Actorul și fostul luptător profesionist Dwayne "The Rock" Johnson se trezește în jurul orei 4 dimineața pentru a lucra. Actorul Mark Wahlberg a spus odată că a urcat la 3:30 dimineața să lovească sala. Și, în timp ce acest lucru poate părea nepoliticos pentru mulți dintre noi, aruncăm o privire asupra oricăruia dintre acești oameni și bine, rezultatele vorbesc de la sine.
Dar trebuie să te trezești la crăpăturile zorilor dacă vrei să vezi rezultate? Cel mai probabil nu. (Deși dacă ești o pasăre timpurie, de asemenea, mai multă putere pentru tine!) Când vine vorba de cel mai bun moment al zilei pentru a face exerciții, cel mai simplu răspuns este: momentul zilei cu care te poți angaja în mod regulat. Acestea fiind spuse, există avantaje și contra atât la antrenamente de dimineață, cât și mai târziu seara. Iată cum să decizi care lucrează cel mai bine cu obiectivele tale.
Bacsis
Dacă încercați să pierdeți în greutate sau să ardeți grăsime, luați în considerare să lucrați la primul lucru dimineața. Pentru cei care doresc să construiască masă musculară sau antrenament pentru un sport, după-amiaza sau seara poate fi un moment mai bun pentru a face exerciții fizice, dar evitați să faceți exerciții fizice chiar înainte de culcare pentru un somn optim.
Beneficiile antrenamentelor de dimineață
A trece sesiunea de alergare sau de ridicare a greutății în afara listei de activități înainte de a face orice altceva înseamnă că nu o să-l atârne peste cap în restul zilei. Nu există nicio șansă să nu se facă atunci când responsabilitățile se acumulează pe parcursul zilei. În plus, dacă doriți să pierdeți în greutate, finalizarea ședințelor de transpirație ar putea să vă ofere un avantaj.
Un studiu din iulie 2019 realizat în Jurnalul Internațional al Obezității (IJO) a constatat că „persoanele care au efectuat mai multe sesiuni de exerciții fizice dimineața au avut reduceri semnificativ mai mari ale greutății în comparație cu cei care au efectuat mai multe sesiuni de exerciții fizice seara”.
Un alt studiu - acesta din iunie 2017 și publicat în Clinica Obezitate - a constatat că acele persoane care au făcut exerciții aerobice dimineața au scăzut mai multe kilograme și au consumat mai puține calorii. Cercetătorii au ajuns la concluzia că „exercițiile aerobice de intensitate moderată până la intensitate de dimineață ar putea fi considerate un program mai eficient decât exercițiile de seară pe controlul apetitului, aportul de calorii și pierderea în greutate”.
Exersarea dimineața înseamnă că și tu arzi mai multă grăsime. Un studiu din martie 2017 în Medicina Sportului a arătat că exercițiile fizice în timp ce sunteți în stare de post vă ajută să ardeți mai multe grăsimi și, de asemenea, îmbunătățește nivelul glicemiei. Dacă efectuați un antrenament de dimineață, încercați să-l intrați înainte de a mânca micul dejun pentru a obține cele mai multe beneficii ale antrenamentului precoce.
Jericho McMatthews, un antrenor certificat NASM pentru Beachbody, vede beneficii suplimentare ale antrenamentelor timpurii. Clienții ei de dimineață au „mai multe șanse să rămână pe cale și să aibă rezultate mai bune pe termen lung, deoarece au mai puține conflicte de programare”, spune ea, adăugând că este de părere că oamenii care se străduiesc să rămână cu o rutină de exerciții fizice sunt cei care au nevoie de un antrenament de dimineață cel mai mult ".
Un studiu din iulie 2019 publicat în Obesity susține punctul de vedere al lui McMatthews. În rândul adulților care au pierdut 30 sau mai multe kilograme și le-au ținut la distanță cel puțin un an, dimineața devreme (4 până la 9 dimineața) a fost cel mai frecvent timp de antrenament.
Avantajele antrenamentelor de seară
Dacă nu ești un copil mai devreme, nu arunci încă prosopul de la sală. A vă pregăti seara are și avantajele sale, mai ales dacă doriți să construiți mușchi.
Un studiu din decembrie 2016 în Fiziologia Aplicată, Nutriția și Metabolismul a examinat efectele calendarului antrenamentului asupra 42 de persoane. Au fost împărțiți în grupuri de dimineață și seară, care au efectuat atât antrenamente de rezistență, cât și forță. Cei care s-au antrenat mai târziu în zi au înregistrat câștiguri musculare mai mari.
În plus, un studiu din aprilie 2019 publicat în Metabolism celular a descoperit că capacitatea de exercițiu crește seara. Exersatorii de seară nu folosesc atât de mult oxigen ca păsările timpurii, așa că durează mai mult înainte de a se îngrași. Temperaturile mai ridicate ale corpului mai târziu în zi pot ajuta, de asemenea, prin îmbunătățirea funcției neuromusculare (acea conexiune minte-corp).
La nivel practic, lovirea sălii de sport mai târziu în zi este ideală pentru cei dependenți de butoanele de amânare sau pentru acele zile în care trebuie să acordați prioritate somnului peste transpirație. Și este foarte preferat să nu te rezolvi deloc.
De lucru chiar înainte de culcare?
Cât de târziu este prea târziu pentru a rezolva? Mulți se întreabă dacă antrenamentul chiar înainte de culcare le va afecta somnul. Un studiu din iunie 2019 în Comunicarea studiilor clinice contemporane spune că exercițiile fizice stimulează sistemul nervos simpatic, prin urmare, exercitarea prea aproape de culcare vă poate ține treaz. Dacă preferați să faceți exerciții fizice seara, specialiștii din acest studiu spun să facă efort cu cel puțin 1, 5 ore înainte de culcare.
De asemenea, este benefic să închei antrenamentul de seară cu o perioadă de răcoare, inclusiv întindere și chiar meditație. Acest lucru va ajuta la reducerea ritmului cardiac și vă va face într-o stare calmă. Încheierea antrenamentului cu o scurtă sesiune de yoga este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți duce corpul într-un cadru relaxat.
Ce moment al zilei este cel mai potrivit pentru tine?
Ceea ce contează în cele din urmă, întrucât mulți dintre acești autori ai studiului (și alți experți în pierderea în greutate) sunt repede subliniați, este consistența, nu sincronizarea. În general, pasionații de exerciții de seară în studiul Obezitate nu au fost mai puțin activi decât exersatorii motivați dimineața - doar persoanele care nu au lucrat la un moment regulat au făcut mai puțin efort.
Deși rezultatele indică „un beneficiu potențial al activității fizice de dimineață pentru menținerea unei rutine obișnuite de activitate fizică”, scriu autorii, „exercitând în același timp al zilei, indiferent dacă este dimineața, după-amiaza sau seara… poate ajuta la atingerea unor niveluri mai mari de activitate fizică."
Erik Willis, autorul studiului IJO menționat mai sus, răsună cu acest mesaj. „Acestea ar putea fi descoperiri interesante”, spune el despre diferitele cercetări cu privire la calendarul exercițiilor, dar el îndeamnă oamenii să nu se spânzure de el. „A fi activ fizic în orice moment este excelent”, spune el. "Cel mai bun lucru pe care îl puteți face cu adevărat este să găsiți ceva care vă place să faceți și să o faceți în mod consecvent."
Rămâneți motivați indiferent de programul dvs.
McMatthews consideră că secretul exercitării în mod constant este înțelegerea motivației tale. „Este extrem de important să încorporați aspectul mental și emoțional și să nu vă concentrați doar pe pierderea în greutate sau tonifierea”, spune ea.
Ea spune că în timp ce majoritatea oamenilor se gândesc la exerciții fizice în primul rând în ceea ce privește creșterea musculară sau pierderea în greutate, „ceea ce își doresc cu adevărat oamenii este să se simtă mai fericiți, mai sănătoși, mai încrezători”. Din fericire, exercițiile fizice pot ajuta și acolo. Ea subliniază o revizuire din 2013 în American Journal of Preventive Medicine care sugerează că activitatea fizică poate face parte dintr-o strategie eficientă pentru reducerea riscului de depresie.
Oricare ar fi obiectivele tale de fitness, McMatthews recomandă un amestec de antrenament cardio, rezistență și flexibilitate (cum ar fi programul ei Beachbody Morning Meltdown 100). Finalizează cel puțin trei ședințe de 20 până la 60 de minute pe săptămână, la un moment care funcționează pentru tine. La fel ca Willis, McMatthews spune să nu agoneze în timpul regimurilor de dimineață sau de seară. "Singurul antrenament prost este cel care nu s-a întâmplat", spune ea.
