Carbohidrați
Carbohidrații sunt esențiali în furnizarea de energie a corpului tău care să te ajute să treci peste zi. FDA recomandă consumul a 300 g de carbohidrați pe zi pe un plan de masă de 2000 de calorii. Aproximativ 45-65% din caloriile dvs. zilnice - sau 900 până la 1.300 calorii - ar trebui să provină din surse de carbohidrați. Exemple de surse de carbohidrați sănătoși și nutritive includ legume crude, cereale integrale, orez brun, germeni de grâu și granola.
Proteină
Construcția literală a mușchilor, proteinei este o componentă crucială într-un plan de masă cu 2000 de calorii. FDA recomandă consumul a 65 g de proteine pe zi. Multe surse de proteine sănătoase - cum ar fi lintea, fasolea, carnea roșie slabă și peștele copt - sunt sărace în calorii. Aproximativ 10 - 35% din caloriile dvs. zilnice - sau 200 până la 700 de calorii - ar trebui să provină din surse de proteine sănătoase pentru a vă menține mușchii puternici și a menține țesuturile sănătoase în corp.
Gras
Cuvântul „grăsime” tinde să aibă conotații negative, dar corpul tău are nevoie de calorii din anumite tipuri de grăsimi în fiecare zi. Tipurile de grăsimi de evitat sunt grăsimile saturate și acizii grași trans. Grasimile tind sa fie bogate in calorii, iar aproximativ 20 - 35% din calorii - 400 - 700 calorii - ar trebui sa provina din grasimi sanatoase, nesaturate. Evitați alimentele grase, cum ar fi cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi și alegeți surse de grăsime mai sănătoase, cum ar fi avocado, somon, migdale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Planificarea meselor și stilul de viață
Atunci când ajustați aportul de carbohidrați, proteine și grăsimi la procentele recomandate pentru un plan de masă de 2000 de calorii, luați în considerare stilul dvs. de viață. De exemplu, dacă sunteți sedentari sau aveți o activitate fizică mică, nevoile de proteine ale organismului dvs. nu sunt la fel de mari, așa că luați în considerare să mergeți mai puțin pe procentele de proteine și grăsimi și să mâncați mai multe legume pentru fibre sănătoase și calorii carbohidrați. Pe de altă parte, dacă sunteți sportiv sau lucrați în mod regulat, asigurați-vă că vă mențineți în intervalul procentual mai mare de carbohidrați și proteine, pentru a oferi corpului dvs. multă energie și să-i permiteți să reconstruiască mușchii lucrați eficient.
