Presa de banc inclinat este un exercițiu care vizează mușchii pectorali ai pieptului. Cu toate acestea, acest exercițiu poate fi problematic pentru persoanele care au afectarea umărului sau alte condiții care reduc spațiul subacromial al articulației umărului.
Durere la nivelul umerilor de pe bancă
O condiție care vă limitează spațiul subacromial este în continuare agravată la efectuarea presei de pe banca de înclinare. Spațiul tău subacromial este zona brațului superior unde humerusul tău se conectează la articulația umărului.
Presa de înclinare a bancii restricționează mișcarea omoplatelor și localizarea greutății vă obligă humerusul în jos în articulația umărului. Acest lucru scade în continuare spațiul din zona subacromială, ceea ce face ca tendoanele și ligamentele tale să se înțeapă și să simtă durere.
Folosiți Forma corespunzătoare
Presa de banc inclinat necesită o bancă reglabilă sau o bancă inclinabilă pre-construită. Unghiul tipic al înclinării este de 45 de grade, dar poate fi cu 15 grade mai mare sau mai mic. Așezați-vă cu spatele pe suportul din spate al bancii înclinate, cu fundul pe scaun. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea. Prindeți bara cu o strângere mai mare cu mâinile distanțate de umăr.
Ridicați bara de pe suport și coborâți-l astfel încât să atingă centrul pieptului. Ridicați bara de pe piept contractând mușchii pieptului până când brațele sunt complet întinse. Exercițiul poate fi efectuat și cu gantere. Dacă folosiți gantere, ganterele sunt reduse până când ating părțile laterale ale pieptului.
Încercați unele modificări
Puteți face două modificări directe pe presa de pe banca de înclinare pentru a reduce încordarea articulației umărului. Prima modificare constă în coborârea barei până când atinge un unghi de 90 de grade la coate. Aceasta înseamnă că bara va fi la aproximativ aproximativ bărbie.
Cu toate acestea, sacrificarea adâncimii va împiedica utilizarea deplină a mușchilor toracici. O altă modificare este utilizarea unei strângeri mai înguste, cu mâinile situate la 6 centimetri în interiorul lățimii umărului. Acest lucru va pune mai mult accent pe utilizarea mușchilor tăi triceps, dar vă va permite să obțineți adâncimea standard pe ascensor.
Scăderea spațiului la articulația umărului este redusă deoarece coatele au mai mult spațiu pentru a se îndoi, astfel încât umerii să nu fie nevoiți să se compenseze.
Alternative la banca de înclinare
În cazul în care modificările se dovedesc a fi prea dureroase sau nu doriți niciun risc asociat de banca de înclinare, există două potențiale exerciții alternative.
Un push-up de declin, în care efectuați împingeri cu picioarele amplasate pe o bancă sau un scaun, imită îndeaproape mișcarea de presare a bancii înclinate. Cu toate acestea, omoplatele nu sunt prinse de un scaun și se pot mișca mai liber pentru a permite mai mult spațiu în articulația umărului, astfel încât mușchii să se poată mișca corect.
Celălalt exercițiu pe care îl puteți efectua este un împingere de cablu în unghi în picioare. Acest exercițiu necesită un turn de cablu, în timp ce împingeți două atașamente ale mâinii departe de corp, într-un unghi de 45 de grade față de piept. Din nou, mișcarea liberă a articulațiilor scapula, umăr și cot va reduce considerabil încordarea de pe umăr, care este asociată cu mișcarea înclinată a unei prese de bancă înclinată.
Continuați cu prudență
Discutați cu medicul și kinetoterapeutul dacă umărul dvs. vă deranjează atunci când efectuați apăsări de bancă înclinate. Un diagnostic adecvat împreună cu consultarea vă vor permite să alegeți exerciții sigure pentru care puteți efectua.
Dacă obiectivul dvs. este de fitness general, puteți evita bancul înclinat cu totul. Cu toate acestea, dacă jucați un sport care necesită o mișcare similară cu presa de bancă înclinată, atunci pot fi utilizate modificările și alternativele.
