Pe măsură ce începeți călătoria de slăbit, sărbătoriți fiecare kilogram pe care îl pierdeți. Pe măsură ce călătoria dvs. de pierdere în greutate continuă, este posibil să constatați că progresul dvs. încetinește și uneori se oprește complet. Acest platou poate fi descurajant și frustrant, dar nu ar trebui să renunți. Câteva modificări simple ale dietei și strategiilor de exercițiu pot ajuta la reluarea pierderii în greutate.
Începutul pierderii în greutate
Când începeți prima dată un regim de scădere în greutate, este normal să observați o scădere rapidă a greutății în fiecare săptămână. Această pierdere rapidă este un rezultat al ajustării organismului la deficitul de calorii creat prin consumarea a mai puține calorii și exercitarea mai multă. Corpul tău începe să ardă depozitele de glicogen, care sunt carbohidrații depozitați în mușchi, atunci când consumi mai puține calorii decât corpul tău are nevoie să funcționeze. Pe măsură ce corpul tău folosește glicogen, eliberează apă stocată. Pierderea rapidă în greutate la începutul programului de pierdere în greutate rezultă în principal din această eliberare de apă. Odată ce corpul dumneavoastră a folosit cele mai multe depozite de glicogen, acesta începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Când se întâmplă acest lucru, pierderea în greutate încetinește. Odată ce ai ajuns în acest punct, încearcă să pierzi 1 - 2 kilograme pe săptămână.
Ajungând pe platouri
Dacă pierderea în greutate încetinește până în momentul în care pierzi foarte puțină sau fără greutate în fiecare săptămână, ai lovit un platou de slăbit. Platourile pentru pierderea în greutate apar deoarece corpul se adaptează programului tău de slăbit sau pentru că ai folosit o strategie extremă de pierdere în greutate. Primul pas pentru a învinge un platou de pierdere în greutate sau încetinirea pierderii în greutate este analizarea planului tău actual pentru a decide unde se află problema ta. Efectuați modificări dietetice și de exerciții fizice pe baza a ceea ce vă dezvăluie analiza. Acest lucru vă poate readuce în greutate pierderea în greutate.
Modificări dietetice
Faceți modificări dietetice în funcție de rezultatele analizei dvs. Un număr sănătos de calorii în dieta dvs. ar trebui să fie cuprins între 1.600 și 1.800 de calorii în fiecare zi. Dacă consumați mai mult decât atât, luați în considerare tăierea caloriilor alegând alimente cu conținut scăzut de calorii, cu conținut nutritiv, controlând dimensiunile porțiunilor dvs. sau mâncând mai lent. Dacă consumați mai puțin de acest lucru și faceți exerciții fizice în mod regulat, luați în considerare consumul de mai multe calorii prin creșterea aportului de proteine slabe, cereale integrale, legume și fructe. Dacă consumul de calorii se încadrează între 1.600 și 1.800 de calorii, luați în considerare scăderea consumului de calorii la capătul inferior al intervalului și răspândiți-vă caloriile pe parcursul zilei, consumând cel puțin trei mese și două gustări. Limitarea severă a aportului de calorii - sub 1.200 calorii pentru femei și 1.500 pentru bărbați - vă poate încetini metabolismul și vă poate limita pierderea în greutate.
Schimbări de exercițiu
Cantitatea de exerciții pe care o efectuați în fiecare zi afectează numărul de calorii pe care le ardeți. Luați în considerare creșterea duratei sau intensității antrenamentului dvs. pentru a vă asigura că ardeți suficiente calorii pentru a pierde în greutate. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai multe calorii arzi. Crește-ți nivelul de intensitate alternând între exerciții puternice și exerciții cu intensitate moderată pe tot parcursul antrenamentului. Construind mușchi slab, îți crești și metabolismul. Efectuați un program de antrenament al forței întregului corp în trei zile nonconcutive pe săptămână pentru a vă crește masa musculară slabă.
