Adăugați un pic de distracție și provocare la rutina dvs. de circuit cu ajutorul plyometrics sau cu antrenament de salt. Aceste mișcări combină succesiuni rapide de întindere și contracție pentru a vă ajuta să vă antrenați pentru sport sau orice activitate care vă cere să explodați de pe sol.
Plyometrics nu sunt o glumă - necesită o tonă de efort și abilitate atletică. Însă, atunci când este făcută corect, pometrele întăresc mușchii, creșteți saltul dvs. vertical și învățați-vă articulațiile să gestioneze impactul. Încorporați câțiva într-un antrenament de circuit cuprinzător, care include, de asemenea, stații de exercițiu care abilită agilitatea, propriul concept și puterea. Aceste exerciții speciale sunt minunate pentru un circuit, deoarece necesită echipament minim și ocupă puțin spațiu.
Plyometrics trebuie încorporate numai dacă aveți deja o bază de fitness și sunteți gata să progresați. Dacă aveți probleme comune, transmiteți aceste exerciții.
1. Aruncarea ghemuită
Intensitatea gâtului ghemuit crește pe tine. Construiește putere în coapse, stabilitate în miezul tău și flexibilitate în șolduri.
CUM SE FACE: începeți în partea de sus a unei poziții de împingere. Sări picioarele înainte într-un ghemuit lat, cu brațele deasupra. Puneți mâinile înapoi în podea și săriți înapoi în poziția scândurii. Repetițiile vin succesiv.
: Pot efectua antrenamente de forță în fiecare zi?
2. Liniile laterale
Limitele laterale antrenează o parte din mușchii mai mici, laterali ai șoldurilor pentru a deveni mai stabili.
CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele depărtate de șold și genunchii îndoiți într-un ghemuar parțial. Ridicați piciorul drept pentru a trece de partea dreaptă, acoperind 4 până la 5 metri. Land cu un genunchi drept moale îndoit. Ricoșează imediat spre stânga, aterizând pe piciorul stâng cu genunchiul îndoit. Continuați să săriți lateral înainte și înapoi, pe toată durata circuitului.
3. Saltul cutiei
Salturile în cutie sunt o mișcare plyometrică clasică. Începeți cu o cutie înălțime de numai aproximativ 8-12 cm și progresați pe măsură ce puterea și saltul vertical se îmbunătățesc. Poate să funcționeze o bancă robustă, special executată din lemn sau din metal, o paletă din metal sau un set de trepte.
CUM SE FACE: stați cu picioarele distanțate de șold, orientate spre cutie. Îndoaie genunchii și lasă-ți șoldurile înapoi într-un mini-ghemuit. Împingeți imediat călcâiele și rotiți-vă brațele pentru a exploda pe suprafața cutiei. Aterizați ușor cu genunchii îndoiți. Scoateți caseta cu control. Repetați de mai multe ori succesiunea rapidă.
4. Pushometric Push-up
Plyometrics subliniază de obicei mușchii corpului inferior. Cu toate acestea, push-up-ul pometometric îți provoacă pieptul, tricepsul și umerii. Modificați exercițiul efectuându-l pe genunchi.
CUM S-O FACE: Intrați în partea de sus a unei poziții push-up, cu miezul de contact. Îndoiți coatele într-o apăsare și împingeți-vă în mod exploziv, astfel încât mâinile să părăsească pământul și puteți aplauda înainte de a îndoi coatele înapoi în partea de jos a împingătorului. Repetați mai multe repetări la rând.
5. Jump Lunge
Salturile de salt sunt uneori numite „plunges” sau „salturi împărțite”. Exercițiul te ajută să câștigi echilibru, putere și coapse sculptate.
CUM S-O FACI: Începeți cu picioarele într-o poziție împărțită: un picior în față și unul în spate, la aproximativ 3 - 4 metri distanță. Îndoiți-vă în genunchiul din față și săriți imediat în sus și schimbați-vă picioarele în aer, astfel încât piciorul din față să fie acum în spate. Aterizați în partea de jos a unei lunge, cu genunchii aplecați. Repetați picioarele alternante rapid pentru întregul circuit.
6. Hopa cu un singur picior
Honează fiecare picior independent cu hamei cu un singur picior. Cu acest exercițiu, piciorul tău mai puternic nu poate prelua și face cea mai mare parte a muncii. Vei construi puterea coapsei și glutei, precum și țintește mușchii mai mici la nivelul vițelului și articulației gleznei.
CUM SE FACE: Stai pe piciorul stâng cu genunchiul stâng îndoit; piciorul drept este îndoit și ridicat de pe podea. Sariți la stânga, aterizând pe piciorul stâng. Săriți imediat înapoi spre dreapta, tot pe piciorul stâng. Mențineți genunchiul ușor îndoit pe tot parcursul pentru a absorbi impactul.
: Exemple de antrenamente pentru antrenament în circuite
s
