Zincul este un antioxidant care vă poate ajuta să reduceți riscul de cancer, degenerare maculară legată de vârstă și afecțiuni neurologice. De asemenea, un antioxidant, cupru este necesar pentru sinteza celulelor roșii din sânge și poate ajuta la prevenirea osteoporozei. Bărbații sănătoși au nevoie de 11 miligrame de zinc în fiecare zi, în timp ce femeile ar trebui să aibă 8 miligrame zilnic. Adulții necesită 900 micrograme de cupru pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de faptul că este posibil să nu obțineți suficient de multe minerale.
Ostra gătită
Conform bazei de date naționale a nutrienților USDA, alimentul cu cea mai mare concentrație naturală atât de zinc, cât și de cupru este stridia estică. O porție de 3 uncii de stridii orientale gătite cu căldură umedă conține aproape 67 miligrame de zinc, peste 100 la sută din necesarul zilnic recomandat de zinc pentru adulți. Stricile din est oferă, de asemenea, mai mult de 100 la sută din cantitatea de cupru recomandată de către adulți cu 4.851 de micrograme din fiecare 3 uncii gătite. Ostricele din Pacific conțin o cantitate mai mică de zinc și cupru. Evitați stridiile care au fost prajite și prăjite pentru a menține consumul de grăsime scăzut. Dacă sunteți gravidă, consumați numai stridii care au fost gătite complet, recomandă Asociația Americană a Sarcinii.
Carne de vită
O porție de 3 uncii de coaste scurte de vită brățată conține 10 miligrame de zinc, sau 90% din ADR-ul unui bărbat și peste 100% din cea a unei femei. Coaste au mult mai puțin cupru decât stridiile - 96 micrograme pe porție - dar asigură totuși 10% din necesarul unui adult. Coaste scurte sunt bogate în grăsimi și grăsimi saturate. Pentru o alternativă mai slabă, care este încă bogată în zinc și cupru, alegeți tăieturile încrucișate de gamba de vită, friptura sau friptura de fluturi sau jumătatea plată a periei. Fiecare dintre aceste tăieri are mai puțin de 10 grame de grăsime totală, 4, 5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și sub 95 de miligrame de colesterol pe o porție de 3 uncii.
Fasole uscata
Toate fasolea și leguminoasele sunt surse de zinc și cupru, dar fasolea cu cele mai mari concentrații ale acestora sunt adzuki și fasole neagră. Fasolea Adzuki, fasolea maronie roșie mică, adesea folosită în mâncărurile și deserturile principale asiatice, oferă 9, 9 miligrame de zinc și peste 2.000 micrograme de cupru pe cană. Fiecare ceașcă de fasole neagră conține 7 miligrame de zinc și mai mult de 1.600 de micrograme de cupru. Potrivit Vegetarian Nutrition, un grup de practici dietetice al Academiei de Nutriție și Dietetică, zincul în fasole nu este digerat la fel de ușor ca zincul în produsele animale. Pentru a crește cantitatea pe care o absorbiți, înmuiați fasolea uscată și înlocuiți apa înmuiată cu apă proaspătă înainte de a găti.
seminte
Sâmburele de dovleac, dovlecei și floarea-soarelui sunt toate bogate atât în zinc, cât și în cupru. Semințele de dovleac prăjit și de dovlecei conțin 9 miligrame de zinc pe cană, în timp ce semințele de floarea soarelui prăjite conțin 7 miligrame în fiecare cană. Semințele de floarea-soarelui sunt cea mai bună sursă de cupru în comparație cu oricare altă semință, cu 1 cană furnizând 2.435 micrograme de mineral, deși semințele de dovleac și dovleac, cu 1.504 de micrograme într-o porție de 1 cană, sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți îndeplini cerințele. Alegeți semințele nesărate, prăjite uscate, peste semințele sărate și prăjite cu ulei pentru cea mai mică cantitate de grăsimi saturate și sodiu. În schimb, încercați să aruncați semințele cu o cantitate mică de ulei de măsline și asezonați-le cu mirodenii și ierburi cu conținut redus de sodiu, cum ar fi ardeiul curry sau cayenne.
