Push-up-urile pentru brațe te vor ajuta să obții aspectul tonifiat pe care ți-l dorești, dar acestea sunt doar o parte a unei strategii de fitness. Numărul de repetări pe care trebuie să le faceți va varia în funcție de nivelul dvs. de fitness și ce alte exerciții includeți în antrenamentul dvs.
Bacsis
Nu există un număr stabilit de repetări push-up pe care trebuie să le faceți pentru a obține brațele tonifiate. În schimb, determină-ți nivelul de fitness actual și crește-ți puterea. Mănâncă o dietă sănătoasă și include cardio în rutina ta pentru a mărunți grăsimile și a-ți dezvălui mușchii tonifiați.
Determinați punctul dvs. de plecare
Push-up-urile îți vizează pieptul, brațele, miezul și quad-urile și sunt o opțiune excelentă dacă nu ai acces la o sală de sport sau echipament. De asemenea, sunt un plus excelent la o rutină de ridicare a greutății. Înainte de a decide câte repetări trebuie să faceți pentru a vă tonifica brațele, trebuie să vă determinați mai întâi punctul de plecare, recomandă Harvard Health Publishing. Testează-te făcând cât mai multe push-up-uri, fără a pierde forma corectă.
Pentru a face o apăsare, începeți într-o poziție predispusă, cu burta pe podea. Puneți mâinile plane pe podea ușor mai largi decât lățimea umărului, recomandă ExRx.net. Când sunteți gata, angajați-vă mușchii de bază pentru a ține corpul drept și îndreptați-vă brațele pentru a ridica corpul într-o poziție de scândură. Repetați mișcarea coborând corpul până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.
Coloana vertebrală trebuie să rămână neutră și corpul drept pe toată durata mișcării. Dacă acest lucru este prea dificil, coborâți genunchii la podea când faceți împingerea în sus.
Plan feminin de antrenament Push-Up
Acum că știi câte push-up-uri poți face, folosește asta ca punct de plecare pentru antrenamentul tău. Obțineți să atingeți acel număr în fiecare zi de antrenament, apoi adăugați încet un set de împingeri până la set, pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește. Când puteți face 10 - 12 repetări, începeți să adăugați seturi, recomandă Consiliul American cu privire la exerciții.
Un alt antrenament push-up pe care îl puteți încerca este antrenamentul cu piramidă, recomandă Agenția pentru Controlul Drogurilor. Agenția recomandă utilizarea acestei structuri pentru a ajuta la pregătirea testului său de fitness fizic.
Pentru a face acest antrenament, veți crește numărul de repetări în fiecare set. Când ajungeți la epuizare și nu puteți completa un set cu o formă corespunzătoare, veți reduce numărul de repetări până când veți reveni la punctul de plecare. Iată cum arată:
- Primul set: două push-up-uri
- Al doilea set: patru push-up-uri
- Al treilea set: șase push-up-uri
Continuați până nu puteți finaliza exercițiile. Dacă ajungeți la punctul de epuizare după a treia rundă, veți termina setul rămas mergând înapoi în piramidă.
- Al patrulea set: patru push-up-uri
- Al cincilea set: două push-up-uri
Bacsis
În acest exemplu, măriți repetările cu două pentru fiecare set. Puteți face, de asemenea, o piramidă doar prin creșterea cu o repetare pe set.
Adăugați variații de împingere
Amestecă-ți rutina încercând câteva variante push-up. Dacă efectuați în principal împingeri pentru brațe, încercați o apăsare strânsă. Această modificare mută mușchiul primar lucrat de la bucăți la triceps, potrivit ExRx.net. Pentru a efectua această împingere, pur și simplu mutați mâinile în așa fel încât acestea să fie puțin mai înguste decât lățimea umărului.
Pentru a face push-up-ul mai dificil, încercați push-up-urile cu picioarele ridicate. Puteți încerca, de asemenea, push-up-urile purtând o vestă de greutate sau un amic de antrenament puneți o placă de greutate pe spate în timp ce faceți exercițiul. Partenerul trebuie să se asigure că greutatea nu alunecă pe măsură ce efectuați mișcarea.
Împingeți-vă cu umerii pentru brațe și abs adaugă o provocare suplimentară. În partea de sus a fiecărui împingere, atingeți o mână spre umărul opus. Alternează mâinile după fiecare apăsare.
Rotunjiți-vă rutina
În timp ce push-up-urile sunt un exercițiu minunat care vizează mulți mușchi, inclusiv brațele, umerii și pieptul, veți dori să faceți mișcări suplimentare pentru a viza ceilalți mușchi din braț. De exemplu, atunci când faci un push-up, bicepsul tău acționează ca un mușchi stabilizator, dar nu sunt vizați direct.
Alte exerciții pe care le puteți lua în considerare adăugarea la rutina dvs. de antrenament includ bucle de bicep, rânduri îndoite, apăsare pe umăr și o acoperiș invers, recomandă Consiliul American cu privire la exerciții.
Mențineți rutina pe cale și evitați accidentarea făcând o încălzire înainte de fiecare antrenament și răciți și întindeți-vă când ați terminat. Pe tot parcursul antrenamentului, utilizați tehnica adecvată pentru fiecare exercițiu. Dacă oboseala te împiedică să folosești o formă corectă, odihnește-te sau micșorează numărul de repetări într-un set. Asigurați-vă că vă luați o zi de odihnă între antrenamente, pentru a permite mușchilor să își revină timpul.
Pică excesul de grăsime
Push-up-urile și alte exerciții ale corpului superior vor consolida și vor tonifica mușchii brațului, dar va trebui să pierdeți excesul de greutate pentru a le arăta. Push-up-urile și antrenamentul de forță singur nu sunt suficiente pentru a scăpa de kilograme. Pierderea în greutate este cel mai bine obținută cu o combinație de dietă și exerciții aerobe, recomandă Institutele Naționale de Sănătate.
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă ca toți adulții să facă cel puțin 150 de minute de cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Pentru a obține o cantitate substanțială de pierdere în greutate, urmăriți să faceți minimum 300 de minute de cardio în fiecare săptămână la o intensitate moderată. Puteți reduce acest lucru la o oră pe zi, cinci zile pe săptămână.
Mâncarea unei diete sănătoase este celălalt factor important în realizarea pierderii de grăsime. Noile programe de dietă apar frecvent, dar după cum subliniază Harvard Health Publishing, cea mai bună dietă pe care o poți urmări este cea cu care poți rămâne. Evitați alimentele procesate, grăsimile trans și zahărul și concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, inclusiv multe fructe și legume. Monitorizați-vă dimensiunile porțiunii și asigurați-vă că mâncați, deoarece vă este foame și nu aveți obiceiul sau ca răspuns la emoție.
