Trebuie să obțineți grăsimi omega-3 din dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu poate face aceste grăsimi esențiale polinesaturate. Printre principalele surse pentru aceste grăsimi sunt peștele și uleiul de pește, semințele de in și uleiul lor. Uleiul de pește și uleiul de in conțin diferite tipuri de grăsimi omega-3 și, astfel, au efecte diferite asupra organismului. Învățarea despre aceste diferențe va face mai ușor să alegeți cel mai bun mod pentru a vă crește aportul de grăsimi omega-3.
Tipul de grasimi Omega-3
Uleiul de pește furnizează acidul eicosapentaenoic cu grăsimi omega-3, sau EPA, și acid docosahexaenoic, sau DHA, în timp ce uleiul de in conține acid alfa-linolenic sau ALA. EPA și DHA sunt cele mai benefice dintre grăsimile omega-3, dar americanii nu primesc multe din dieta noastră, astfel încât organismele noastre le produc și din ALA mai răspândită. Cu toate acestea, conversia de la ALA la EPA și DHA nu este foarte eficientă, așa că Extensia Universității de Stat din Colorado recomandă creșterea consumului de EPA și DHA în loc să consumi mai mult ALA.
Creșterea nivelului de sânge al EPA și DHA
A lua 2, 4 grame de ulei de in pe zi timp de 12 săptămâni vă poate crește nivelul de sânge de EPA și DHA, potrivit unui studiu publicat în „The American Journal of Clinical Nutrition” din septembrie 2008. Cu toate acestea, pentru creșteri mari ale EPA și DHA, este posibil să aveți nevoie să suplimentați cu ulei de pește, conform unui alt studiu publicat în „Reproduction Nutrition Development” în 2005, care a comparat efectele suplimentării uleiului de pește și ulei de in. Este posibil ca persoanele cu schizofrenie sau diabet să nu poată converti ALA în DHA și EPA foarte bine și ar putea avea nevoie să obțină grăsimile omega-3 din pește și ulei de pește, potrivit Universității din Maryland Medical Center.
Efecte diferite asupra organismului
Uleiul de pește poate fi mai bun la reducerea inflamației decât uleiul de semințe de in, potrivit unui studiu publicat în „Cercetări cardiovasculare” în februarie 2009, care a găsit un efect benefic doar la șobolani, care au dat ulei suplimentar de pește și nu la aceia care au dat ulei de in. Un alt studiu, publicat în „Genes & Nutrition” în mai 2013, a constatat că, în timp ce atât uleiul de pește, cât și suplimentul de ulei de in au scăzut trigliceridele și nivelurile de lipoproteină cu densitate foarte mică și au crescut lipoproteina benefică, de înaltă densitate sau colesterolul bun, au făcut acest lucru prin diferite metode. DHA, care se găsește în uleiul de pește, dar nu în uleiul de in, este tipul de grăsime omega-3 necesară pentru dezvoltarea corectă a creierului și a ochilor la sugari și care este cercetată pentru beneficiile potențiale pentru boala Alzheimer și artrita reumatoidă. De asemenea, Universitatea din Maryland Medical Center remarcă faptul că, în timp ce uleiul de pește poate scădea riscul de cancer de prostată și degenerare maculară, uleiul de semințe de in poate avea efect opus.
Considerații de siguranță
În timp ce uleiul de semințe de in este în general sigur, consumul a peste 30 de grame pe zi poate provoca diaree, potrivit MedlinePlus. Femeile însărcinate ar trebui să evite uleiul de in, deoarece poate crește riscul nașterii premature, iar cele cu tulburări de sângerare ar trebui să evite uleiul de in, deoarece poate avea un efect de subțiere a sângelui. Uleiul de pește vă poate crește riscul de sângerare, vă poate crește nivelul de zahăr din sânge și poate provoca gaze, eructe, diaree și balonare. Atât uleiul de semințe de in, cât și uleiul de pește pot scădea absorbția medicamentelor dacă le luați în același timp și pot interacționa cu diluanți ai sângelui, medicamente pentru colesterol, medicamente pentru diabet, steroizi topici și AINS, notează Universitatea din Maryland Medical Center.
