Fructele sunt bomboanele naturii - dulci în mod natural, dar și pline de fibre și nutrienți importanți. Cu atât de multe arome și soiuri, este o alegere excelentă pentru a-ți satisface dintele dulce, menținând în același timp o dietă sănătoasă. Dacă aveți diabet, probabil vi s-a spus să limitați dulciurile și zahărul și să înlocuiți o bucată de fructe în schimb. Fructele proaspete sunt întotdeauna o opțiune bună pentru a fi incluse în planul dvs. de masă, dar unde se potrivesc fructele uscate dacă limitați carbohidrații sau zahărul?
Bacsis
Fructele uscate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, chiar dacă aveți diabet, atâta timp cât alegeți fructe mai mici cu zahăr și urmăriți dimensiunea porției.
Conținut de fructe uscate și zahăr
În ceea ce privește compoziția lor macronutrientă, atât fructele proaspete cât și cele uscate sunt aproape 100 la sută carbohidrați, majoritatea fiind sub formă de fructoză sau zahăr din fructe. Unele fructe sunt mai mari în zahăr decât altele. Deoarece fructele uscate sunt deshidratate, zahărul natural din fructe este mai concentrat în comparație cu fructele proaspete. Glucidele din toate tipurile de fructe vor face ca nivelul de zahăr din sânge să crească, dar pentru că vine la pachet cu fibre, o porție de fructe nu ridică de obicei nivelul de zahăr din sânge la fel de mult ca alți carbohidrați.
Atenție la dimensiunile porțiunii
Dacă numeri carbohidrați pentru a-ți gestiona diabetul sau dacă încerci să urmezi o dietă mai scăzută în carbohidrați, este important să păstrezi dimensiunile porțiunilor de toate fructele pe partea mică și să încerci să alegi cele mai bune tipuri de fructe uscate pentru diabetici. Potrivit Asociației Americane pentru Diabet, o porție sau o porție de fructe are aproximativ 15 grame de carbohidrați. O porție tipică este o bucată mică sau aproximativ o jumătate de cană de fructe întregi și proaspete. Cu toate acestea, dimensiunile porțiunilor de fructe uscate sunt mult mai mici din cauza zahărului din fructe mai concentrat.
Majoritatea fructelor uscate, cum ar fi stafidele, curmale sau smochine, au aproximativ 15 grame de carbohidrați în doar 2 linguri. Alții, precum caisele, sunt fructe mai mici cu zahăr, deci mărimea porțiunii dvs. poate fi puțin mai mare. USDA raportează că o porție de un sfert de porție de caise uscate are 18 grame de carbohidrați. Asta înseamnă că, dacă încercați să vă urmăriți carbohidrații și să rămâneți între 45 și 60 de grame de carbohidrați pe masă, vă puteți bucura în continuare de fructe uscate.
Carbohidrați și indicele glicemic
Când vine vorba de diabet, zahăr din sânge și fructe uscate, mai există poveste decât doar carbohidrați. De asemenea, este util să știți care este indicele glicemic al fructelor. Indicele glicemic se situează pe produsele alimentare cu carbohidrați pe o scară de 0-100, în funcție de modul în care acestea îți afectează glicemia. Alimentele care sunt digerate foarte rapid provoacă un pic mare în zahărul din sânge și au un indice glicemic mai mare (peste 75). În comparație cu bomboanele, prăjiturile sau alte alimente glucide zaharate, fructele sunt digerate mai lent, astfel încât acestea au un impact mai mic asupra glicemiei și un indice glicemic mai mic.
Pe scara indicelui glicemic, alimentele glicemice scăzute sunt cele cu un indice glicemic mai mic de 55. De exemplu, indicele glicemic al caiselor uscate este de 30. În timp ce mai trebuie să vă supărați dimensiunea porțiunii dvs., fructele glicemice scăzute precum caisele uscate pot fi consumate de diabetici, fără să vă faceți griji că vă vor scuti glicemia.
: Lista carbohidraților buni de mâncat
Cele mai bune fructe pentru diabetici
Deoarece caisele uscate sunt un fruct glicemic scăzut, sunt unul dintre cele mai bune fructe pentru diabetici. Cu toate acestea, nu trebuie să vă limitați la acestea. Conform unui articol din aprilie 2017 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetări Medicale și Științe ale Sănătății, alte fructe bune pentru diabetici includ mere uscate, care au un indice glicemic de 29, prune, care au un indice glicemic de 38 și piersici uscate cu un glicemic indice de 35.
Fructele uscate care au un conținut mai mare de zahăr și un indice glicemic mai mare includ curmale, smochine și stafide. Fiecare dintre acestea are un indice glicemic în jur de 60 sau mai mare. Asta nu înseamnă că nu le poți mânca, dar ar trebui să fii foarte atent să ai doar o porție mică, deoarece acestea vor avea mai mult efect asupra glicemiei.
Atenție la adăugarea zahărului
Când căutați cele mai bune fructe pentru diabetici, rețineți că multe fructe uscate au zahăr suplimentar adăugat. Acest lucru crește și mai mult conținutul de zahăr și indicele glicemic. Afine uscate, ananas, căpșuni și mango sunt preparate în mod obișnuit cu zahăr adăugat. Verificați întotdeauna eticheta ingredientelor și îndepărtați fructele uscate cu zahăr adăugat.
**: ** Un plan dietetic de zahăr fără adaos
Împerechează fructe uscate cu grăsime
O modalitate de a scădea indicele glicemic al unui aliment de carbohidrați și efectul său asupra glicemiei dvs. este de a-l asorta cu niște grăsimi sănătoase. Grăsimile dietetice îți încetinesc digestia, astfel încât zahărul din fructe este digerat și absorbit și mai lent. Fructele uscate se împerechează în special cu alimente bogate în grăsimi, precum brânză, nuci, semințe sau nucă de nucă de nucă de nucă. Dacă luați o porție de fructe uscate cu un conținut scăzut de zahăr, precum caisele și o asociați cu o uncie de brânză sau o mână de nuci și semințe, veți avea o gustare sănătoasă ușor de glicemie.
Beneficiați de beneficiile pentru sănătate
Fructele uscate oferă aceiași nutrienți ca fructele proaspete, dar într-un pachet mai mic. Toate fructele uscate sunt surse mari de fibre, vitamine, minerale precum potasiu și fier și fitochimice care promovează sănătatea. Unele fructe precum caisele și piersicile sunt deosebit de bogate în beta-carotenul antioxidant. La fel ca strugurii, stafidele sunt foarte mari în resveratrolul polifenolului.
Într-o revizuire din iulie 2017 asupra efectelor benefice ale fructelor și nucilor uscate asupra diabetului de tip 2 publicat în revista Nutrients, cercetătorii din Spania au identificat fructele uscate (și nucile) ca o sursă dietetică de top pentru antioxidanți. Cercetătorii sugerează că antioxidanții și fitochimicele din fructele uscate îi pot ajuta pe cei cu diabet prin reducerea rezistenței la insulină și, de asemenea, prin protejarea celulelor de inflamații.
O altă constatare interesantă despre fructele uscate, și în special caisele, este că atunci când sunt consumate împreună cu alimente cu un nivel mai ridicat de glicemie, pot modifica nivelele de glucoză după masă. Rezultatele unui studiu din decembrie 2018 publicat în Nutriție și Diabet au arătat că consumul de fructe glicemice scăzute precum caisele împreună cu pâinea albă cu un indice glicemic ridicat a redus vârful de glucoză observat în mod normal din pâinea albă.
În total, fructele uscate sunt bune pentru dvs. și pot fi un plus excelent la dieta dvs. chiar dacă aveți diabet. Atâta timp cât sunteți de acord cu dimensiunea mai mică a fructelor uscate, puteți mânca în siguranță fructe cu conținut mai scăzut de zahăr precum caise, prune sau felii de mere uscate și vă puteți bucura de numeroasele beneficii pentru sănătate.
