Mușchiul trapez poate fi cel mai cunoscut ca o sursă de rigiditate în partea superioară a umerilor. De multe ori devine strâns și contractat dacă stai timp îndelungat la un birou. Cu toate acestea, trapezul, care acoperă o zonă largă a spatelui gâtului și a spatelui superior, servește mai multe funcții. Acesta ajută la mișcarea și stabilizarea omoplatului în multe acțiuni comune, cum ar fi umerarea umerilor, tragerea umerilor înapoi și ridicarea brațelor deasupra.
Trapezius Actions
Trapezul provine din spatele bazei craniului și a vertebrelor cervicale și toracice. Se înfășoară în jurul gâtului și a centurii pentru a se introduce pe partea exterioară a gulerului și a omoplatului. Trapezul poate fi împărțit în trei secțiuni - superior, mijloc și inferior - fiecare dintre ele având o funcție diferită. Partea superioară este responsabilă de ridicarea sau ridicarea umerilor. Dacă umerii sunt fixați, mușchii trapezului superior extind gâtul, înclinând capul în sus. Contractarea trapezului superior pe o singură parte va înclina capul în acea parte, în timp ce îl va roti în direcția opusă. Porțiunea de mijloc a mușchiului se retrage omoplatului, trăgând-o mai aproape de coloana vertebrală, în timp ce trapezul inferior deprinde omoplatul, atrăgându-l în jos și spre coloană vertebrală.
Rotație ascendentă
Porțiunile superioare și inferioare ale trapezului acționează, de asemenea, pentru a roti în sus omoplatul, în concordanță cu un mușchi din partea nervoasă numit interiorul serratus. Rotația ascendentă servește pentru a înfrunta soclul umărului, situat pe omoplatul exterior, spre tavan. Această acțiune este necesară pentru a atinge brațele deasupra capului. Fără o rotație ascendentă a omoplatului, osul brațului superior ar fi prins de o parte a omoplatului cunoscută sub numele de acromion - cu potențial de rănire a umărului.
Consolidarea Trapezului
Exerciții precum ridicarea ridică mușchiul trapezului superior. Exercițiile de canotaj, precum aplecarea pe rânduri și rândurile așezate, vizează porțiunea din mijloc. Exercițiile de tragere deasupra capului, incluzând extrageri, bărbie și tracțiuni, întăresc secțiunea inferioară. Deoarece este obișnuit ca multe persoane să aibă un trapez superior, mai puternic decât inferior, încorporarea exercițiilor pentru părțile mijlocii și inferioare în antrenamentul dvs. poate ajuta la menținerea alinierii sănătoase a umerilor.
Întinzând trapezul
Pentru a vă întinde trapezul superior, stați și aduceți brațul drept în spatele spatelui. Trageți încheietura mâinii cu mâna stângă și înclinați capul spre stânga. Repetați cu brațul stâng în spatele spatelui. Pentru a întinde părțile mijlocii și inferioare, traversați brațul drept peste piept. Trageți cotul spre piept cu mâna stângă. Înainte de a începe o rutină de întindere, încălzește-te cu exerciții aerobice ușoare, inclusiv mișcări dinamice ale brațelor și umerilor. Țineți întinderi timp de 10 până la 30 de secunde și repetați de două până la patru ori. Întinde-te doar până la punctul de etanșare - nu până la punctul de durere.
