Ce știi despre carbohidrații pentru creșterea mușchilor? Se pare că sunt destul de importante. S-ar putea spune chiar că sunt la fel de importante ca proteina pentru sinteza musculară. Așadar, dacă sunteți în căutarea unui plan de masă pentru câștig muscular pentru o femeie sau un bărbat, atunci cel mai important lucru pe care să vă concentrați este carbohidrații.
Cum construiesc carbohidrații?
Cea mai bună metodă de a construi masa musculară este prin exerciții de rezistență la greutate, potrivit unui mic studiu efectuat pe șapte femei și 12 bărbați prezentat în numărul din aprilie 2016 al Jurnalului Internațional al Exercițiului Științei .
Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să vă împingeți la limitele voastre. Totuși, masa musculară nu se referă la antrenamente; trebuie să oferiți mușchilor nutrienții de care au nevoie pentru a crește. Muschii tai se ingroasa atunci cand au acumulat proteine, care depinde de cantitatea de carbohidrati obtinuti.
Carbohidrații cresc rata de transport a aminoacizilor către țesut, conform unui review din numărul de nutrienți din martie 2016. Mai mult, carbohidrații cresc sinteza proteinelor, reducând totodată descompunerea proteinelor.
Din moment ce trebuie să faci antrenamente de rezistență pentru a-ți construi mușchi, vei avea nevoie de energie pentru a-ți face exercițiile - de acolo vine glicogenul. Îți oferă puterea de a-ți face efortul. Între timp, mușchii tăi au nevoie de acumulare de proteine pentru a crește în dimensiune; carbohidrații îți cresc sinteza de proteine în timp ce scade descompunerea proteinelor. Carburile sunt nutrientul perfect pentru construirea mușchilor.
Mananca carbohidrati pentru cresterea muschilor
Carbohidrații sunt o necesitate pentru orice dietă de formare a mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații creează glicogen, care este necesar pentru antrenamentul la rezistență, potrivit unui studiu apărut în ediția din mai 2014 a Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă ( JISSN ). Deci, dacă doriți să aveți energia de care aveți nevoie pentru a face antrenamente intense care vor construi mușchi, aveți nevoie de carbohidrați. Dieta unui atlet trebuie să fie plină de carbohidrați din acest motiv.
În plus față de beneficiile energetice, consumul de carbohidrați și proteine înainte de exercițiu a fost găsit în studiul de la JISSN pentru a crește masa musculară. Veți obține aceeași experiență și din consumul de carbohidrați și proteine după antrenament. În timp ce carbohidrații și proteinele îți aglomerează mușchii, îți protejează și mușchii de la rupere.
Ele funcționează cel mai bine atunci când sunt consumate împreună. Proteina care asigură elementele de bază pentru creșterea musculară, în timp ce carbohidrații furnizează energia necesară creșterii musculare.
Dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?
În timp ce puteți câștiga mușchi în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este o dietă foarte eficientă pentru formarea mușchilor. Carburile creează glicogenul necesar antrenamentelor de rezistență. Studiul de la JISSN a constatat dacă nu mâncați suficient carbohidrați, nu veți avea energie pentru un antrenament intens sau lung. Aceasta nu înseamnă că nu puteți câștiga mușchi; înseamnă doar că nu veți putea să o faceți în același ritm cu cineva care consumă carbohidrați.
Studiul de la JISSN a subliniat că exercițiile de rezistență folosesc mai puțin de forță decât sporturile mixte și cele de anduranță. Constructorii de mușchi au nevoie de mai puține carbohidrați, dar problema începe atunci când aportul de carbohidrați devine prea scăzut. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente pentru pierderea în greutate. Și dacă mănânci prea puține carbohidrați, nu ai doar posibilitatea să slăbești - poți pierde masa corporală slabă, potrivit JISSN .
Motivul pentru care carbohidrații sunt rege este că sunt singura sursă de energie care se descompune suficient de repede pentru a fi folosită în timpul antrenamentelor de mare intensitate. În timp ce grăsimile și proteinele vă asigură energie, acestea nu vă oferă suficientă putere într-un ritm suficient de rapid, potrivit unui studiu din numărul de ianuarie 2018 al publicației Nutrition Today .
De fapt, chiar și sportivii care nu sunt la dieta scăzută de carbohidrați au avut probleme cu faptul că nu consumă suficient carbohidrați pentru a reumple nivelul glicogenului. Când aceste niveluri nu sunt reumplute în mod regulat, încep să apară probleme de performanță.
Carburile cresc dimensiunile musculare?
Carbohidrații sunt esențiali pentru construirea mușchilor, dar cresc efectiv dimensiunea musculară? Pe termen lung furnizează energia și ajută la stimularea blocurilor de proteine pentru creșterea mușchilor. Pe termen scurt - în timp ce sunt necesare studii suplimentare, există câteva dovezi că consumul de carbohidrați la sfârșitul antrenamentului vă poate îmbunătăți aspectul mușchilor.
Încărcarea carbohidraților este un truc folosit uneori de culturisti, amestecat cu manipularea deshidratării și electroliților, potrivit studiului JISSN. Studiul notează un succes din consumul de cantități mari de carbohidrați, dar avertizează împotriva oricărui tip de antrenament care implică deshidratarea și apoi rehidratarea mușchilor, în speranța de a le îngrozi.
Carbohidrați și porții proteice zilnic
Studiul de la JISSN constată că nu există o cantitate de carbohidrați sau proteine necesare pentru a câștiga mușchi. Cercetările privind dietele culturistilor de succes au arătat că, totuși, echilibrul corect îmbunătățește câștigul muscular. Ei au descoperit că o dietă bogată în proteine, cu aproximativ 40 până la 60 la sută de carbohidrați este cea mai bună metodă de a câștiga masa musculară. Studiul a recomandat consumul între trei și șase mese pe zi și consumul de alimente bogate în proteine înainte și după antrenamentul de rezistență.
Important este să adaptezi dieta la ceea ce este potrivit pentru tine. Vrei să te asiguri că primești suficiente carbohidrați pentru a oferi glicogenul necesar antrenamentului. Dacă participați la exerciții obișnuite de înaltă rezistență, va trebui să consumați o cantitate mult mai substanțială de carbohidrați după antrenament pentru a menține nivelul glicogenului. Nutriția Astăzi sugerează că un sportiv de 160 de kilograme consumă cel puțin 150 de calorii de carbohidrați după antrenament.
Datele din studiu au descoperit că sportivii nu obțineau suficient din carbohidrații de care au nevoie. Aceste carbohidrati sunt imperative pentru a vă restabili nivelul glicogen din mușchii necesari pentru a construi acei mușchi.
Mâncare proastă pentru construirea musculaturii
Construirea mușchilor nu se referă doar la alimentele care vă ajută să vă sporiți. Trebuie să știți ce tipuri de alimente vor afecta și creșterea musculară. Alimentele umplute cu grăsimi saturate sunt cele mai bune alimente de evitat atunci când construiți mușchi. Asta înseamnă că nu toate cărnile sunt făcute egale, de exemplu carnea roșie nu este proteina ideală pentru a-ți îmbunătăți mușchii.
Vorbind de proteine, un alt lucru de care trebuie să aveți grijă este consumul prea mult de proteine. Recomandarea este ca, chiar și atunci când construiți mușchi, să nu mâncați mai mult de 0, 8 grame de proteine pe kilogramul din greutatea corpului. Asta pentru că o cantitate prea mare de proteine poate crește colesterolul, crește riscul de apariție a bolilor renale și poate determina creșterea în greutate.
Dacă încercați să vă grupați mușchii, este important să vă mențineți corpul într-o sănătate bună. Veți avea nevoie de toată energia pe care o puteți obține pentru antrenamente intense regulate și pentru o sănătate cardiovasculară optimă.
