului. Hamstrings sunt mușchii primari care efectuează extensia șoldului în timpul mersului normal.
Pe lângă extensia șoldului, hamstrings-ul îți îndoaie genunchii. Acești mușchi îți propulsează corpul înainte și îți cresc viteza de mers.
: Tendinită la șold și alergare
Antrenament pentru extensia șoldului
Mișcări, cum ar fi ghemuțe, scurgeri, urcări, bucle pentru picioare și lovituri de măgar, antrenează mușchii folosiți în extensia picioarelor. Includeți aceste exerciții în antrenamentele inferioare ale corpului pentru a deveni mai puternice la mișcările care folosesc extensia șoldului - cum ar fi alergarea sau săritul. Majoritatea sportivilor beneficiază de antrenamentul acestor mușchi.
Chiar dacă nu intenționați să alergați la un maraton sau să nu atingeți pista pentru un salt lung, ar fi înțelept să vă lucrați glutele și hamstringsul. Etanșeitatea, slăbiciunea și inactivitatea acestor mușchi pot provoca dureri în partea inferioară a spatelui, întrucât compensează gluta și funcția de hamstring slabă. Lucrul mușchilor de cel puțin două ori pe săptămână cu doar un set de opt până la 12 repetări cu două sau trei dintre exercițiile menționate face mult pentru a restabili echilibrul și a preveni rănirea.
