Prevenirea constipației, care este definită ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână și menținerea sănătății intestinului depinde mult de ceea ce mănânci. Mâncarea mai multor alimente cu conținut ridicat de fibre adaugă volum la scaunele tale, păstrându-le moale, făcându-le mai ușor de trecut. Vindeți să consumați zilnic 20 până la 35 de grame de fibre din alimente precum cereale integrale, fasole, fructe și legume pentru a evita constipația.
Cereale integrale
Treceți de la consumul de alimente făcute cu boabe rafinate la cele făcute cu cereale integrale, deoarece procesul de rafinare elimină cea mai mare parte a fibrelor. De exemplu, fiecare cană de bulgur gătit vă oferă 8, 2 grame de fibre, orezul brun oferă 3, 5 grame de fibră pe cană și o felie de pâine integrală de grâu conține 2, 3 grame. Consumul mai mult de cereale integrale poate avea și alte beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului de colesterol ridicat, diabet zaharat tip 2, boli de inimă și cancer, potrivit unui articol publicat în „The Journal of Nutrition” în mai 2011.
Fasole
Adăugați fasole în supe și salate și folosiți-le pentru a înlocui o parte sau toată carnea în chili, caserole sau alte preparate pe bază de carne. Aceste alimente nutritive oferă, de asemenea, proteine, vitamine și minerale și pot ajuta la scăderea riscului dumneavoastră pentru boli de inimă, diabet zaharat tip 2, cancer și obezitate, în conformitate cu extinderea Universității de Stat din Dakota de Nord. Fiecare ceașcă de boabe marine fierte oferă 19, 1 grame de fibre, fiecare ceașcă de linte gătită vă oferă 15, 6 grame și fiecare cană de boabe de rinichi conțin 13, 6 grame.
Fructe si legume
Adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs., umplând aproximativ jumătate din farfuria cu aceste alimente sănătoase la fiecare masă. Sursele excepționale de fibre includ anghinare, cu 14, 4 grame pe cană, zmeură congelată, cu 11 grame pe cană, pere asiatice, cu 9, 9 grame fiecare, și mazăre fiertă, cu 8, 8 grame pe cană. Fructele și legumele nu numai că furnizează fibre, dar sunt și surse bune de vitamine A și C, folat și potasiu.
consideraţii
Creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate crește riscul de probleme intestinale precum gazul și balonarea. Adăugați fibre în dieta dvs. treptat, crescând în același timp consumul de apă, pentru a evita acest lucru. Exercitarea în mod regulat vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți mișcările intestinale sănătoase, deoarece ajută la stimularea activității în intestinele voastre.
