Deși multe tipuri de quinoa există în Anzi, de unde își are originea, doar câteva tipuri sunt disponibile pe rafturile magazinelor alimentare, inclusiv quinoa roșie, albă și neagră. Quinoa albă și roșie sunt foarte similare ca valoare nutritivă, dar quinoa roșie poate avea o margine datorită capacității sale antioxidante.
Ce este Quinoa?
Quinoa a fost mâncată de mii de ani de culturile indiene andine, dar de curând a devenit populară în Occident. Acum, multe persoane interesate să mănânce mai sănătos au ochii asupra acestei centrale nutritive. În 2013, Sediul Națiunilor Unite a declarat „Anul Internațional al Quinoa”, datorită rolului său potențial în a pune capăt foamei, malnutriției și sărăciei.
Quinoa este clasificată ca un bob, dar este de fapt fructul unei plante din familia Amaranthaceae și a unui veri apropiat de amarant, sfeclă și semințe. Este adesea denumit pseudo-boabe, deoarece este mâncat în același mod ca un bob. Planta de quinoa are, de asemenea, frunze comestibile, deși nu sunt pe larg disponibile consumatorilor.
Potrivit unui articol publicat în Comprehensive Review in Food Science and Food Safety în iulie 2016, nutriția roșie și albă a quinoei o depășește pe cea a majorității boabelor de cereale. În plus față de macronutrienții și micronutrienții săi, quinoa este, de asemenea, bogată în substanțe chimice vegetale naturale care oferă beneficii suplimentare sănătății umane.
Calorii și proteine în Quinoa
Roșul și albul (uneori de culoare alb-deschis sau galben) au profiluri de macronutrienți aproape identici. Ambele tipuri de quinoa au aceeași cantitate de calorii ca orezul alb și brun - aproximativ 105 pe uncie, uscate. Cu toate acestea, amândoi au o densitate de nutrienți mai mare decât orezul.
Quinoa este cunoscută pentru conținutul său de proteine, cu aproximativ 4 grame pe uncie. De asemenea, este unic, deoarece este unul dintre puținele alimente vegetale care oferă un profil complet de aminoacizi. Aminoacizii sunt unitățile de bază ale proteinei. Corpul tău metabolizează proteinele în aminoacizii constituenți și le folosește pentru a construi proteine din organism care susțin mușchii, oasele și dinții și acționează ca mesageri chimici, enzime și anticorpi.
În total, există 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt considerați „esențiali”, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Trebuie să obțineți acești aminoacizi esențiali din dieta dvs., în timp ce corpul dvs. poate face în sine aminoacizi neesențiali.
În mod obișnuit, alimentele vegetale sunt surse de proteine „incomplete”, deoarece au fie scăzute, fie lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Deși acest lucru nu îi face neapărat surse de proteine sărace, înseamnă că trebuie să mâncați o varietate de alimente vegetale sau să includeți proteine animale în dieta dvs. pentru a obține tot ceea ce aveți nevoie. Dacă includeți regulat quinoa albă sau roșie în dieta dvs., bazele dvs. sunt acoperite.
Conținut de carbohidrați și grăsimi
În ceea ce privește cerealele, quinoa roșie și albă este relativ redusă în carbohidrați, cu aproximativ 18 grame pe uncie, uscată. Dintre cele 18 grame, 2 grame provin din fibre dietetice sau roghage, care sunt părțile indigestibile ale pereților celulelor vegetale care nu pot fi digerate de corpul uman. Deși fibra dietetică nu oferă nutrienți, este important pentru o sănătate bună din mai multe motive:
- Fibra încetinește digestia și adaugă volum în scaun, ceea ce îl ajută să treacă mai ușor și previne constipația;
- Ajută la menținerea sănătății intestinale, prevenind potențial cancerul de colon și alte boli care afectează colonul;
- Fibrele scad nivelul colesterolului prin transportarea unei cantități de colesterol rău din corp în deșeuri;
- Ajută la controlul glicemiei prin încetinirea absorbției glucozei în fluxul sanguin;
- Aceasta conduce la sentimente mai mari de sațietate, ajutând astfel pierderea în greutate și menținerea în greutate.
Quinoa roșie și albă oferă, de asemenea, cantități mici de grăsime - aproximativ 1, 75 grame pe uncie uscată. Cea mai mare parte a acestui conținut de grăsimi provine din grăsimi polinesaturate și monoinsaturate. Cu moderație, aceste tipuri de grăsimi pot avea beneficii pentru sănătate, contribuind la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale proaste și ar putea preveni bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Micronutrienți albi și roșii Quinoa
Ca și alte boabe, quinoa albă și roșie se mândrește cu o serie de vitamine și minerale. Ambele sunt surse deosebit de bune din următoarele:
Folatul, o vitamină B necesară creării de celule roșii din sânge care transportă oxigen proaspăt în tot corpul. Folatul este o vitamină deosebit de importantă pentru femeile însărcinate și cele care intenționează să rămână însărcinate, deoarece cantitățile adecvate pot preveni defectele de naștere.
Tiamina, vitamina B care joacă un rol important în metabolismul energetic și în creșterea, dezvoltarea și funcționarea sănătoasă a celulelor.
Vitamina B6, o altă vitamină B implicată în peste 100 de reacții enzimatice, în principal cele legate de metabolismul proteinelor. B6 joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea cognitivă, funcția imunitară și crearea globulelor roșii.
Fierul, un mineral necesar pentru producerea de globule roșii, metabolismul muscular și integritatea țesutului conjunctiv, dezvoltarea neurologică, creșterea fizică, funcția celulară și sinteza hormonilor.
Manganul, mineral implicat în metabolismul carbohidraților, aminoacizilor, colesterolului și glucozei. De asemenea, manganul susține formarea oaselor, reproducerea și funcția imunitară și combate radicalii liberi care contribuie la dezvoltarea bolii.
Cuprul, un mineral implicat în producerea de energie, metabolismul fierului și sinteza țesutului conjunctiv și a neurotransmițătorilor.
Magneziul, un mineral necesar pentru sinteza materialului genetic și a proteinelor, pentru dezvoltarea structurală a oaselor și pentru producerea de energie. Magneziul ajută, de asemenea, la controlul tensiunii arteriale și al glicemiei și transportă calciul și potasiul pe membranele celulare, ceea ce este crucial pentru reglarea ritmului cardiac, conducția impulsului nervos și contracția musculară.
Activitatea antioxidantă a Quinoei
Toate plantele au compuși naturali, numiți fitonutrienți sau fitochimici. Multe dintre acestea acționează ca antioxidanți, care s-au dovedit a lupta împotriva stresului oxidativ și la crearea radicalilor liberi care pot deteriora celulele și contribuie la dezvoltarea bolii, inclusiv cancerului.
Quinoa conține o varietate de acești compuși chimici, inclusiv fenoli și flavonoide. Potrivit unui studiu în chimia alimentelor din ianuarie 2015, tipurile de quinoa roșie, albă și neagră conțin mai mult de 23 de compuși fenolici diferiți. Cu toate acestea, printre cele trei culori, quinoa roșie și neagră au profiluri fenolice și antioxidante mai robuste decât quinoa albă. Acest lucru se datorează culorii lor mai profunde, un produs al unui tip de pigment vegetal numit betacianină, un puternic antioxidant care oferă multor plante roșii și purpurii nuanțele lor.
Un studiu publicat în august 2012 în Food and Nutrition Sciences a testat conținutul fenolic al semințelor de quinoa roșie și galbenă și a constatat că quinoa roșie avea niveluri semnificativ mai mari decât quinoa galbenă. Din această cauză, cercetătorii au ajuns la concluzia că quinoa roșie ar putea fi un aliment funcțional puternic și să contribuie semnificativ la gestionarea și prevenirea bolilor legate de deteriorarea radicalilor liberi.
