Mușchiul tău biceps este situat pe partea din față a brațului superior și merge de la cot la umăr. Efectuarea exercițiilor care necesită flexia brațului, unde îți aduci antebrațul către brațul superior, necesită mușchiul bicepsului să lucreze pentru a produce mișcare. Când ridicați greutăți mari, în timpul unui exercițiu precum bucle cu barbell, bicepsul dvs. poate deveni extrem de obosit, ceea ce duce la calmarea a doua zi. Întinderea bicepsului vă va ajuta să vă recuperați mai repede de la antrenamentul dvs. și va împiedica mușchii să se strângă, ceea ce vă va limita capacitatea de a vă mișca brațele printr-o gamă completă de mișcare.
Pasul 1
Stai lângă un perete, astfel încât partea dreaptă a corpului tău să fie orientată spre perete. Ar trebui să fiți puțin mai aproape de lungimea unui braț distanță de perete.
Pasul 2
Puneți mâna dreaptă pe perete, astfel încât umărul, cotul și încheietura să formeze o linie dreaptă. Mâna ta trebuie să fie plană pe perete, cu vârful degetelor îndreptate spre tavan.
Pasul 3
Rotiți mâna dreaptă cu 90 de grade în sens orar.
Pasul 4
Răsuciți spre stânga mișcându-vă picioarele și răsucindu-vă la șolduri și piept până când simțiți întinderea în bicepul drept. Răsuciți încet, deoarece întinderea devine foarte intensă cu mici modificări în poziționarea corpului.
Pasul 5
Țineți această poziție întinsă timp de 30 de secunde și apoi relaxați-vă.
Pasul 6
Întoarceți-vă corpul astfel încât partea stângă să fie orientată spre perete.
Pasul 7
Puneți mâna stângă pe perete, astfel încât brațul să formeze o linie dreaptă de la umăr până la cot până la încheietura mâinii. Mâna ta trebuie să fie plată pe perete, cu vârful degetelor îndreptate în sus.
Pasul 8
Rotiți mâna stângă 90 de grade în sens invers acelor de ceasornic. Aceasta este diferența cheie între întinderea bicepului dreapta și stânga.
Pasul 9
Răsuciți-vă spre dreapta încet, întorcându-vă picioarele, șoldurile și pieptul până când simțiți o întindere în bicepul stâng.
Pasul 10
Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi relaxați-vă.
Pasul 11
Alternează întinderile înainte și înapoi pe fiecare parte a corpului și completează cel puțin patru apăsări de 30 de secunde pe fiecare parte.
Bacsis
Pentru o întindere mai profundă, efectuați cel puțin 15 minute de exerciții aerobice ușoare pentru a vă crește temperatura corpului. Mușchii calzi sunt mai flexibili decât mușchii reci.
Avertizare
Nu saltați în timp ce țineți întinderea. Mișcarea în întindere ar trebui să fie lină, sau puteți risca vătămări, cum ar fi o tulpină, la biceps.
