Greutatea dvs. corporală totală este cuprinsă între 45 și 70 la sută apă, conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare. Cu cât exersezi mai mult și cu atât mai mult țesut muscular aveți mai multă apă în corp, deoarece mușchiul este 70% apă și 20% procente de grăsime. Apa este cea mai mare componentă a corpului tău, astfel încât hidratarea corespunzătoare este vitală pentru sănătatea și performanțele tale.
Estimarea nevoilor zilnice de fluide
Majoritatea medicilor recomandă consumul de 8 până la 9 căni de apă pe zi pentru a menține o hidratare adecvată. Este ușor pentru oameni să-și amintească, deși este posibil să nu fie suficiente lichide pentru mulți oameni. Institutul de Medicină recomandă bărbaților să bea 13 căni sau 3 litri de lichide pe zi și sugerează femeilor să bea 9 căni sau 2, 2 litri pe zi. Cel mai important este că nu îți este sete, deoarece acesta este un semn că ești deja deshidratat.
Cum se pierde apa
Apa se pierde din corpul tău în patru moduri majore. Prin respirație, urină, mișcări intestinale și transpirație. Transpirația este singura cauză care poate fluctua cel mai mult de la o zi la alta datorită activităților pe care le efectuați și a intensității la care le efectuați. Într-o zi caldă, puteți transpira puțin timp în grădinărit și ar trebui să vă crească lichidele. Dar alergarea afară într-o zi caldă pentru o perioadă îndelungată de timp poate produce o mulțime de pierderi de lichide care trebuie înlocuite.
Exercițiu și înlocuirea fluidelor
Nancy Clark, MS, RD recomandă pre-hidratarea corpului dvs. înainte de activitate, astfel încât să începeți să vă echilibrați apa. Ea sfătuiește să bea cu 2 până la 3 mililitri pe kilogram de greutate corporală cu 4 ore înainte de activitate. Pentru înlocuirea fluidului după o sesiune de efort fizic sau o competiție, trebuie să vă cântăriți înainte și după activitate. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă consumul a 1 pic de lichid pentru fiecare kilogram pierdut pentru a asigura o hidratare adecvată. Consumul de apă simplă și o băutură sportivă care are electroliți vor îmbunătăți hidratarea.
Pericole de deshidratare
Apa este importantă pentru fiecare proces din corpul tău. Setea este un semn că ești deja deshidratat și acest lucru poate duce la probleme mai grave. Când te deshidratezi, corpul tău nu-și poate controla temperatura. Acest lucru poate duce la lovituri de căldură, epuizare la căldură sau moarte în cazuri extreme. Pierderi de fluide de 1 la sută pot duce la creșterea temperaturii de bază a corpului. Pierdeți între 3 și 5 procente din greutatea corpului și puneți eforturi asupra sistemului dumneavoastră cardiovascular. Este foarte probabilă o prăbușire a pierderii de 7%.
consideraţii
Exercitarea și transpirația nu sunt singurii factori de luat în considerare atunci când vă mențineți corpul hidratat. Dacă trăiești într-un climat cald sau uscat, poate fi necesar să-ți crești lichidele. Anumite afecțiuni sau boli de sănătate vă pot afecta, de asemenea, nivelul de hidratare. De asemenea, femeile care sunt însărcinate sau care alăptează ar trebui să-și crească lichidele. Vorbește-ți medicului despre nivelul de sănătate și activitate pentru a-ți determina nevoile de hidratare și care sunt cele mai bune opțiuni pentru tine.
