Dacă tocmai ați terminat un 5K sau intenționați să faceți în viitorul apropiat, este probabil să doriți să sărbătoriți senzația emoționantă de traversare a liniei de sosire. Deși ar trebui să-ți sărbătorești împlinirea, trebuie doar să ai grijă ca sărbătoarea ta să nu depășească. Caloriile pe care le arzi în timpul alergării de 3, 1 mile nu sunt suficiente pentru a compensa alimentarea cu o patiserie delicioasă sau pentru a-ți întoarce o băutură de cafea cu latte dublă cu topping cu frișcă, deoarece majoritatea oamenilor nu vor arde decât între 300 și 400 de calorii în timpul unei 5K (3, 1 mile). Menținerea filelor pe mâncare și antrenamentele dvs. folosind un tracker caloric online este un instrument excelent pentru a vă configura pentru succes.
Pentru a calcula numărul de calorii cheltuite într-o cursă de 5 K, există în principal doi factori majori de luat în considerare - dimensiunea și viteza. Mai jos găsiți calculele care vă vor ajuta să vă dați seama ce arată pentru dvs. și câteva idei sănătoase pentru gustări care nu vor nega total munca grea pe care o depuneți în timpul cursei.
Ardeți mai multe calorii în timpul alergării
Cantitatea de calorii pe care o persoană o folosește în timpul exercițiului fizic depinde de intensitate (viteză sau înclinare) și de masa corpului individului. Vechea regulă mare este aceea că un kilometru de alergare este egal cu 100 de calorii arse. Cu toate acestea, persoanele mici nu cheltuiesc aceeași cantitate de calorii în aceeași perioadă de timp ca o persoană mai mare. De exemplu, pe baza datelor din armata SUA, o persoană de 100 de kilograme care aleargă timp de o oră la 5 km / h arde 384 de calorii, în timp ce o persoană de 200 de kilograme arde 768. Alergând mai repede, de asemenea, arde mai multe calorii. O persoană de 150 de kilograme care aleargă timp de o oră la 5 km / h arde 576 de calorii, totuși la 10 km / h, arde 900 de calorii.
Multe condiții de mediu pot, de asemenea, să crească sau să scadă arderea caloriilor în timpul rulării, inclusiv extreme ale temperaturii, terenuri variate și condiții de vânt. În plus, nivelul de fitness vă poate afecta capacitatea de a arde calorii. Potrivit lui Brian Mac, un antrenor britanic de piste și teren, cercetările arată că sportivii cu condiție înaltă vor arde mai puține calorii decât o persoană mai puțin potrivită de dimensiuni identice pentru același antrenament exact. Motivul constă în faptul că alergătorii instruiți au un procent mai mic de capacitate aerobă decât persoana neînvățată și, prin urmare, necesită mai puține calorii pentru a-și susține aportul de oxigen.
Calculați exact cât de mult ardeți
Manualele de fitness ale armatei prezintă formule pentru calcularea caloriilor arse pe baza greutății corporale. În loc să fie măsurat pe mile, rezultatul este măsurat în minut. Așadar, pentru a calcula arderea calorică de 5K, înregistrați timpul final complet și conectați-l la formulă.
Rularea la 5 mph (12 minute mile) arde 0, 064 calorii pe minut pe kilogramă greutate corporală Rularea la 6 mph (10 minute mile) arde 0, 079 calorii pe minut pe livră greutate corporală Rularea la 10 mph (6 minute mile) arde 0, 1 calorii pe minut pe kilogramă de greutate corporală Rularea la 12 mph (5 minute mile) arde 0, 13 calorii pe minut pe livră de greutate corporală
Deci, de exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme și alergi la 5 km / h, înseamnă că calculul tău arată astfel: 0, 064 x 150 de kilograme x 37, 2 = 357 calorii arse în 5K. Rețineți că, cu graficul de mai sus, alergarea la 5 km / h înseamnă că parcurgeți 37, 2 minute, 6 mph vă oferă un timp de finalizare de 31 de minute, iar 10 mph și 12 mph înseamnă că terminați în 18, 6 minute și respectiv 15, 5 minute..
Bilanțează caloriile cu calorii în afara
În timp ce această formulă poate fi utilizată pentru a urmări câte calorii ardeți alergând atât la cursele de 5 K cât și la antrenamentele de zi cu zi, va trebui totuși să urmărești cealaltă parte a ecuației - caloriile pe care le consumi. Păstrând evidența într-un jurnal sau înregistrându-vă mesele și făcând exerciții fizice în Tracker Calorizatorul MyPlate de Livestrong.com, puteți vedea totalul săptămânal pentru a afla dacă ați ars suficiente calorii pentru a pierde o liră - un deficit de 3.500 de calorii. Aceasta reprezintă aproximativ zece 5 K pentru persoana obișnuită.
Dar dacă nu încercați să slăbești, vestea bună este că un éclair de ciocolată (cu dimensiunea de cinci centimetri pe doi centimetri) are doar 262 de calorii, lăsându-ți cameră pentru a pune smântână în cafeaua ta după marea cursă.
Gustări post-cursă sub 200 de calorii
Dacă încercați să slăbești, dar totuși dorești o gustare delicioasă după cursa ta, iată câteva opțiuni:
-Un sfert de cană de amestec de fructe uscate, nuci și semințe (175 de calorii) -Parpele de iaurt rasă și iaurt grecesc (190 calorii) -O ceașcă de bețișoare de legume proaspete cu 1/4 cană de guacamole (130 calorii) chipsuri și salsa (200 calorii) -Smoothie cu o cană lapte de cocos cu grăsime redusă, 1/2 cană fructe de pădure proaspete sau congelate și 1/2 cană mango proaspăt (180 calorii)-ouă fierte tare (75 calorii fiecare) - Chipsuri de banana dintr-o banana medie, de sapte inci (105 calorii) -Antar pe un jurnal: doua tulpini de telina cu o lingura unt de nuca si 1/4 cana coacăze uscate sau stafide (195 calorii)-chipsuri de cartofi la cuptor (190 calorii))
Și da, la aproximativ 150 - 200 de calorii, vă puteți bucura, de asemenea, de o bere post-run, ca sărbătoare.
Pregătește-te pentru următoarea ta cursă
Deja aștepți cu nerăbdare următoarea cursă? Poate că doriți să cuceriți o distanță și mai mare de data aceasta. Iată exact cât de departe veți alerga în fiecare cursă și aproximarea a câte calorii veți arde în timpul fiecărei (pe baza unei persoane de 150 de kilograme).
Un 10K este egal cu 6, 2 mile și arde între 500 și 700 de calorii. Un 15K echivalează cu 9, 3 mile și arde între 800 și 1.000 de calorii. O jumătate de maraton este egală cu 13, 1 mile și arde între 1.100 și 1.500 de calorii. Un maraton este de 26, 2 mile și arde între 2.300 și 3.000 de calorii. Un ultra-maraton este de peste 26, 2 mile (dar vom spune 50 de mile pentru acest exemplu) și arde între 4.500 și 5.700 de calorii.
