Oasele tale constau dintr-o rețea complexă de proteine, cum ar fi colagenul și minerale precum calciul și fosforul. Anumiți nutrienți cheie, cum ar fi vitamina D, joacă un rol important în sănătatea oaselor. Dar o varietate de vitamine și minerale din dieta dvs. ajută la încurajarea creșterii, densității și dezvoltării oaselor. Deși nu puteți crește oase mai lungi odată ce ajungeți la vârsta adultă, consumul unei diete bine echilibrate, pe bază de alimente întregi, vă ajută să obțineți nutrienții necesari pentru a susține sănătatea și densitatea oaselor.
Alimente cu minerale majore
Calciul, magneziul și fosforul sunt mineralele majore necesare pentru încurajarea oaselor puternice și sănătoase. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza conțin toate aceste trei minerale. De asemenea, obțineți calciu dietetic din consumul de broccoli, legume cu frunze de culoare verde închis, tofu și fasole uscată. Fosforul se găsește în carne, păsări de curte, fructe de mare, nuci, semințe, cereale integrale, cartofi, porumb și mazăre. Alte surse de magneziu includ linte, tofu, alune, caju, migdale, cereale integrale, vită, pui și carne de porc.
Urmărirea surselor minerale
Alte minerale sunt necesare în cantități mai mici de către corp; încurajează creșterea oaselor și producerea puternică de colagen osos. Zinc, cupru și siliciu sunt trei dintre aceste urme minerale. Obțineți zinc din consumul de alimente bogate în proteine, precum carne de vită, pui, fructe de mare, crustacee, fasole, mazăre, nuci, semințe și produse lactate. Cuprul se găsește în crustacee, cereale integrale, nuci, semințe, fasole, cartofi, legume cu frunze de culoare verde închis și prune. Mâncând mai multe cereale integrale și legume rădăcinoase ajută la creșterea aportului de siliciu.
Vitaminele D și K din alimente
Densitatea dvs. osoasă se bazează și pe vitamina D pentru a ajuta la reglarea absorbției calciului și a vitaminei K pentru a promova formarea proteinelor osoase și legarea calciului. Mâncarea produselor lactate, fructe de mare, precum somon, ton și creveți, ficat și ouă te ajută să obții mai multă vitamina D. Corpul tău poate sintetiza, de asemenea, vitamina D atunci când pielea ta este expusă la soare. Vitamina K provine din legume cu frunze verzi, cum ar fi ciorbă, kale, verdeață de colac și spanac, varză de peri, broccoli, conopidă, varză, pește, carne și ouă.
Surse de vitamine C și B-6
Obținerea unei cantități adecvate de vitamine C și B-6 ajută, de asemenea, la promovarea reparației și densității osoase prin încurajarea formării de colagen osos și declanșarea activității celulelor osoase. Alimentele bogate în vitamina C includ citrice, pepeni, căpșuni, zmeură, roșii, ardei gras, conopidă, broccoli, varza de Bruxelles și cartofi. Veți obține vitamina B-6 din consumul de fructe de mare, pui, vită, carne de porc, ouă, fasole, mazăre, banane, avocado, pepene verde, cartofi și morcovi.
