Cu programele aglomerate și timpul limitat la prepararea mesei, mulți preferă o agitare pre-antrenament în loc de o masă pre-antrenament. Nu numai că agitările sunt convenabile, dar sunt ușoare pe stomac înainte de un antrenament. Alegerea nutrienților potriviți vă va ajuta să vă maximizați obiectivele de nutriție și fitness.
Obiectivele mesei pre-antrenament
Scopul unei mese pre-antrenament este de a-ți energiza mușchii pentru a-ți alimenta viitoarea antrenament. Potrivit școlii Harvard TH Chan de sănătate publică, glucoza este sursa de combustibil a organismului pentru exerciții fizice, care provine din diferite tipuri de alimente carbohidrați. Zaharurile simple, precum fructele, laptele, iaurtul și mierea, sunt ușor digerate în comparație cu carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi făina de ovăz și pâinea din cereale integrale.
Atunci când efectuați o agitație pre-antrenament, luați în considerare utilizarea fructelor și laptelui proaspăt sau a laptelui pe bază de plante. Aceste alimente vor fi ușor digerate și vor reduce probabilitatea unui stomac supărat în timpul antrenamentului.
Adăugarea de proteine la o masă pre-antrenament vă ajută să vă atingeți obiectivul total proteic zilnic și vă poate evita poftele și foamea în timpul antrenamentului. Deși mușchii tăi nu au neapărat nevoie de proteine înainte de antrenament, nici nu te va răni. Dacă faceți un shake pre-antrenament cu proteine, luați în considerare adăugarea surselor de proteine pre-antrenament, cum ar fi pulberea de proteină, untul de arahide sau migdale, iaurt grecesc sau tofu de mătase la scutura.
Proteine înainte sau după antrenament?
Ani de zile, proteina din zer a fost „regele” recuperării post-antrenament pentru a ajuta repararea mușchilor, îmbunătățirea compoziției corpului și formarea mușchilor. Proteina din zer este digerată și absorbită în mușchi mai rapid decât alte proteine, cum ar fi proteina din soia sau mazăre.
Autorii unui studiu publicat în numărul din septembrie 2018 al Frontiers in Nutrition notează că consumul de proteine din zer după antrenament sau competiție este recomandat sportivilor serioși care doresc să optimizeze performanța, să îmbunătățească puterea și creșterea musculară. Dar dacă nu încercați să construiți mușchi și doriți pur și simplu să mențineți o sănătate bună, atunci orice tip de proteină este benefică.
În mod similar, orice tip de proteină înainte de un antrenament te poate ajuta să îți atingi obiectivul zilnic total de proteine. Nu există motive să justifice un tip de proteine decât altul. Când faceți un shake proteic înainte de antrenament, puteți alege proteine din zer, proteine vegane sau proteine alimentare integrale, cum ar fi laptele sau nucile.
Într-un stand de poziție publicat în iunie 2017 în Journal of International Society of Sports Nutrition , cercetătorii au descoperit că persoanele active care încearcă să optimizeze antrenamentul pot beneficia de 1, 4 până la 2 grame de proteine pe kilogramul din greutatea lor corporală. Pentru o persoană activă de 150 de kilograme, aceasta este în jur de 100 de grame de proteine. Pentru a atinge acest obiectiv, puteți mânca trei mese cu 25 de grame de proteine, o agitație de proteine post-antrenament cu 20 de grame și o gustare pre-antrenament cu 5 grame proteine.
Agitări rapide înainte de antrenament
Când faceți un agitație de dinainte de antrenament, puteți amesteca rapid o combinație de ingrediente pe bază de carbohidrați precum fructe proaspete sau congelate, suc de fructe, lapte sau iaurt, miere sau nectar de agave. Puteți adăuga alte ingrediente precum semințele de in, semințele de chia, untul de arahide, pulberea de proteine din zer sau chiar avocado. Dar amintiți-vă că aceste proteine și grăsimi adăugate vor încetini digestia agitării și este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a digera înainte de a ajunge la sală.
Momentul agitării pre-antrenament
Pentru a oferi corpului tău suficient timp pentru a digera, este recomandat să ai o masă înainte de antrenament sau să se agite cu cel puțin 30 până la 60 de minute înainte de exercițiu. Momentul va depinde de preferințele personale și de sensibilitățile stomacului, de tipul de exercițiu, de perioada de exercițiu și de mărimea mesei.
De exemplu, un shake pre-antrenament de 400 de calorii poate avea nevoie de mai mult timp pentru a digera în comparație cu un shake de 150 de calorii. Mâncat înainte de exerciții fizice care aglomerează intestinele. De exemplu, alergarea și săriturile necesită mai mult timp pentru a digera în comparație cu exerciții mai statice, cum ar fi antrenamentul tradițional de rezistență, întinderea sau construirea corpului.
