Alături de spatele rău, genunchii răi sunt cel mai adesea plânși de vătămare și, de obicei, sunt citați ca motiv pentru a nu face exerciții fizice. Dar, în multe cazuri, puteți face cardio pentru genunchi răi.
Institutul Național de Artrită și Boli Musculo-scheletice și ale pielii (NIAMS) recomandă o gamă largă de mișcare, forță și exerciții aerobe pentru a vă trata genunchii răi. Acestea fiind spuse, nu toate exercițiile sunt create egale și, pentru a evita rănirea, acestea trebuie făcute cu o formă adecvată.
Ce cauzează genunchii răi?
Tibia, sau osul lucios, fibula la nivelul piciorului inferior exterior, femurul la nivelul coapsei și rotula (sprijinit de mușchi, tendoane și ligamente) constituie toate genunchiul. Când aveți „genunchii răi”, gama dvs. de mișcare este compromisă. Genunchii se simt slabi și s-ar putea să nu poată să-ți poarte greutatea sau cerințele anumitor exerciții, iar ei doare.
De cele mai multe ori, motivul pentru care te doare genunchii este acela că mușchii din jur, cum ar fi tufele, hamstringsul și mușchii gambei care îți susțin genunchii sunt slabi. Exercițiile adecvate pentru întărirea acestor mușchi ajută la reducerea durerilor la genunchi și, uneori, la eliminarea totală.
Atunci când vinovatul nu este o vătămare excesivă sau mușchi de susținere slab, cauza genunchilor dureri ar putea fi și osteoartrita, o afecțiune degenerativă inflamatorie care afectează oasele și articulația, potrivit Clinicii Mayo.
: Cel mai bun antrenament pentru genunchi răi
Cel mai rău exerciții pentru genunchi răi
Exercițiile cu impact ridicat care pun cel mai mult stres pe articulații ar trebui să se numere printre exercițiile de a nu face cu genunchii răi. Acestea includ alergarea, jogging-ul și aerobic cu impact mare. Alergarea nu este de obicei cauza durerilor de genunchi - cu excepția cazurilor în care există obezitate, leziuni anterioare sau un risc predispus de artropatii articulare sau tulburări articulare.
Mergând împotriva cerealelor, un studiu modest publicat într-un număr din decembrie 2016 al European Journal of Applied Physiology a confirmat că rularea timp de 30 de minute pe zi a ajutat efectiv la scăderea inflamației în articulațiile genunchilor alergătorilor. Asta înseamnă că totul poate fi bun cu moderație. Consultați-vă cu medicul pentru a vedea ce exerciții sunt cele mai bune pentru situația dumneavoastră.
Genunchiul este proiectat să suporte greutatea și să absoarbă șocul, dar poate fi rănit ușor prin mișcări incorecte și formă slabă în timpul exercițiului fizic. Dacă genunchii vă sunt dureri, cel mai bine este să opriți complet toate exercițiile cu greutate, pentru a evita deteriorarea ulterioară. Optează pentru forme mai blânde de cardio până la reabilitarea genunchiului. Alte exerciții aerobice care trebuie evitate sunt săritura, exerciții de trambulină, kick box și exerciții aerobice cu impact mare.
Principalii vinovați pentru rănile genunchiului sunt schiul și saltul cu trambulină, deoarece schimbările rapide de direcție și formă, combinate cu impactul, pot provoca vătămări.
: Genunchi răi? Încercați aceste 14 exerciții de întărire a genunchiului
Cele mai bune exerciții pentru genunchi răi
Când îți creezi rutina de fitness, rămâi cu un cardio cu impact scăzut la genunchi, precum canotajul, înotul și eliptica - și poți să faci în continuare un antrenament de intensitate ridicată pentru genunchi răi. Acestea ajută la menținerea mușchilor puternici fără stresul suplimentar al exercițiilor cu impact mare.
Ciclismul și aerobicul cu apă sunt, de asemenea, opțiuni preferate. Cu toate acestea, importanța consultării unui medic înainte de a începe un nou program de exerciții - mai ales dacă ați avut leziuni anterioare - este crucială și nu trebuie evitată.
