Exerciții de trapez inferior

Mușchii tăi în formă de evantai se împart în trei secțiuni: fibrele superioare, mijlocii și inferioare. Și, deși este tentant să te gândești la umeri la umăr ca exerciții de trapez, merg la capcane superioare.

Lat Pull downs este un mare exercițiu de capcană inferioară. Credit: fotostorm / iStock / GettyImages

Acțiunea trapezului inferior

Mușchii tăi trapezi inferiori au o treabă importantă - aducând omoplatele în jos și împreună, apoi ținându-le acolo împotriva atracției altor mușchi.

Într-un limbaj mai formal, asta înseamnă că acțiunea trapezului inferior include rotirea, adductarea și deprimarea omoplatelor și, de asemenea, contracarează tracțiunea ascendentă a fibrelor superioare ale trapezului. Trapezul inferior ajută, de asemenea, la extensia toracică, o parte importantă a abilității tale de a menține o postură și mobilitate corespunzătoare în articulația umărului.

Dacă sunteți prea strâns în fibrele trapezului superior și prea slab în trapezul inferior, aceste exerciții pot fi utile pentru a restabili echilibrul. Poate fi dificil să diagnostici și să tratezi singur problemele posturale și de mișcare, însă, atunci când este posibil, este întotdeauna bine să recrutezi un personal de fitness sau un medic pentru ajutor personal.

Aceste exerciții pentru trapezul tău inferior sunt aranjate aproximativ de la opțiuni ușoare de pornire la antrenamente mai dificile pe care le poți face parte din rutina ta de zi cu zi.

Exerciții de capcana inferioară

Aceste exerciții sunt selectate dintr-o serie de exerciții eficace de trapez inferior identificate într-o revizuire sistematică din iunie 2016, publicată în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă , care a identificat mai multe exerciții care au produs un echilibru ideal al acțiunii trapezului inferior împotriva contracției trapezului superior.; și dintr-un studiu din aprilie 2018 care a fost sponsorizat și publicat de American Council on Exercise.

1. Flexie predispusă

Această mișcare a fost unul dintre cei mai buni performanți din studiul Jurnalului Internațional de Sport Fizioterapie . Exersați această mișcare folosind un braț la un moment dat:

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă de greutate plană; întindeți brațul stâng direct în jos, cu palma orientată spre interior.
2. Aduceți brațul drept deasupra corpului, cu degetul mare îndreptat în sus, de parcă încercați să formați litera „I.” Concentrați-vă pe o mișcare lină, controlată și pe a trage omoplatul în jos și în direcția coloanei vertebrale.
3. Coborâți brațul înapoi la podea.

Repetați pe partea cealaltă.

2. Exercițiu IYT

Acest exercițiu se bazează pe exercițiul de flexie predispus tocmai descris și a fost de departe cel mai bun performant în studiul ACE.

1. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de greutate plană și întindeți ambele brațe drept în jos spre podea, cu palmele orientate în interior.
2. Întinde ambele brațe drept deasupra capului, în linie cu corpul tău, pentru a forma litera "I." Coborâți brațele înapoi în poziția de pornire.
3. Extindeți ambele brațe într-un unghi de 45 de grade deasupra capului, formând litera "Y." Coborâți-le înapoi în poziția de pornire.
4. Întinde ambele brațe în lateral, palmele orientate în jos, pentru a forma litera "T." Apoi coborâți-le înapoi la poziția de pornire pentru a completa repetarea.

3. Retragere scapulară ridicată

Pentru a vă face o idee pentru această mișcare - o altă opțiune excelentă listată de Jurnalul Internațional de Terapie Fizică a Sportului - puneți nasul pe un perete; întinde ambele brațe în sus pe perete și plimbă-ți degetele cât de sus vor merge confortabil. Apoi prindeți omoplatele înapoi și în jos, atrăgându-vă mâinile înapoi pe perete într-o singură mișcare.

Odată ce mișcarea este în jos, adăugați o anumită rezistență, ținând capetele unei benzi de rezistență drapate de-a lungul unei bare de tragere, sau ancorați mijlocul benzii în partea de sus a unei uși. (S-ar putea să fiți nevoit să îngenuncați, în fața ușii, pentru a face această din urmă opțiune.)

Acesta este un caz clasic de „Hei capcane inferioare - aveți o singură slujbă. Acum faceți-o”. Dar este, de asemenea, mult mai greu decât ar putea părea.

4. Rândul îndoit

Dacă sunteți în căutarea exercițiilor de trapez mai mici, puteți lucra în rutina dvs. de zi cu zi de gimnastică, rândul îndoit a fost cel mai performant din acea categorie în studiul ACE.

1. Stai cu picioarele de la șold până la lățimea umerilor, câte o ganteră în fiecare mână. Înmoaie-ți genunchii și balamalei înainte de șolduri, apropiindu-te cât mai aproape de orizontală, păstrându-ți tot timpul spatele.
2. Ține-ți coatele aproape de părți în timp ce ridici greutățile. Nu este nevoie să îți treci coatele prin tavan - mențineți mișcarea lină și controlată și opriți-vă într-o gamă confortabilă de mișcare. O țintă conservatoare este să te oprești când coatele îți rup planul spatelui.
3. Țineți omoplatele trase înapoi și în jos, în piept în sus și în afară, în timp ce coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire.

5. Lat Pull-Down

Un element esențial de antrenamente în spate la sală, extragerea lată a plasat de asemenea foarte bine pentru activitatea inferioară a trapezului în studiul ACE.

1. Reglați grila de greutate sau plăcile de greutate ale mașinii cu tracțiune lată la cantitatea dorită de rezistență.

2. Luați mânerele într-o prindere mai mare (unele mașini se potrivesc, de asemenea, cu o prindere neutră) și trageți-le cu tine spre scaunul mașinii.

3. Trage-ți genunchii sub tampoane și așeza-te drept ⁠—

   umeri înapoi și în jos, piept în sus și în afară. Aceasta este poziția dvs. de început.

4. Mențineți această postură în timp ce trageți mânerele mașinii în jos spre partea superioară a pieptului. Nu este necesar să vă atingeți pieptul - în funcție de lățimea strângerii dvs., este posibil să fiți capabil să îl reduceți până la nivelul bărbiei.

5. Rămâneți așezați, cu genunchii înfipți sub tampoane, în timp ce vă întindeți brațele în sus pentru a completa repetarea.

Câte seturi și reprezentanți?

Dacă efectuați exerciții de capcană inferioară din motive terapeutice, kinetoterapeutul vă va spune câte seturi și repetări trebuie efectuate - de obicei repetări ridicate la rezistență scăzută (dacă există), cu mai multe seturi răspândite pe parcursul zilei.

Dacă sunteți mai mult într-o perspectivă de gimnastică pentru exerciții precum rândul îndoit și decolteul lat, atunci una până la trei seturi de opt până la 12 repetări este fiecare punct de plecare standard. Puteți adăuga întotdeauna mai multe, atât timp cât evitați suprasolicitarea și vă amintiți că fiecare grup muscular - chiar și capcanele inferioare - ar trebui să aibă cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele concentrate.