Când doriți un exercițiu funcțional, cuprinzător, care să vizeze majoritatea mușchilor din partea superioară a corpului, chin-up-urile sunt ideea dvs. Această mișcare standard, realizată ținând o bară montată cu o prindere subțire și trăgându-ți bărbia în sus și peste, îți funcționează latissimus dorsi și biceps. Exercițiul clasic necesită, de asemenea, asistență de la abs, pectorali și triceps.
Obțineți maximum din bărbie, incluzându-l strategic ca parte a antrenamentelor. Numărul de repetări și seturi de bărbie pe care le faceți depinde de nivelul dvs. de fitness, obiectivele și restul planului de antrenament.
Fitness general
În anii’70, fitness-ul a însemnat culturism și era Arnold Schwarzeneggar a corpurilor mari și musculare. Se poate ca acești tipi să pompeze 20 de chinuri, adesea ca încălzire.
Însă, dacă te-ai gândit la îmbunătățirea simplă a puterii vechi, să-ți creezi drumul până la un set de trei-cinci chin-up-uri este un început respectabil. Când începeți antrenamentul, doar trei repetări ar putea fi chiar o comandă înaltă. Deci, începeți cu un singur set din orice număr puteți face. Construiți-vă la repetări mai mari pe parcursul mai multor luni; nu te aștepta să vină toate odată.
CrossFit
CrossFit este un program de fitness de mare intensitate, care folosește mișcări de antrenament clasice, cum ar fi ascensoarele olimpice și burpees, în antrenamente dure numite WODs sau antrenamente ale zilei.
Chin-up-urile sunt o bază în comunitatea CrossFit, iar repetările recomandate variază. Unele WOD au făcut cinci seturi de cinci repetări, cu o recuperare minută între seturi. Alții ar putea include un set de 10 chin-up-uri ca parte a unui circuit împreună cu presele aeriene și burpees. Circulezi circuitul de câte ori poți, într-o anumită perioadă de timp, cum ar fi 15 minute.
Antrenamentele CrossFit arată că nu există un număr specific de „chinuri”; mai degrabă, ar trebui să găsești o serie de repetări care îți împingă limitele pentru a-ți construi puterea și puterea.
Arme și spate mai mari
Pentru a construi priceperea în biceps și mușchii spatelui, utilizați bărbie-uri ca parte a unei evoluții a antrenamentului. După ce puteți face destul de ușor 12-15 chin-up-uri, treceți la mai multe seturi cu 10 repetări în fiecare set.
Pentru câteva săptămâni, faceți două seturi de 10 repetări cu bărbie. În următoarele săptămâni adăugați un al treilea, al patrulea și chiar un al cincilea set.
Atunci când un corp superior superior este obiectivul tău, bărbie-urile fac parte din antrenamentul tău, nu din întregul său. Veți face, de asemenea, rânduri, fluturi înapoi, tracțiuni laterale și pulovere pentru spate, precum și bucle de cablu, bucle de predicator și bucle de ciocan pentru biceps.
Ce-ar fi dacă nu pot nici măcar să fac un chin
Există speranță pentru cei care consideră căpșunarea completă prea intensă și nici măcar nu pot pompa o reprezentare, cu atât mai puțin cinci sau 10.
Progresați către vârfurile depline cu ajutorul mașinii de tragere asistată pe care o vedeți în multe săli de sport. Alegeți cantitatea de greutate pe care doriți să vă „asiste” în timp ce faceți un bărbie; asta înseamnă că ridicați mai puțin decât greutatea totală a corpului și mișcarea este mai ușoară. Apoi, stați pe platformă, țineți bara sau mânerele cu o prindere subacvatică și efectuați bărbiele. Din moment ce este asistat, s-ar putea să poți lucra trei seturi de opt până la 12 repetări. Când este posibilă 12 repetări, reduceți cantitatea de greutate care vă ajută.
