Mergând prin mișcări
Exercițiul de extensie a genunchiului vă ajută să recâștigați flexibilitatea necesară pentru a îndrepta genunchiul. Potrivit New Hampshire Knee Center, un exercițiu bun este să-ți întinzi piciorul pe podea sau un pat și să așezi un rulou de prosop sub călcâiul tău. Lasă gravitația să te ajute să împingi genunchiul în jos și să-l îndrepți cât poți. Dacă este tolerabil, puteți odihni o greutate pe partea de sus a genunchiului pentru a vă ajuta. De asemenea, puteți așeza rola prosopului sub genunchi. Încercați să vă ridicați călcâiul și să îndreptați complet genunchiul. Pe măsură ce raza dvs. de mișcare se îmbunătățește, faceți prosopul mai mare sau folosiți o pernă mare. Până la urmă, lucrează până stai pe un scaun și încearcă să ridici piciorul de pe podea chiar în fața ta.
Flip Side
Exercițiul de flexie a genunchiului ajută la îmbunătățirea gamei de mișcare, astfel încât să puteți îndoi genunchiul cât mai mult posibil. Începeți să vă culcați pe stomac. Îndoiți genunchiul și aduceți călcâiul cât mai aproape de fese. Deoarece asta devine mai ușor, lucrează până stai pe un scaun și trage piciorul sub scaun, cât poți. Centrul de genunchi din New Hampshire afirmă că puteți folosi celălalt picior pentru a vă ajuta să împingeți piciorul rănit înapoi. În cele din urmă, încercați să stați în picioare, îndoiți genunchiul și țineți-vă de un picior sau de gleznă și strângeți călcâiul spre fese.
A deveni mai puternic
Drumul spre recuperare
Pe măsură ce flexorii și extensorii picioarelor devin mai puternici, extensiile genunchiului și buclele picioarelor pot fi efectuate cu greutăți ale gleznei, rezistență elastică sau folosind echipament de antrenament pentru greutate. Progresează treptat și mișcă-ți membrele încet prin toată gama lor de mișcare. Dacă folosești mașini cu greutate, lucrează-ți membrele independent una de cealaltă pentru a obține o rezistență echilibrată la ambele picioare. Durerea în articulații poate indica faptul că ați progresat prea repede.
Stretching Strategies
Dacă mușchii din jurul genunchiului sunt strânși, ei vă împiedică să vă mișcați articulația genunchiului prin întreaga gamă de mișcare. Alături de exercițiile de mai sus, este important să se întindă cvadricepsul și hamstrings-ul. Încercați să stați în picioare, așezați sau supini (culcați pe spate), întinderi de vițel și coajă și cvadriceps. O întindere bună a cvadricepsului este similară cu exercițiul de flexie a genunchiului în picioare, unde apucați un picior sau o gleznă. Diferența este că doriți să mențineți întinderi pentru un număr lent de 30 de secunde, fără să saltați.
