Presa militară, cunoscută și sub numele de presă strictă, a fost odată salutată drept cea mai bună măsură a puterii pure într-un articol din Journal of Sport History. Deși acest lucru este discutabil, presa militară a fost, fără îndoială, proba timpului. A fost unul dintre primele ascensoare de haltere incluse în Jocurile Olimpice din 1924 și vă testează puterea umerilor, a tricepsului și a părții pieptului.
Doar câțiva mușchi lucrează majoritatea într-o presă militară, dar majoritatea mușchilor dvs. ar trebui să contribuie într-un fel. Presa militară diferă de multe exerciții, deoarece nu ai sprijin de la o bancă sau o mașină. Este important să fii rigid la nivelul picioarelor și miezului, deoarece asta creează o bază de pe care poți apăsa.
Cum să o facă
Exercitiul incepe cu bariera sprijinita pe umerii sau pe pieptul superior. Așezați-vă mâinile puțin mai larg decât lățimea umerilor. Apăsați apoi bara în sus și ușor înapoi, mișcându-l drept în sus peste cap, menținând genunchii complet drepți. După apăsarea barei, coborâți încet în jos până la poziția de pornire.
Mușchi folosiți în presă
În spatele scenei, mulți mușchi lucrează pentru ca presa să se întâmple. Cele mai evidente sunt mușchii umărului, o parte a pieptului și tricepsul. Poate că nu sunt la fel de evidente mușchii miezului care vă mențin vertical în timp ce apăsați.
deltoids
Mușchii primari pe care îi folosiți pentru a apăsa în sus sunt deltoizii. La deltoizi există trei părți: anterioară (față), medială (mijlocie) și posterioară (spate). În presa militară folosiți deltoidul anterior și medial pentru a apăsa drept în sus. Deltoidul posterior funcționează numai atunci când trageți ceva spre dvs. sau vă întindeți brațele, ceea ce nu se întâmplă în presa militară.
Triceps
Tricepsul este mușchii de pe partea inferioară a brațului, opus bicepsului. Acești mușchi ai brațului lucrează pentru a-ți extinde coatele, lucru important în toată presa militară. Un studiu din 2013 în Jurnalul de forță și condiționare a cercetării arată că presa de umăr cu barbell în picioare folosește mai mult tricepsul decât folosind gantere sau apăsând dintr-o poziție așezată. Prin urmare, presa militară este cea mai bună opțiune pentru dezvoltarea tricepsului printre variațiile de apăsare a umărului.
Cufăr
Partea superioară a pieptului este, de asemenea, oarecum activă în presă. Pectoralul major, mușchiul toracic, este împărțit în două părți. Porțiunea inferioară este mai activă în ceva de genul presei de pe banc, dar regiunea superioară vă poate ajuta să apăsați ceva deasupra. Regiunea superioară se numește capul clavicular.
abdominals
Mușchii mai puțin evidenti activi în presa aeriană sunt mușchii de bază. Bariera are o lungime de aproximativ șase metri și ține greutăți pe ambele părți. Dacă te apleci prea departe într-o direcție, se simte că ai de gând să dai peste cap. Oblicii dvs. trebuie să muncească foarte mult pentru a vă împiedica să vă aplecați prea mult spre stânga sau spre dreapta.
În presa militară vă veți simți obligat să vă aplecați în spate în timp ce apăsați în sus. Acest lucru este natural, deoarece greutatea corpului dvs. se îndepărtează de obiectul greu din mâinile dvs. pentru a menține echilibrul. Din păcate, puteți ajunge și cu o curbă în partea inferioară a spatelui de la aplecare prea departe în spate. Încă o dată, abs-urile vin la salvare. Rectus abdominis, sau "mușchi cu șase pachete", leagă coastele și pelvisul și poate rezista mișcării în spate care provoacă o curbă mare în partea inferioară a spatelui în timp ce apăsați.
