Deși antrenamentele aerobice au multe beneficii pentru sănătate, având în vedere riscurile exercițiului aerobic este de asemenea util. După ce ai abordat problemele de siguranță, precum și pro și contra mașinilor cardio, proiectează-ți un antrenament care să se potrivească obiectivelor și abilităților tale.
Tipuri de exerciții aerobice
Când proiectați un regim de exerciții aerobice, alegeți activitățile care vă plac deja. Clinica Cleveland sugerează alegeri cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă, canotajul, înotul sau folosirea unei mașini eliptice. Prin implicarea într-una (sau mai multe) dintre aceste activități, veți obține un antrenament aerob bun fără sărituri și mișcări zarvă care vă pot pune stres pe corp.
Rupeți o transpirație făcând niște lucrări de curte viguroase. Pregătește-ți lista de redare preferată și trage frunzele alea nebune către unele melodii optimiste. Dacă gazonul tău are nevoie de o cosire obișnuită, obțineți un cositor rotativ de modă veche (da, există încă!) Și bici iarba în formă, în timp ce arzi niște calorii. Dacă grădina de legume pare să crească mai multe buruieni decât plante, faceți puteri de a-și trage buruienile de mai multe ori pe săptămână.
Poate sunteți gata să faceți față solicitărilor activității aerobe cu impact mare. Dacă acesta este cazul, luați în considerare antrenamente bune de alergare vechi sau sărituri de frânghii. Dacă vă bucurați de energia contagioasă întâlnită adesea în exerciții de grup, alăturați-vă unei clase de aerobic cu pas rapid sau la o clasă de aerobic pasiv la sala de sport locală.
Implicați-vă în exerciții aerobice obișnuite
Pentru a-ți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și pentru a-ți îmbunătăți sănătatea generală, proiectează-ți un program de exerciții aerobice care să te mențină constant. Consiliul președintelui pentru sport, fitness și nutriție recomandă americanilor să-și răspândească antrenamentele aerobice pe parcursul întregii săptămâni. Consiliul lasă numărul de zile pe săptămână la discreția dumneavoastră.
Adulții trebuie să programeze cel puțin două ore și 30 de minute și până la cinci ore de exercițiu cu intensitate moderată săptămânal. Sau, implicați o oră și 15 minute până la două ore și 30 de minute de antrenamente aerobice de intensitate mai mare în fiecare săptămână. Dacă doriți, variați-vă antrenamentele pentru a include un amestec de ambele intensități.
Pentru a beneficia la maxim de fiecare antrenament, asigurați-vă că atinge un nivel de intensitate suficient pentru a arde grăsimea și pentru a vă ridica nivelul de fitness, recomandă Universitatea de Stat din New Mexico. Înțelegând zona ta de antrenament adecvată a frecvenței cardiace, puteți menține acea intensitate fără a vă exceda corpul și a risca vătămarea.
Un antrenor personal certificat vă poate ajuta să construiți o bază solidă pentru antrenamentele dvs. aerobice. Acest profesionist experimentat va determina zona ta corectă a ritmului cardiac și vă va ajuta să vă planificați antrenamentele aerobice în consecință. Un monitor de frecvență cardiacă te poate ajuta să rămâi pe cale.
Bucurați-vă de aceste beneficii de exerciții aerobice
Exercitarea aerobă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă îmbunătățească calitatea vieții, notează Mayo Clinic. Când corpul îți va mișca, vei angaja numeroși mușchi mari, ceea ce provoacă o respirație mai profundă și mai rapidă. Drept urmare, sângele dumneavoastră primește mai mult oxigen, care este apoi livrat mușchilor dvs. în timp ce produsele deșeuri sunt șterse pentru eliminare.
Pe măsură ce gheața de pe tort, corpul tău produce endorfine, oferindu-ți un sentiment de satisfacție și bunăstare. Deși s-ar putea să vă simțiți obosiți în etapele inițiale ale programului dvs. de exerciții aerobice, rămâneți concentrați pe obiectivele dvs. de fitness. În timp, vei crea rezistență și forță, ceea ce va ajuta ca sentimentul de oboseală să se diminueze.
Angajarea regulată în exerciții aerobice de care te bucuri și consumul unei alimentații bine echilibrate va contribui la pierderea în greutate sănătoasă în timp. După ce atingeți obiectivul de pierdere în greutate, antrenamentele obișnuite vă vor ajuta să vă mențineți greutatea sănătoasă, un alt efect secundar pozitiv al exercițiului aerobic.
Exercitarea aerobă consecventă poate reduce, de asemenea, șansele că veți întâmpina provocări variate de sănătate. Veți fi mai puțin probabil să deveniți obezi sau să dezvoltați sindromul metabolic. De asemenea, veți avea un risc scăzut de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral, după cum subliniază Clinica Mayo.
În plus, riscul de diabet de tip II va scădea, odată cu probabilitatea de a contracta anumite tipuri de cancer. Dacă vă angajați în mod regulat în activități aerobice cu greutate, cum ar fi dansul, mersul pe jos sau alergarea, nu veți avea posibilitatea de a dezvolta osteoporoză.
Odată cu înaintarea în vârstă, menținerea exercițiilor aerobice prietenoase cu corpul va ajuta la menținerea forței musculare. La rândul său, veți păstra un grad mai mare de mobilitate și veți avea mai puțin șanse de a suferi căderi și răni aferente. Ca un alt efect secundar pozitiv al exercițiului aerobic, a rămâne activ fizic te poate ajuta să obții mai multă satisfacție din viață.
Exercitarea aerobă regulată vă poate ajuta, de asemenea, mintea să rămână sănătoasă și activă. Adulții tineri și copiii pot experimenta o funcționalitate cognitivă mai bună. Judecarea adulților în vârstă, abilitățile de raționament și memoria pot fi mai bine păstrate. În plus, nivelurile cognitive generale ale pacienților cu demență au arătat o îmbunătățire a exercițiului fizic.
Riscurile exercițiului aerob
Activitatea fizică consecventă a demonstrat beneficii pentru sănătate, iar majoritatea adulților sănătoși se pot bucura în siguranță de antrenamente cu intensitate ușoară până la moderată. Dacă aveți o problemă de sănătate cronică sau simptome care vă afectează capacitatea de a vă angaja în exerciții fizice regulate, Harvard Health vă recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a continua.
Dă-ți seama că activitatea fizică prezintă anumite riscuri și ar trebui să fii atent la semnalele corpului tău că ceva nu este în regulă. În primul rând, dacă ești bolnav fizic sau pur și simplu epuizat, fă o pauză de la exerciții fizice. Dacă puneți programul de exerciții în așteptare și apoi reveniți la regimul dvs., reduceți nivelul de dificultate sau reduceți greutățile sau numărul de seturi.
Angajându-vă antrenamente viguroase în condiții fierbinți și caniculare, pregătiți scena pentru probleme de deshidratare și supraîncălzire. Minimizați acest pericol făcând exerciții fizice când este mai rece afară, cum ar fi orele de dimineață sau seara, sau atingeți sala de sport cu aer condiționat. Dacă trebuie să continuați să faceți exerciții în aer liber, stați bine hidratat și urmăriți semnele că sunteți supraîncălzit.
Dacă veți continua antrenamentele în aer liber în timpul toamnei mai reci și al iernii, luați măsuri pentru a evita efectele hipotermiei, unul dintre factorii de risc ai exercițiului fizic. Îmbrăcându-vă în straturi ușor de aruncat și mănuși călduroase, puteți vărsa excesul de îmbrăcăminte pe măsură ce vă încălziți.
Mașini de exercițiu: Eliptice și benzi de alergare
Mașinile de exercițiu aerobic sau echipamentele cardio oferă un mod convenabil de a-ți stimula capacitatea cardiovasculară și de a-ți lucra mușchii. Indiferent dacă lucrați la sala de gimnastică locală sau vă îndreptați spre sala de exerciții de la domiciliu, puteți profita de avantajele exercițiului aerobic fără a vă face griji pentru vreme.
Cu toate acestea, Institutul de Terapie Fizică și Medicină Sportivă ACE observă că unele aparate cardio au partea inferioară. Deci, evaluați cu atenție avantajele și dezavantajele fiecărei mașini atunci când vă proiectați programul de antrenament aerob.
Mașinile eliptice sunt populare la mulți antrenori, deoarece oferă un antrenament cardio eficient, cu mișcare de alunecare cu impact zero. Modele mai avansate vă permit să vă munciți brațele și picioarele în același timp. Acest atribut ridică factorul de dificultate și stabilește scena pentru mai multe beneficii cardio.
Cu toate acestea, avantajele eliptice ale mașinii vin cu două dezavantaje. În primul rând, mișcarea de alunecare a dispozitivului pune stres considerabil pe fesele și mușchii șoldului, ceea ce poate provoca leziuni excesive fără tratament. În plus, sincronizarea brațelor și picioarelor s-ar putea dovedi dificilă și vă poate face ca, în consecință, să evitați mașina.
Poate că ați prefera o banda de alergare veche, o opțiune ușor de utilizat pentru un antrenament de mers pe jos sau de alergare. Utilizarea regulată vă ajută să vă construiți mușchii corpului inferior. În plus, impactul repetat asupra suprafeței benzii de rulare poate ajuta la creșterea rezistenței osoase și la eliminarea osteoporozei.
Benzile de alergare au totuși doi detractori. Angajarea într-un antrenament energetic de alergare poate contribui la extremitățile inferioare și leziunile coloanei lombare. În plus, utilizarea cu impact ridicat duce adesea la defecțiuni ale echipamentelor și facturi scumpe la reparații.
Mașini de exercițiu: biciclete și alpiniste
Institutul de terapie fizică și medicină sportivă ACE, de asemenea, profilează biciclete staționare confortabile, portabile, o bază de săli de sport și săli de antrenament pentru casă. Această mașină de neajuns oferă o opțiune de exercițiu fără impact pentru utilizatorii cu artrită sau alte afecțiuni ale extremității inferioare. O bicicletă staționară obișnuită promovează o rezistență de bază și o rezistență bună, în timp ce soiul obișnuit oferă un confort superb și un suport spate.
Pe partea basculantă, utilizarea bicicletei staționare poate provoca disconfort articulației genunchiului din față. În plus, veți avea arsuri calorii minime în comparație cu alte mașini de exerciții aerobice. Dacă vă concentrați asupra creșterii densității oaselor cu ajutorul exercițiilor fizice, o bicicletă staționară nu este cel mai bun instrument pentru îndeplinirea acestui obiectiv.
Alpinistii scărilor imită îndeaproape acțiunile pe care le-ați lua în timp ce urcați scările din casa sau clădirea de birouri. Această mașină cu energie mare oferă un antrenament cardio impresionant care vă poate construi și mușchii extremității inferioare.
Un alpinist de scară are un dezavantaj principal. Când vă flexați articulația genunchiului și apoi o extindeți în timp ce sunteți în modul de greutate, veți experimenta o forță de compresie extrem de ridicată. În plus, antrenamentele alpinistului scărilor pot duce la dezvoltarea durerii la genunchi și la deteriorarea cartilajelor asociate.
Aflați mai multe despre riscurile de formare pentru anduranță
Antrenamentul regulat de rezistență aerobă plasează cerințe fizice variate pe corpul fiecărui antrenor. Un articol din iunie 2016, publicat în Breathe: The Respiratory Professional Source for Continuing Medical Education, a evidențiat cunoștințele actuale cu privire la problemele de sănătate respiratorie ale exercitorilor de agrement și ale sportivilor de elită.
Analiza a concluzionat că exerciții de agrement care s-au angajat în antrenamente de rezistență de înaltă intensitate s-au confruntat cu o inflamație ușoară a căilor respiratorii. Presupunând că subiecții trăiau într-un climat moderat și nu aveau alte condiții respiratorii legate de exerciții fizice, nu ar trebui să aibă efecte de durată.
În schimb, sportivii de elită care s-au angajat în activități sportive de vară și de iarnă erau predispuși să dezvolte astmul ca urmare a exercitării constante a intensității mari. Această constatare ar fi putut fi parțial influențată de alergeni de mediu sau de calitatea slabă a aerului.
În general, analiza a concluzionat că antrenamentul de rezistență aerobă are numeroase avantaje pentru sănătate. Cu toate acestea, exercițiul intens sau cu volum mare este asociat cu dezvoltarea de efecte respiratorii potențial dăunătoare, ceea ce demonstrează unul dintre riscurile antrenamentului de anduranță.
