În timp ce unii oameni sunt înzestrați în mod natural cu un fizic atlet, cei mai mulți trebuie să muncească destul de mult la reducerea procentului de grăsime corporală și la creșterea masei slabe. Culturierii se concentrează adesea pe câștigul de masă, apoi pe tăierea grăsimii; cu toate acestea, cei mai mulți oameni sunt dornici să șterge grăsimea mai întâi. Adevărul este că nu este totul unul sau altul. Pierderea grăsimii corporale depinde de fapt de a câștiga mușchi, astfel că o parte din formarea mușchilor va face parte din faza inițială de pierdere a grăsimii.
Bacsis
Accelerați pierderea de grăsime controlând aportul caloric, cheltuind caloriile cu cardio și creșteți-vă metabolismul prin construirea musculaturii slabe. Apoi, crește-ți aportul de calorii pentru a te concentra pe masa de construcție.
Cum se taie grăsimile
Toată lumea are o masă musculară slabă, dar pentru mulți oameni se ascunde sub un strat de grăsime subcutanată - tipul care se află între piele și țesutul slab. Reducerea nivelului de grăsime corporală înseamnă micșorarea acestui strat, care va dezvălui apoi forma mușchiului de dedesubt. Construirea masei musculare vă va face mușchii mai mari și mai definiți.
Câștigul de grăsime apare atunci când vă aflați într-un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că veți consuma mai multe calorii decât vă poate folosi corpul. Deoarece nu poate folosi caloriile, le păstrează ca grăsime pentru nevoile viitoare. Când continuați să rămâneți într-un surplus de calorii, depozitele de grăsimi continuă să crească. Prin urmare, pentru a pierde grăsime, trebuie să reduceți aportul de calorii sub nevoile dvs. de calorii, creând un deficit de calorii.
Nevoile dvs. zilnice de calorii sunt cuprinse în funcția fiziologică de bază, activitățile zilnice de viață și exerciții fizice. Îl puteți manipula pe acesta din urmă, precum și dieta dvs., pentru a crea deficitul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde grăsime. De obicei, crearea unui deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi vă va ajuta să pierdeți 1 - 2 kilograme de grăsime pe săptămână, potrivit Nutrition.gov.
Stabilirea unui obiectiv
Cât de slabă ai vrea să obții? Potrivit Consiliului american pentru exercițiu, o femeie va arăta slabă și potrivită atunci când va atinge un procent de grăsime corporală între 21 și 24%, în timp ce un bărbat va atinge aspectul cu un procent de grăsime corporală între 14 și 17%. Puteți merge mai jos decât asta dacă doriți să arătați și mai slabi și mai atletici - 14 - 20% pentru femei și 6 - 13% pentru bărbați. Nu ai vrea să mergi mai puțin decât atât, deoarece un procent de grăsime corporală care este prea scăzut este nesănătos.
Pentru a determina câtă grăsime trebuie să pierdeți, mai întâi trebuie să vă cunoașteți procentul de grăsime din corp. O modalitate ușoară de a obține o estimare brută este să solicitați unui antrenor personal la sala dvs. să administreze un test de pliere a pielii. Aceasta folosește etrierele pentru a determina grosimea stratului de grăsime subcutanat. O rută mai puțin accesibilă, dar mai precisă, este să caute cântărirea sub apă sau deplasarea aerului.
După ce ai numărul tău, poți folosi această ecuație pentru a determina obiectivul tău de pierdere de grăsime:
Greutatea corporală dorită = Greutatea corporală slabă ((1 procent de grăsime dorită în formă zecimală)
De exemplu, să zicem că cântărești 150 de kilograme, că ai 28 la sută grăsime corporală, iar țelul tău de grăsime este de 18 la sută.
Ecuația dvs. ar arăta astfel:
Greutatea corporală dorită = 108 / (1-.18) = 131.7
Scade 131.7 din 150 pentru a obține cantitatea de grăsime de care trebuie să pierzi pentru a atinge această greutate: Deoarece cântărești în prezent 150 de kilograme și vrei să cântărești 131, 7 kilograme, obiectivul tău este să pierzi 150 - 131, 7 = 18, 3 kilograme de grăsime.
De aceea este atât de important să aveți un program de pierdere de grăsime bine rotunjit, care să includă exerciții de rezistență la cardio, dietă și la formarea musculaturii. Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea și contribuie mult mai mult la cheltuielile dvs. zilnice totale de energie. Deci, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multă grăsime.
Dieta este regele
Poate că ai auzit zicala: „Marele abs se face în bucătărie”. Practic, asta înseamnă că, indiferent cât de mult depuneți eforturile, dacă nu vă urmăriți dieta, nu veți atinge obiectivele. În prima fază a programului tău, accentul tău ar trebui să fie pus pe atingerea deficitului de calorii și consumul de alimente care te ajută să îți controlezi aportul caloric.
Cea mai bună dietă pentru arderea mușchilor, care conține grăsimi include multe proteine. Proteina este blocul muscular al musculaturii; fără suficient, corpul tău nu va putea câștiga masă. Însă proteina are beneficii și pentru pierderea de grăsime.
Conform unei analize din noiembrie 2014 a cercetării în nutriție și metabolizare, proteina este cel mai sățioasă substanță nutritivă. Consumul mai mult de proteine vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumit la mese, astfel încât să vă puteți controla aportul de calorii. În plus, datorită a ceea ce se numește termogeneză indusă de dietă (DIT), digestia proteinelor crește cheltuielile cu 15 - 30%. Aceasta este mai mare decât DIT-ul de carbohidrați (5 până la 10 la sută) și grăsimi (0 până la 3 la sută).
Recomandarea pentru populația generală de la Academia Națională de Medicină este de a obține.8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Cu toate acestea, atât pentru efectele asupra controlului caloric, cât și pentru cheltuieli, precum și rolul său în construirea mușchilor, urmăresc să consume mai mult decât atât. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă un aport zilnic de 1, 2 până la 1, 7 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adulții care antrenează forța.
În ceea ce privește celelalte componente ale dietei tale, alegerea alimentelor este cea mai importantă. Nu puteți pierde grăsimi consumând alimente prăjite, alimente rapide, alimente procesate, alimente și băuturi zaharoase, produse coapte etc. Zahărul și boabele rafinate sunt în detrimentul pierderii de grăsime și creșterii musculare.
Alege surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele, ouăle și fasolea și obțineți carbohidrații din fructe, legume și cereale integrale. Scurgeți grăsimile saturate din cărnile roșii și procesate și creșteți-vă aportul de grăsimi mono și polinesaturate sănătoase din inimă din pește, avocado, nuci și semințe.
Planul de antrenament din faza I
Orice program de exerciții de calitate este periodizat - ceea ce înseamnă că evidențiază anumite aspecte în momente diferite. În această primă fază, accentul se va concentra pe creșterea cheltuielilor de calorii prin diferite forme de condiționare cardio și metabolică. Fie că alergi pe banda de alergare sau faci un antrenament de antrenament în circuit, obiectivul tău în această primă fază este creșterea intensității. Mai multă intensitate = mai multe calorii arse.
Planificați-vă să faceți un amestec de antrenamente cu intensitate înaltă și câteva antrenamente cu intensitate moderată. Puteți face sprinturi pe banda de alergare, bicicletă, rower sau alpinist, alternând atacuri de mare intensitate cu scurte încercări de recuperare. Mențineți aceste antrenamente intense la aproximativ 20 până la 25 de minute. Cardioanele mai lungi, în stare de echilibru, sunt o modalitate bună de a obține un cardio suplimentar, permițând totuși recuperarea. De asemenea, nu este o idee bună să faci antrenamente de mare intensitate tot timpul.
Vei construi mușchi în această fază, dar va fi diferit de programul tău de musculare pentru faza a II-a. Condiționarea metabolică este un tip de antrenament menit să ardă multe calorii și să îți revigoreze metabolismul și, în același timp, să construiești rezistență musculară și cardiovasculară. Ea presupune efectuarea de exerciții compuse care folosesc grupe musculare mari și mai mult de o grupă musculară la un moment dat în spate, fără a se odihni între seturi. Exemple de exerciții compuse includ:
- Genuflexiuni.
- Fandarile.
- Pasul-up-uri.
- Deadlifts.
- Flotări.
- Tracțiuni la bară.
- Rânduri.
- Propulsoarele.
- Renegade rândurile.
Puteți adăuga, de asemenea, impulsuri metabolice, cum ar fi sărituri, burpee, sărituri și alpinisti, pentru a calori cu adevărat. Scopul de a face circuite cu corp complet de două-trei ori pe săptămână.
Planul de antrenament din faza a II-a
Până în faza a II-a, ați făcut progrese notabile în reducerea grăsimilor din corp și sunteți gata să construiți masa. Pentru a face acest lucru, va trebui să-ți crești aportul caloric, să-ți reduci volumul cardio și să-ți crești volumul de antrenament. De câte calorii aveți nevoie este extrem de individual, dar, în general, ar trebui să vă aflați într-un ușor surplus caloric atunci când obiectivul dvs. este să câștigați în masă.
În sala de greutate, ar trebui să vă concentrați în continuare pe exerciții compuse, dar structura și volumul rutinei dvs. vor fi diferite. Pauzele mai lungi de odihnă între seturi vor permite mușchilor tăi să aducă adenozina trifosfat (ATP) - sau energia celulară - astfel încât să poți ridica greutatea mai grea pentru mai multe repetări și să pui cantitatea de stres necesară pentru adaptarea și creșterea mușchilor.
Scopul de a face trei până la cinci seturi de 6 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, cu pauze de repaus între 1 la 2 minute, recomandă Academia Națională de Medicină Sportivă. Cu fiecare antrenament ulterior, vizați să adăugați greutate, chiar dacă este doar 2, 5 sau 5 kilograme. Realizarea antrenamentelor tale va continua să exercite cerințele fizice și metabolice care declanșează adaptări fiziologice și câștiguri continue.
