Dacă ați decis să încercați o dietă fără zahăr fără făină din motive de sănătate sau să slăbiți, nu disperați. Încă puteți mânca majoritatea mâncării; singurele produse în afara limitelor sunt cele care sunt prelucrate și rafinate și vin de obicei într-o cutie sau pungă la supermarket.
Lipiți alimente întregi nutritive - fructe, legume, proteine slabe, leguminoase, nuci și semințe - și coșul de cumpărături se va reface cu lucruri bune de mâncat. Consultați medicul dumneavoastră sau un dietetician pentru a vă asigura că o dietă fără zahăr, fără făină este potrivită pentru dvs.
Produceți: Fără zahăr sau făină
Deși fructele și unele legume furnizează zahăr natural, ele nu au zahăr adăugat și nu au făină și ar trebui să fie în vârful listei de alimente. Zahărul din producție diferă de zahărul adăugat, deoarece apare în mod natural și nu este introdus în timpul procesului de fabricație pentru a „îmbunătăți” gustul unui produs.
Alimentele care conțin aport natural de zahăr au nevoie de vitamine, minerale și fibre, ceea ce susține sănătatea generală, potrivit Universității din California din San Francisco. De asemenea, aceste zaharuri naturale vă ajută să vă alimentați creierul. Acestea fiind spuse, unele fructe sunt mai mari în zaharuri naturale decât altele, cum ar fi fructele uscate și multe sucuri de fructe.
În cadrul unei diete fără zahăr, este posibil să doriți să alegeți fructele care conțin cele mai mici cantități de zahăr natural, inclusiv avocado, rubarb, lămâi și limes, merișoare, zmeură, căpșuni, grapefruit, papaya, cantaloupe, nectarine, pepene, miez de miere, piersici, afine, portocale, clementine, guavee și prune și ananas. Toate acestea au mai puțin de 10 grame de zahăr natural pentru fiecare porție de 100 de grame, conform datei USDA.
Legumele cu cea mai mică cantitate de zahăr natural includ ciuperci, creșă de apă, endiviu, spanac și alte verzi frunze, conopidă, gemuri, radicchio, fasole boabe, cartofi, diferite tipuri de varză, anghinare, sparanghel, calde și covor elvețian, țelină, broccoli, dovlecei de vară, okra, castraveți, varză de Bruxelles și dovlecei de iarnă. Toate au mai puțin de 2 grame de zahăr natural în 100 de grame, conform datelor nutriționale din USDA.
Adăugați Lean Protein
Proteinele pe bază de animale nu conțin zahăr sau făină - atât timp cât le cumpărați simplu și nu sunt preparate cu sosuri sau paine. De exemplu, îndepărtați de pletele înghețate precum peștele de pui sau bețișoarele de pește prajite și cărțile preparate precum pui la grătar, prăjituri cu crab sau cârnați aromatizați.
Lipiți cu pui tăiat proaspăt, curcan, pește, fructe de mare, carne de vită, carne de porc și miel din secțiunea macelarilor din supermarket. Pregătiți-le acasă folosind ingrediente precum ulei de măsline, ierburi proaspete, usturoi sau lămâie și evitați condimentele îmbuteliate, cum ar fi ketchup-ul, sosurile și pansamentele cu conținut ridicat de zahăr.
Ouăle sunt o proteină slabă, care nu conține în mod natural zahăr sau făină, dar stau departe de mâncărurile preparate precum quiche, care are o crustă de făină, sau fac quiche fără crustă.
Produsele lactate precum laptele și iaurtul conțin și proteine împreună cu lactoză, un zahăr natural. Laptele are aproximativ 12 grame de zahăr pe cană. Iaurtul grecesc cu un nivel scăzut de grăsimi are aproximativ 6 grame de zahăr pe un recipient de 6 uncii; alege-l în locul iaurturilor aromate precum vanilia, mierea sau fructele din partea de jos. Adăugați propriul fruct pentru a controla zahărul și a-l păstra natural.
Leguminoase și fasole
Leguminoasele și fasolea furnizează proteine și carbohidrați, astfel încât acestea conțin puțin zahăr natural, dar absolut fără făină. Evitați-i de fasolele aromate, precum fasolele coapte, care au zahăr și mâncărurile precum burgerii de fasole, care pot conține făină.
Mergeți pentru fasole uscate sau conserve și leguminoase din toate soiurile. Printre cei cu cea mai mică cantitate de zahăr natural se numără negru, bleumarin, alb, rinichi, pinto, roz, mare nord, linte și soiuri pe bază de soia precum tofu și lapte de soia - toate acestea au mai puțin de 2 grame de zahăr în 100 de grame. Cu toate acestea, evitați laptele de soia aromat, precum vanilia sau ciocolata, care a adăugat zahăr.
Alege nuci și semințe
La o dietă fără zahăr, fără făină, nuci și semințe fac o gustare bună, oferind proteine și fibre, cele două substanțe nutritive asociate cel mai mult cu sațietate; cu alte cuvinte, te ajută să te umpli, astfel încât să mănânci mai puțin. Potrivit Harvard Health, adăugarea mai multor nuci și semințe la dieta ta poate scădea riscul de boli de inimă și diabet.
Aproape toate nucile, semințele și unturile lor conțin mai puțin de 10 grame de zahăr natural la 100 de grame și nu au făină. Cele mai sărace în zahăr natural sunt semințele și pastele de susan, nucile negre sau englezești, semințele de floarea soarelui și pasta, semințele de in, semințele de cânepă, semințele de dovleac, nucile din Brazilia, alunele, păcanele, migdalele, nucile de macadamia și fisticul, cu mai puțin de 5 grame pe 100 de grame.
Când cumpărați nuci, semințe și unturi, asigurați-vă că optați pentru soiuri prăjite crude sau uscate, fără a adăuga arome precum miere sau grătar.
Cereale pentru dieta fără zahăr, fără făină
Dacă sunteți într-o dietă fără făină din cauza unei alergii sau sensibilități la gluten, o proteină care se găsește în grâu, orz, secară și triticale, potrivit Consiliului pentru cereale integrale, va trebui să vă alegeți cu atenție cerealele. Stai departe de pâine rafinată, paste și cereale și selectează în schimb cereale integrale.
Multe boabe integrale au un nivel scăzut de zahăr și nu conțin gluten și pot fi savurate ca mâncăruri laterale nutritive sau ca bază ale felurilor principale. Printre cele mai sărace în zahăr natural și, de asemenea, fără gluten sunt meiul, orezul brun, porumbul, quinoa, orezul sălbatic, hrișca, ovăzul, amarantul, tefful și sorgul. Zahărul din fiecare dintre acestea ajunge la mai puțin de 3 grame la 100 de grame.
Glutenul este în multe mai multe alimente decât doar produse de grâu, iar unele alimente fără gluten, cum ar fi ovăzul, pot fi contaminate încrucișat cu acesta. Dacă bănuiți că aveți o problemă cu glutenul, discutați cu un medic sau dietetician despre prepararea unei diete sigure fără gluten.
