Coapsele tale sunt puterea corpului tău, așa că atunci când jumătate din acesta - mușchii cvadricepsului, un grup de patru mușchi aflați în partea din față a picioarelor superioare - nu este la fel de puternic pe cât ar trebui să fie, suferi consecințele. De la activitățile de zi cu zi cum ar fi urcarea scărilor până la urmăriri atletice precum alergarea, cvadurile slabe pot face totul mai dificil - și dureros. De fapt, slăbiciunea cvadricepului este legată de durerile de genunchi, potrivit unui studiu publicat în 2014 în revista Osteoartrita și Cartilagiul.
În cele mai multe cazuri, quads-urile slabe vor fi pur și simplu rezultatul unei lipse de exerciții de construire a mușchilor. Cu toate acestea, acesta ar putea fi cauzat de o leziune sau o afecțiune, cum ar fi sindromul de stres patellofemoral, sindromul de frecare al benzii iliotibiale sau tendinita patelară. Pentru a îmbunătăți puterea cvadricepsului, încorporați exerciții de formare a mușchilor în antrenamentele obișnuite.
Extensia piciorului
Pentru a face o extensie a picioarelor, așezați-vă pe scaunul mașinii și trageți-vă picioarele în spatele barei de dedesubt. Setați cantitatea de greutate ridicată la o cantitate adecvată pentru nivelul dvs. de fitness. Implicați-vă quadurile și ridicați bara până când picioarele sunt drepte. Reveniți la poziția de pornire.
Ridica picioarele drepte
Pentru un exercițiu pe care îl puteți face acasă, începeți cu o mișcare simplă de întărire a cvadricepsului, care funcționează și în alte grupe musculare. Pentru a ridica picioarele drepte, întindeți-vă pe spate pe o suprafață plană. Îndoiți un genunchi și așezați-vă piciorul pe podea, menținând celălalt picior drept. Contractați mușchii cvadrat și ridicați încet piciorul drept cu 12 cm. Țineți-l ridicat timp de 5 secunde, apoi eliberați. Repetați de 10 până la 15 ori, apoi treceți la celălalt picior.
Faceți acest exercițiu mai dificil, atașând o greutate a manșetei de 2 până la 3 kilograme în jurul gleznei.
Diapozitive de perete
Acest exercițiu simplu, dar eficient, funcționează toți mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul. Începeți să stați cu spatele plat pe un perete și cu lățimea picioarelor între ele. Alunecați pe perete, îndoind genunchii la un unghi de 45 de grade. Țineți 5 secunde - sau cât puteți fără durere - și apoi îndreptați încet picioarele pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
