Promisiunea de a pierde rapid în greutate într-o perioadă scurtă de timp sau de a pierde în greutate în timp ce mănânci tot ceea ce vrei este ispititor dacă vrei să-ți atingi greutatea ideală; dar dietele fad dau rareori rezultate sănătoase pe termen lung. Pentru a pierde în greutate și a-l ține deoparte, stabilește-ți obiective realiste care implică consumul de alimente sănătoase, reducând totodată aportul caloric total zilnic. Consultați medicul pentru a stabili cele mai sigure mijloace de pierdere în greutate, în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.
Calorii și pierderea în greutate
Singura modalitate încercată și adevărată de a slăbi este prin crearea unui deficit de calorii. Combinația de a reduce cantitatea de calorii zilnice pe care le consumi și a arde calorii suplimentare din exerciții fizice este cea mai bună modalitate de a obține o pierdere în greutate sănătoasă și pe termen lung, notează Cleveland Clinic. Determinați cantitatea de calorii de care are nevoie organismul pentru a-și menține greutatea actuală înainte de a crea un deficit de calorii. Modul de bază de a afla caloriile pe zi este bazat pe sex, greutate și nivelul de activitate. Masculii activi înmulțesc greutatea cu 15, iar femeile active se înmulțesc cu 12. Masculii inactivi înmulțesc greutatea cu 13 și femelele inactive se înmulțesc cu 10. Acest lucru vă oferă un număr de calorii de bază cu care să lucrați, astfel încât să vă puteți seta obiectivele reduse de calorii.
Lire sterline pe săptămână
Este nevoie de 3.500 de calorii pentru a câștiga sau a pierde 1 kilogram de grăsime într-o săptămână. Pentru a pierde în greutate în siguranță și într-o manieră sănătoasă, vizați nu mai mult de 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână. Aceasta înseamnă crearea unui deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii scăzute din caloriile necesare zilnic pentru a menține greutatea actuală. De exemplu, dacă ai nevoie de 2.500 de calorii pe zi pentru a rămâne la greutatea curentă, atunci pentru a pierde 1 kilogram trebuie să consumi nu mai mult de 2.000 de calorii pe zi. Harvard Health Publications notează că consumul a mai puțin de 1.500 de calorii zilnice pentru bărbați sau 1.200 pentru femei nu este sigur și ar putea duce la deshidratare, slăbiciune, pierderea țesutului corpului slab și infecții. Consultați medicul înainte de a începe dieta redusă cu calorii pentru a determina siguranța.
Alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate
Mâncarea sănătoasă presupune alegerea alimentelor umplute, dar cu un conținut scăzut de calorii, precum și cu un conținut redus de grăsimi saturate. Legumele, fructele și cerealele integrale sunt în mod natural cu un conținut scăzut de calorii și cu conținut redus de grăsimi. Laptele, carnea roșie și mâncarea prăjită sunt bogate în calorii și grăsimi saturate, dar aceste alimente sunt importante pentru o dietă bine echilibrată, deci alegeți versiuni mai slabe. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tăieturile slabe de carne roșie, precum solul sau solul și păsările de cuptor, furnizează organismului proteine pentru mușchi și țesuturi sănătoase, fără a adăuga grăsimi în plus. Peștele de două ori pe săptămână este o sursă de proteine sănătoase, care are și grăsimi nesaturate, care sunt sănătoase pentru inimă. Apa pe tot parcursul zilei este importantă pentru hidratare și este fără calorii. Evitați alimentele și băuturile goale cu calorii precum sodă sau alimente ambalate care pot pretinde că sunt sărace în calorii, dar au un conținut mai mare de zahăr sau grăsimi, ceea ce nu acceptă un plan sănătos de pierdere în greutate.
Energie și mese
De patru până la șase mese mici pe tot parcursul zilei vă ajută să mențineți energia, menținându-vă, de asemenea, hrănit pe măsură ce pierdeți în greutate. Carbohidrații sunt o sursă bună de energie dacă alegeți cereale integrale și produse proaspete în loc de alimente procesate și ambalate. Începeți-vă ziua cu 1 cană de cereale de tărâțe completate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate de cană de afine. Gustați țelina cu unt de arahide cu conținut scăzut de grăsime. Pentru prânz, mănâncă o salată verde mixtă, completată cu bucăți de pui proaspăt la grătar, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pansament ușor cu vinetă. Ca gustare de la jumătatea zilei mănâncă o jumătate de sandwich de ton și salată de grâu cu o parte de bețișoare de morcov. Pentru cină, coaceți un praf de somon completat cu piper și usturoi proaspăt, o jumătate de cană de broccoli la aburi și orez brun. Planifică-ți mesele înainte de timp și înregistrează-ți aportul zilnic de calorii într-un jurnal alimentar pentru a-ți urmări pierderea în greutate săptămânal.
