Creșterea în greutate s-ar putea să nu fie mare pe lista dvs. atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, dar cu siguranță ar trebui să fie. Împreună cu o dietă sănătoasă, redusă în calorii și sesiuni cardio de interval, ridicarea greutăților vă poate ajuta să construiți mușchi, ceea ce vă poate ajuta să vă pierdeți excesul de grăsime corporală.
Deci, ce exercițiu de ridicare în greutate este cel mai bun pentru pierderea de grăsime? Ei bine, există o mulțime de factori în joc. Cea mai importantă este intensitatea exercițiului, care determină cantitatea de energie pe care o utilizați pentru a face și dacă energia arsă provine sau nu în principal din carbohidrați sau depozite de grăsimi. În continuare, veți dori să alegeți un exercițiu compus, care utilizează mai multe grupuri musculare.
Ardeți mai multe calorii din grăsimi și carbohidrați
Cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, un procent mai mare de calorii sunt arse din depozitele de carbohidrați. Antrenamentul cu greutate mare, de obicei, va arde majoritatea caloriilor din depozitele de carbohidrați în timpul setului de ridicare a greutății sau chiar a întregii sesiuni.
Cu toate acestea, menținerea ritmului cardiac ridicat pe parcursul ședinței dvs. poate ajuta la creșterea procentului de calorii arse din magazinele de grăsimi. Deși exercițiile cu intensitate mai mică arde un procent mai mare de calorii din grăsimi, exercițiul cu intensitate mai mare arde mai multe calorii totale.
În plus, sesiunile de ridicare a greutății de mare intensitate sunt mai eficiente pentru a menține metabolismul ridicat după antrenament decât sesiunile de ridicare a greutății de intensitate mai mică, în esență arde mai multe calorii totale și mai multe calorii din depozitele de grăsimi.
Creșteți intensitatea antrenamentului
Intensitatea este, de asemenea, afectată de rezistență, durată sau repetări și perioade de repaus efectuate sau utilizate în timpul exercițiului. Ridicarea greutății cu intensitate viguroasă va arde mai multe calorii decât sesiunile de ridicare a greutății cu intensitate moderată sau mai mică atunci când efectuați același exercițiu sau exerciții.
Un exercițiu de ridicare a greutății cu intensitate puternică ar putea efectua deadlift-ul folosind o greutate grea la 85 până la 95 la sută din maximul dvs. cu o repetare (1RM, cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica doar o dată) pentru două sau trei repetări sau insuficiență musculară, repaus cu două minute înainte de a repeta timp de patru sau cinci seturi. Poate însemna, de asemenea, blocarea la o intensitate moderată de 75 până la 85 la sută din 1RM pentru șase-opt repetări, odihnind 60 de secunde între seturi.
În plus, inclusiv supersetele (două sau mai multe exerciții efectuate din spate fără odihnă) în rutinele tale vor crește intensitatea și vor ajuta la arderea mai multor calorii. Eliminarea perioadelor de repaus crește în mod semnificativ intensitatea, deoarece menține energia necesară și ritmul cardiac ridicat, arzând astfel mai multe calorii.
Adăugați mai multe exerciții compuse
Exercițiile compuse sunt cele mai solicitante energii de ridicare a greutății. Aceste exerciții sunt mișcări cu mai multe articulații care necesită numeroase grupe musculare diferite pentru a efectua, cum ar fi:
- Presă bancă
- Tracțiuni la bară
- genuflexiuni
- deadlifts
- Smulge
- Puteti curata si apasati
Acestea sunt exerciții cu energie mare, deoarece lucrează aproape fiecare grupă musculară importantă din corp. Cu cât sunt mai multe grupe musculare implicate în mișcare, cu atât este necesară mai multă energie.
Încercați acest antrenament de ridicare a greutății pentru pierderea de grăsimi
O probă de antrenament de ridicare a greutății de mare intensitate va implica, în mare parte, exerciții compuse efectuate utilizând o rezistență moderată ridicată și un interval de repetiție cu perioade minime de repaus. Un antrenament de probă ar putea arăta astfel:
- 5 trageri la fiecare 30 de secunde timp de trei minute
- 5 seturi de 10 repetări ale ridicărilor moarte la 70% din 1RM-ul dvs., odihnind 60 de secunde între seturi
- 3 seturi de 10 push-up-uri
- 3 seturi de 10 salturi ghemuite
- 3 seturi de 10 prese de banc
- 3 seturi de 10 prese pentru umăr
Nu vă odihniți între exerciții, ci doar un minut după fiecare set.
