Chiar dacă nu ați ridicat niciodată un set de gantere sau ați balansat un kettlebell, există o modalitate ușoară de a începe cu aceste greutăți gratuite. Antrenamentul de rezistență de genul acesta nu este doar un alt element în care să îți verifici lista de activități, ci este o utilizare incredibil de benefică a timpului.
Antrenamentul de forță vă ajută să construiți mușchi și oase mai puternice și vă îmbunătățește sensibilitatea la insulină și sănătatea cardiovasculară. Așadar, nu este de mirare de ce Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA - alături de aproape fiecare organizație orientată către sănătate pe fața planetei - recomandă să faci cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență a corpului pe săptămână.
Așadar, apuca-ți ganterele, barilele, bilele de medicamente, saculetele cu nisip sau ceainicele și trageți mușchii cu aceste exerciții gratuite de greutate pentru începători.
Planificați-vă antrenamentul cu greutate gratuită
Înainte de a începe să pompezi fier, trebuie să știi câteva lucruri:
- Cât de des ar trebui să faci antrenamente gratuite în greutate? Obiectiv pentru 2 - 3 sesiuni de antrenament în greutate pe săptămână.
- Cât ar trebui să fie? Depinde de obiectivul și programul dvs., dar oriunde între 30 și 60 de minute este un loc bun pentru a începe.
- Ce fel de antrenamente sunt cele mai bune? Lipiți-vă de antrenamentele cu tot corpul care vizează fiecare grup de mușchi major: piept, spate, brațe, umeri, cvadriceps, hamstrings, glute, gambe și abs.
- Ce fel de exerciții sunt cele mai bune? Vei lucra cel mai mult mușchi în cel mai puțin timp, concentrându-te pe exerciții compuse - cei care lucrează mai mulți mușchi simultan.
- Ce fel de greutăți ar trebui să folosesc? Orice vă simțiți confortabil - gantere, baraje, bile de medicamente, saci de nisip sau fierbători de apă. Pentru majoritatea începătorilor, asta înseamnă gantere.
Rețineți că mușchii nu se întăresc în timpul antrenamentelor gratuite de greutate - devin mai puternici pe măsură ce se reconstruiesc în perioada de repaus ulterior. Deci, aveți nevoie de cel puțin o zi de odihnă între zilele de antrenament pentru un grup de mușchi dat. Când începeți prima dată, asta înseamnă pur și simplu să vă luați o zi de odihnă între antrenamentele de antrenament.
Cât de mult ar trebui să ridici?
Fiecare începător se confruntă cu această întrebare și, din păcate, nu există niciun răspuns pentru tăieturile de prăjituri. Dar ai grijă: un pic de lucru detectiv este tot ce este nevoie pentru a găsi cantitatea potrivită de greutate pentru tine.
Începeți cu o greutate pe care știți că o puteți face față, poate în intervalul de 5-10 kilograme, în funcție de exercițiu. Fii atent la de câte ori poți face exercițiul cu o tehnică bună (aka repetări). Ca începător, obiectivul tău ar trebui să fie să faci 8 - 12 repetări și 1 - 2 seturi (runde de repetări).
Vă veți observa, fără îndoială, că grupurile musculare mai mari pot ridica mai multă greutate decât grupele musculare mici și că efectuarea de exerciții compuse înseamnă uneori ridicarea greutăților și mai mari, deoarece aveți mai multe grupuri musculare care lucrează simultan. Deci, nu veți ridica întotdeauna aceeași ganteră de dimensiune pentru fiecare exercițiu.
Bacsis
Ar putea fi tentant să crezi că antrenamentele pe care le petreci jucând detectiv sunt pierdute efort, dar nu sunt. Pe lângă faptul că te ajută să găsești cantitatea potrivită de greutate pentru a-ți oferi o provocare sănătoasă, îți oferă, de asemenea, timp de practică valabil pentru dezvoltarea tehnicii adecvate care te vor ajuta să te menții fără vătămări.
Cele mai bune exerciții cu greutate gratuită pentru începători
OK, este timpul să lovești camera cu greutatea. Indiferent dacă lucrați într-o sală de gimnastică sau acasă, iată câteva exerciții de greutate liberă pentru începători, care, efectuate împreună, creează un antrenament cu tot corpul. Majoritatea acestor mișcări pot fi efectuate cu orice varietate de greutate gratuită - gantere, baraje, bile de medicamente, saci de nisip sau fierbători de apă.
Cu toate acestea, corpul dvs. prospera cu noi provocări, așa că nu vă fie teamă să vă schimbați antrenamentele la fiecare patru până la șase săptămâni, alegând exerciții diferite pentru una sau mai multe grupuri musculare.
Faceți: 8 - 12 repetări ale fiecărui exercițiu și repetați pentru 3 seturi
1. Presă toracică
Presele toracice îți lucrează pieptul, umerii și tricepsul (mușchiul mare din spatele brațului superior).
- Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă de greutate plană, ținând o ganteră în fiecare mână (sau un biliard).
- Extindeți-vă brațele drept în sus peste piept (nu pe cap), cu palmele orientate în jos spre picioare.
- Îndoaie-ți brațele în lateral în timp ce cobori greutățile în jos spre piept. Ține-ți mâinile (și astfel greutățile) peste coatele tale și oprește-ți coatele fie după ce se rup planul umerilor, fie, dacă alegi să cobori, înainte să simți un disconfort.
- Apăsați greutățile înapoi peste piept.
2. Rânduri
Rândurile de gantere îți lucrează spatele, umerii și bicepsul (mușchiul mare din fața brațului superior).
- Țineți o ganteră în fiecare mână (sau un biliard).
- Agățați-vă înainte de șolduri, păstrându-vă spatele plat. Gândiți-vă „piept în sus și afară” pentru a vă feri de spatele de la rotunjire.
- Trageți ganterele în sus de corp cu o mișcare controlată. Atât greutățile cât și coatele ar trebui să rămână aproape de corpul tău.
- Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire.
3. Presă de umăr
Presele pentru umeri (numite și prese deasupra capului) funcționează bine, umerii tăi. Construiesc rezistență funcțională atunci când veți căuta lucruri pe un raft înalt, de exemplu.
- Țineți o barilă (sau o pereche de gantere) la înălțimea umerilor, coatele orientate în jos și în afară.
- Strângeți-vă miezul în timp ce apăsați greutatea deasupra capului, fără să vă închideți cotul.
- Reduceți greutatea înapoi.
4. Pânzele ponderate
Lunges lucrează mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv quads, hamstrings, glute și gambe. Când începeți pentru prima dată, practicați să faceți lungi cu greutatea corpului doar ca rezistență.
După ce sunteți gata pentru o rezistență suplimentară, țineți o ganteră în fiecare mână și lăsați-le să stea lângă corp. Asigurați-vă că nu se mișcă înainte și înapoi (departe de șoldurile dvs.) în timp ce vă deplasați.
- Stai cu ambele picioare sub tine, lățime de șold.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, echilibrând greutatea corpului între ambii picioare.
- Îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade, coborând torsul drept în jos.
- Verificați poziția piciorului: genunchiul din spate (stânga) ar trebui să fie sub șoldurile dvs., iar genunchiul din față (drept) ar trebui să fie peste degetele de la piciorul acelui picior, nu să se depășească dincolo de ele. Dacă nu este cazul, trebuie să ajustați lungimea pasului.
- Apăsați-vă cu picioarele pentru a vă ridica înapoi și pentru a vă întoarce la poziția de pornire a picioarelor.
Bacsis
Asigurați-vă că schimbați părțile și faceți lungi cu piciorul stâng îndreptându-vă de asemenea. Pe măsură ce exersați și câștigați încredere, veți putea combina pasul înainte și în jos, apoi în sus și înapoi, porțiuni ale acestui exercițiu în propriile lor mișcări continue, netede.
5. Squats
Squats sunt, de asemenea, un excelent exercițiu al corpului inferior, care îți vizează cvadurile, glutele și hamstrings-ul.
- Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold.
- Ținându-ți spatele plat, umerii înapoi și pieptul afară, împingeți șoldurile înapoi și începeți să vă așezați spre pământ.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul, oprindu-vă o clipă.
- Inversați mișcarea, împingând șoldurile înainte și reveniți în picioare.
